Що таке жиророзчинні вітаміни?

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Жиророзчинні вітаміни - це вітаміни A, D, E і K. Вони є в продуктах, що містять жири. Організм засвоює ці вітаміни, як і харчові жири. Вони не розчиняються у воді.

Вітаміни допомагають організму ефективно функціонувати. Існує два типи: водорозчинні та жиророзчинні вітаміни. Водорозчинні вітаміни - це вітаміни групи В і С.

Більшість вітамінів надходить з їжею, але сонячне світло сприяє розвитку вітаміну D. Деякі люди потребують або вирішують приймати добавки, що забезпечують додаткові вітаміни.

Організм засвоює жиророзчинні вітаміни найкраще, коли людина вживає їх у їжу з підвищеним вмістом жиру.

У цій статті розглядаються типи, функції та джерела жиророзчинних вітамінів, а також те, що може статися, якщо людині занадто багато або замало.

Вітамін А

Морква є дієтичним джерелом вітаміну А.

Вітамін А допомагає підтримувати здоровий зір. Без вітаміну А людина може відчувати проблеми із зором і, можливо, втрату зору.

Типи

Вітамін А - це не один вітамін, а сукупність сполук, відомих як ретиноїди. Ретиноїди зустрічаються природним чином в організмі людини, і вони є в деяких дієтичних джерелах.

Деякі продукти забезпечують ретиноли, які організм може використовувати безпосередньо як вітамін А. Інші - провітамін А, сполуки, які організм перетворює у вітамін А.

Функція

Вітамін А підтримує кілька функцій у всьому організмі, включаючи:

• зір
• імунної системи

Дізнайтеся більше тут, для чого нам потрібен вітамін А.

Дієтичні джерела

Люди можуть отримувати вітамін А через дієтичні джерела.

Тваринні джерела забезпечують попередньо утворений вітамін А або ретиноли. Цей тип готовий до використання організмом.

Рослинні джерела забезпечують каротиноїди, такі як бета-каротин, який є потужним антиоксидантом. Організм може перетворити їх у вітамін А.

З цієї причини у списках інгредієнтів вміст вітаміну А часто відображається як “RAE вітаміну А”. RAE означає «еквіваленти активності ретинолу».

До тваринних джерел вітаміну А належать:

• риб’ячий жир
• яловича печінка
• сир, молоко та інші молочні продукти
• Джерела бета-каротину включають:
• Солодка картопля
• капуста, шпинат та інші зелені, листові овочі
• морква
• диня
• чорноокий горох
• укріплені пластівці для сніданку

Дізнайтеся більше тут про дієтичні джерела вітаміну А.

Рекомендований прийом

Дієтологи вимірюють деякі вітаміни двома способами:

• мікрограмів (мкг) RAE
• міжнародні одиниці (МО)

На упаковках продуктів зазвичай вказана кількість у МО. Дієта, що містить 900 мкг RAE вітаміну А, що є рекомендованим споживанням для чоловіків старше 14 років, забезпечить приблизно 3000–36000 МО вітаміну А, згідно з даними Управління дієтичними добавками (ОРВ).

Кожен, хто турбується про споживання вітаміну А, повинен звернутися за порадою до медичного працівника, який допоможе зрозуміти ці заходи.

Рекомендований прийом вітаміну А залежить від віку та статі.

2015–2020 рр. Дієтичні рекомендації для американців рекомендуємо вживати наступні кількості щодня. Суми вказані в мкг RAE.

Вік (роки)1–34–89–1314 і більшеСамка300400600700Самець300400600900

Дефіцит

Дефіцит вітаміну А в Сполучених Штатах рідкісний, але він може вплинути на людину, яка:

• дотримується рослинного раціону
• має муковісцидоз

Тривалий дефіцит може призвести до втрати нічного зору і, можливо, до повної втрати зору.

Передозування

Занадто багато вітаміну А може бути токсичним.

Це може вплинути на:

• люди, які приймають добавки з вітаміном А.
• ті з високим споживанням риб’ячого жиру
• люди, які приймають ліки, що містять ретиноїди, такі як ацитретин (Соріатан), лікування псоріазу

Під час вагітності високий рівень вітаміну А може завдати шкоди зростаючому плоду.

Симптоми передозування включають:

• головний біль
• втома
• нудота
• запаморочення

У важких випадках може наступити кома та смерть.

Добавки з вітаміном А можна придбати в Інтернеті. Однак перед тим, як приймати ті чи інші добавки, люди повинні поговорити з лікарем.

