Шляхи зниження високих рівнів тригліцеридів
Тригліцериди - найпоширеніший тип жиру в організмі. Їжа, яку люди їдять, незалежно від того, тваринного або рослинного походження, може впливати на рівень тригліцеридів у крові.
Існує багато різних типів жиру, від поліненасичених жирів в оливковій олії до насичених жирів у червоному м’ясі. Усі вони сприяють підвищенню рівня тригліцеридів в організмі, але роблять це по-різному.
Коли людина з’їдає більше калорій, ніж потрібно її організму, вона зберігає ці зайві калорії у вигляді тригліцеридних жирів. Коли на пізній стадії тілу потрібно більше енергії, воно споживає ці жири.
Тригліцериди важливі для здоров'я, але високий рівень підвищує ризик серцевих захворювань, що є основною причиною смерті в США. Зниження рівня тригліцеридів та зменшення інших факторів ризику може зменшити ймовірність розвитку у людини серцевих захворювань.
Є багато способів безпечно знизити рівень тригліцеридів. Найкращий метод може залежати від причини високого рівня тригліцеридів.
1. Калорії: зменшіть споживання
Регулярне споживання більше калорій, ніж може спалити організм, призведе до надмірної кількості тригліцеридів в організмі.
Одним із способів знизити рівень тригліцеридів у крові є споживання менше калорій щодня.
За даними Американської асоціації серця (AHA), втрата ваги на 5–10 відсотків може зменшити рівень тригліцеридів на 20 відсотків.
Існує пряма кореляція між ступенем втрати ваги та зниженням рівня тригліцеридів.
2. Жири: вибирайте правильні
Організму потрібні жири, щоб нормально функціонувати, але деякі жири корисніші за інші. Вибір корисних жирів може допомогти знизити рівень тригліцеридів.
Тверді жири походять з м’яса, нежирних молочних продуктів та деяких тропічних олій, таких як кокосова та пальмова олія. Ці продукти містять трансжири та насичені жири.
Транс-жири та насичені жири підвищують рівень тригліцеридів, тому люди повинні намагатися замінити їх, де це можливо.
Ненасичені жири, особливо поліненасичені жири (ПНЖК), можуть сприяти зниженню рівня тригліцеридів. Авокадо та оливкова олія містять мононенасичені жири, що також є здоровим вибором.
Жири омега-3 присутні в олії печінки тріски, насінні льону та холодноводній рибі, такі як лосось та сардини. Люди можуть додавати в свій раціон ПНЖК, вживаючи ці продукти.
Поради
Замість стейка або гамбургера, які містять багато насичених жирів, люди можуть вибрати філе лосося або бутерброд із тунцем.
Продукти тваринного походження, такі як нежирне м’ясо, шкіра птиці, нежирні або нежирні молочні продукти та морепродукти, також є хорошими варіантами.
За даними AHA, жири повинні становити від 25 до 35 відсотків раціону.
3. Вуглеводи: їжте правильний сорт
Люди повинні обмежити загальне споживання вуглеводів менше ніж 60 відсотків рекомендованої добової норми калорій. Якщо людина їсть більше вуглеводів, ніж йому потрібно, організм буде зберігати їх як жир.
Підвищення рівня тригліцеридів, судячи з усього, супроводжує дієти з споживанням вуглеводів понад 60 відсотків.
Існує багато способів уникнути вуглеводів, наприклад, загортання нежирних гамбургерів в салат замість булочки з високим вмістом вуглеводів.
Деякі вуглеводні продукти, включаючи певні злаки, можуть бути корисними в раціоні.Однак рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, пропонують мало харчування та додають калорійність раціону.
Поради
Щоб отримати більше корисних вуглеводів, вибирайте цільнозернові, вівсяні пластівці та овочі, такі як морква.
На десерт вибирайте свіжу або заморожену чорницю, ожину чи малину замість солодкої випічки. Ці фрукти можуть зменшити тягу до цукру, одночасно забезпечуючи корисні вуглеводи.
Нерафіновані вуглеводи є не лише джерелом харчових волокон, але вони забезпечують більш швидке та тривале насичення, ніж рафіновані вуглеводи, оскільки повільніше вивільняють свою енергію.
4. Цукор: зменшіть споживання
Цукор є формою вуглеводів, і вони калорійні. Їжа, що містить багато простих цукрів, особливо рафінована фруктоза, може підвищити рівень тригліцеридів.
Доданий цукор є у багатьох формах, включаючи:
- білий цукор
- коричневий цукор
- меду
- тростинний сік або тростинний сироп
- кукурудзяний підсолоджувач або кукурудзяний сироп
- концентрат фруктового соку
- глюкоза
- фруктоза
- декстроза
- мальтоза
- лактоза
- сахароза
- сиропи, такі як клен, агава та патока
Людям слід уникати додавання цукру, щоб допомогти знизити рівень тригліцеридів.
Поради
Замість цукру посипте спеції, такі як кориця або імбир, на крупи або вівсяну кашу, щоб додати аромату.
Вибирайте пустелі на фруктовій основі замість морозива або липких пудингів.
Купуючи готові до вживання продукти, пам’ятайте, що багато містять, зокрема деякі солоні страви, наприклад, томатний кетчуп, містять доданий цукор.
Тому перед покупкою товару перевірте етикетку та спробуйте знайти такий із низьким вмістом цукру.
Кожні 4 грами (г) цукру еквівалентно 1 чайній ложці (ч. Ложці). AHA рекомендують щоденне максимальне споживання цукру 25 г (приблизно 6 ч. Ложки) для жінок та 36 г (9 ч. Ложки) для чоловіків.
5. Напої: вибирайте обережно
Напої часто вносять значний внесок у загальне споживання вуглеводів та цукру.