Час, коли людина приймає вітамін, може вплинути на його вплив. Дізнайтеся тут більше про те, коли приймати різні вітаміни.

Щоб отримати докладніші відомості про вітаміни, мінерали та добавки, відвідайте наш спеціальний центр.

Вітамін D

Люди отримують вітамін D:

• природно через вплив сонячного світла або під час дієти
• через збагачені продукти
• як добавки

Організм отримує сполуки, необхідні для виробництва вітаміну D, з їжею. Він також виробляє вітамін D, коли ультрафіолетове (УФ) світло потрапляє на шкіру.

Типи

Вітамін D - це не окрема речовина, а група сполук, загально відомих як кальциферол.

Організм поглинає кальциферол у кров, а потім перетворює його в кальцитріол.

Два типи зустрічаються природним шляхом:

• вітамін D-3, що міститься у тваринних жирах
• вітамін D-2, що міститься в рослинах, таких як гриби

Функція

Вітамін D виконує дві основні ролі в організмі:

• Він підтримує здоров’я кісток.
• Він підтримує імунну систему.

Дізнайтеся більше про користь вітаміну D.

Дієтичні джерела

Людина може отримати трохи вітаміну D від сонця, але більшості людей також потрібно буде використовувати інші джерела. Основна альтернатива - їжа.

Харчові джерела включають:

• жирна риба та риб’ячий жир
• збагачені молочні продукти, молоко на рослинній основі та злаки
• яловича печінка
• яйця

Як можна отримати більше вітаміну D від сонця? Натисніть тут, щоб дізнатись.

Рекомендований прийом

Експерти вимірюють вітамін D в міжнародних одиницях (МО).

Поточні рекомендації рекомендують людям різного віку вживати 600 МО вітаміну D щодня. Однак це важко виміряти, оскільки людині непросто дізнатися, скільки вітаміну D він отримує від сонячного світла.

Дефіцит

Дефіцит вітаміну D може вплинути на:

• старші дорослі та діти, які не проводять багато часу поза дверима
• люди з темнішою шкірою
• деякі люди з хронічними захворюваннями
• тих, хто живе далеко від Екватора, де зимові дні короткі
• ті, що страждають ожирінням

Основні наслідки дефіциту вітаміну D включають:

• остеопороз або втрата кісткової маси

• остеомаляція, коли кістки стають м’якими
• рахіт, коли кістки дитини розвиваються не так, як слід
• підвищений ризик зараження та аутоімунітету

Дізнайтеся більше про дефіцит вітаміну D.

Передозування

Рідко буває, що у людини надто багато вітаміну D, але вживання добавок може спровокувати це.

Надмірна кількість вітаміну D може призвести до високого рівня кальцію в крові.

Це може призвести до:

• нудота
• головний біль
• низький апетит і втрата ваги
• накопичення кальцію в тканинах і судинах
• пошкодження серця або нирок
• гіпертонія

Добавки з вітаміном D можна придбати в аптеках та в Інтернеті. Однак перед вживанням цих добавок людині слід поговорити зі своїм лікарем.

Вітамін Е

Вітамін Е - це антиоксидант, який може допомогти організму знищити вільні радикали. Вільні радикали - це нестійкі атоми, які можуть спричинити окислювальний стрес. Окислювальний стрес може призвести до пошкодження клітин, а це може призвести до раку та інших захворювань. Вітамін Е може допомогти захистити організм від цілого ряду проблем зі здоров’ям.

Типи

Існує вісім форм вітаміну Е, але лише альфа-токоферол задовольняє потреби людей, згідно з ОРВ.

Функція

Деякі причини, чому організм потребує вітаміну Е:

• як антиоксидант
• для підвищення імунної системи
• для розширення судин та запобігання згортанню крові

Дієтичні джерела

Хороші джерела вітаміну Е включають:

• олія зародків пшениці
• насіння соняшнику та олія
• мигдаль, фундук та арахіс
• шпинат та брокколі
• ківі та манго

Які продукти є хорошими джерелами вітаміну Е? Дізнайтеся тут.

Рекомендований прийом

Поточні рекомендації рекомендують людям споживати наступну кількість вітаміну Е. Експерти вимірюють споживання вітаміну Е в міліграмах (мг) АТ, але в даний час на упаковці використовуються міжнародні одиниці (МО).

Вік (роки)1–34–89–1314 і більшеСамка6 мг (9 МО)7 мг (10,4 ОД)11 мг (16,4 ОД)15 мг (22,4 ОД)Самець6 мг (9 МО)7 мг (10,4 ОД)11 мг (16,4 ОД)15 мг (22,4 ОД)

ОРВ зазначають, що під час годування груддю жінка повинна споживати 19 мг (28,4 ОД) щодня.

Дефіцит

Дефіцит вітаміну Е зустрічається рідко, але він може вразити людей із хворобою Крона або муковісцидозом. Ці умови впливають на здатність печінки засвоювати вітамін Е.

Дефіцит може призвести до:

• пошкодження нервів і м’язів, що впливає на рух і координацію
• проблеми із зором
• ослаблена імунна система

Оскільки вітамін Е є антиоксидантом, тривалий дефіцит може збільшити загальний ризик різних захворювань.

Клацніть тут, щоб дізнатись, як розпізнати дефіцит вітаміну Е.

Передозування

Отримання вітаміну Е через природні джерела навряд чи призведе до передозування, хоча вживання добавок може збільшити цей ризик.

Люди, які використовують препарати, що розріджують кров, такі як варфарин (Кумадін), повинні запитати свого лікаря перед тим, як приймати добавки з вітаміном Е, оскільки вони можуть перешкоджати згортанню крові.

Добавки з вітаміном Е можна придбати в аптеках та в Інтернеті.

Вітамін К

Вітамін K допомагає організму утворювати тромби. Згущення крові має важливе значення для запобігання надмірної кровотечі.

Типи

Існує кілька видів вітаміну К.

Дві найпоширеніші групи:

• Вітамін К-1 (філохінон), присутній у зелених, листових овочах та деяких інших рослинних джерелах
• Вітамін К-2 (менахінони), присутній у тваринних джерелах та ферментованих продуктах

Існують також синтетичні форми та інші форми, які створює організм.

Функція

Окрім згортання крові, вітамін К може також:

• знизити ризик серцевих захворювань
• зміцнити здоров’я кісток
• зменшити накопичення кальцію в крові

Дізнайтеся тут більше про те, навіщо нам потрібен вітамін К та де його взяти.

Дієтичні джерела

Харчові джерела вітаміну К-1 і К-2 включають:

• капуста
• печінка
• шпинат
• петрушка
• вершкового масла
• яєчні жовтки

Дізнайтеся про 40 продуктів, що забезпечують вітамін К.

Рекомендований прийом

Експерти не мають достатньо доказів, щоб рекомендувати певний прийом вітаміну К, який підходить для задоволення потреб 97-98% здорових людей.

Натомість вони рекомендують достатнє споживання (ШІ), кількість, яка передбачається для забезпечення харчової адекватності, наступним чином:

Вік (роки)1–34–89–1314–18Від 19 роківСамка3055607590Самець30556075120

Дефіцит

Організм не в змозі накопичувати стільки вітаміну К, скільки вітаміну А або D. Це означає, що людині необхідний регулярний прийом вітаміну К, і є більша ймовірність його дефіциту.

Дефіцит вітаміну К може призвести до:

• надмірна кровотеча
• нижча щільність кісткової тканини, в довгостроковій перспективі

Дізнайтеся більше про дефіцит вітаміну К тут.

Передозування

Вживання великої кількості вітаміну К, схоже, не призводить до несприятливих наслідків. Однак це може перешкоджати використанню препаратів, що розріджують кров, таких як варфарин (Coumadin).

Добавки з вітаміном К можна придбати в аптеках та в Інтернеті. Однак перед використанням людям слід поговорити з лікарем, особливо якщо вони використовують розріджувачі крові або мають стан, що впливає на згортання крові.

Винос

Жиророзчинні вітаміни необхідні для здоров’я в цілому. Більшість людей можуть отримувати достатню кількість кожного вітаміну за допомогою різноманітного та здорового харчування. Кожен, хто турбується про споживання вітамінів, повинен поговорити з лікарем.

У деяких випадках лікар може рекомендувати приймати добавки.

Q:

Чи справді варто приймати добавки?

A:

Потреба людини в добавках сильно варіюється і залежить від її раціону, сімейної історії, стану здоров'я, діагнозів, діючих ліків, генетики тощо.

У багатьох випадках конкретні добавки рятують життя або, принаймні, можуть запобігти дефіциту та покращити стан здоров’я.

Для інших добавки можуть зашкодити їх здоров’ю або просто додатковими витратами, які не дають особливої ​​користі.

Наталі Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.