Фруктові напої, безалкогольні напої та інші підсолоджені цукром напої є одними з основних джерел додавання цукру в раціон.
Алкоголь також має прямий вплив на рівень тригліцеридів у деяких людей. Людям, які прагнуть знизити рівень тригліцеридів, може бути корисно уникати алкоголю.
Вжиття заходів для уникнення напоїв, що містять доданий цукор, може значно зменшити загальне споживання калорій.
Поради
Замість напоїв, що містять високий рівень доданого цукру, люди можуть вибрати низькокалорійні напої, такі як вода або чай.
У теплий день, замість того, щоб тягнутися до безалкогольного напою, спробуйте додати бризок 100-відсоткового фруктового соку в склянку газованої води.
6. Вправа
Фізична активність також відіграє життєво важливу роль у зниженні рівня тригліцеридів. Спалювання калорій гарантує, що організм витрачає більше своїх тригліцеридів.
Будь-яка вправа є корисною, але ступінь її впливу буде залежати від:
- початковий рівень тригліцеридів у людини
- обсяг вправ
- рівень інтенсивності вправи
Поради
Ходьба протягом 30 хвилин щодня - це чудовий спосіб почати, як і зайнятися такими видами активного стресу, як їзда на велосипеді або плавання.
AHA рекомендують дорослим робити принаймні 150 хвилин помірної аеробної активності, 75 хвилин енергійної аеробної активності або поєднувати обидва тижні щотижня.
7. Препарати, здатні підвищувати рівень тригліцеридів
Деякі препарати сприяють підвищенню рівня тригліцеридів. Згідно з дослідженням 2017 року, до них належать:
- пероральний естроген
- кортикостероїди
- похідні ретиноевої кислоти
- бета-адренергічні блокатори
- тіазидні діуретики
- інгібітори протеази
- секвестранти жовчних кислот
- антипсихотичні препарати
- циклоспорин та такролімус
- L-аспарагіназа
- інтерферон альфа-2b
- циклофосфамід
Людина не повинна припиняти приймати наркотики, не звернувшись попередньо до медичного працівника, оскільки це може бути небезпечним. Той, хто має занепокоєння щодо побічних ефектів вживаного ними препарату, також повинен отримати професійну медичну консультацію.
8. Проведіть медичний огляд
Найбільш поширені причини високого рівня тригліцеридів пов'язані з дієтою та метаболізмом. Окрім надлишкової маси тіла та дієти з високим вмістом вуглеводів та вуглеводів, кілька захворювань можуть збільшити ризик.
Згідно з дослідженням, яке з’явилося в журналі Поживні речовини, інші фактори ризику високого рівня тригліцеридів включають діабет 2 типу та захворювання нирок, такі як уремія.
Генетичні фактори також можуть змусити людину з більшою ймовірністю розвивати високий рівень тригліцеридів за певних обставин.
Якщо тести показують, що рівень тригліцеридів у людини високий або у них є сімейна історія високих рівнів тригліцеридів, лікар може запропонувати подальші дослідження або моніторинг.
Виконання цієї дії може допомогти їм з’ясувати, чи є якась основна проблема зі здоров’ям, або дати їм можливість порадити людині, як підтримувати низький рівень тригліцеридів.
Рівень тригліцеридів також може зростати під час вагітності.
9. Препарати для зниження рівня тригліцеридів
Якщо інші заходи не дають результатів, лікар може призначити ліки, такі як статини, для зниження рівня тригліцеридів.
Деякі лікарі призначають фібрати, які є гіполіпідемічними препаратами, людям, які не переносять статини.
Результати деяких досліджень свідчать, що додавання ніацину, фібратів або риб’ячого жиру до лікування статинами може зробити його більш ефективним.
Однак необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити цю користь та встановити, чи безпечно ці методи лікування та найкращий спосіб їх використання.
Важливість рівнів тригліцеридів
Якщо рівень тригліцеридів у людини занадто високий, у них підвищується ризик деяких захворювань та розладів.
Згідно з дослідженням в Ланцетовий діабет та ендокринологія, високий рівень тригліцеридів відіграє певну роль у серцево-судинних захворюваннях, таких як ішемічна хвороба серця та атеросклероз.
Високий рівень тригліцеридів може мати такий ефект, оскільки він може спричинити скупчення нальоту в артеріях. Наліт - це поєднання холестерину, жирів тригліцеридів, кальцію, клітинних відходів та фібрину, який є матеріалом, який організм використовує для згортання.
Накопичення нальоту збільшує ризик серцевих захворювань, оскільки блокує нормальний потік крові в артеріях. Наліт може також відламатись, утворюючи згусток, який може спричинити інсульт або інфаркт.
Рівень тригліцеридів та холестерину є двома найважливішими факторами для контролю за здоров’ям серця.
Також існує ризик пошкодження підшлункової залози, якщо рівень тригліцеридів стає занадто високим.
Здоровий рівень тригліцеридів
За даними AHA:
- Рівень ризику коливається в межах 150–199 міліграмів на децилітр (мг / дл).
- Високий рівень тригліцеридів коливається в межах 200–499 мг / дл.
- Дуже високі рівні починаються з 500 мг / дл.
AHA все ще вважають рівні тригліцеридів до 150 мг / дл нормальними, але вони рекомендують підтримувати рівні нижче 100 мг / дл для оптимального здоров'я.
Винос
Людям можливо знизити рівень тригліцеридів, спостерігаючи за тим, що вони їдять, і приймаючи збагачену поживними речовинами дієту.
Вживання великої кількості фруктів, овочів, цільних зерен, бобових, горіхів та насіння може збільшити споживання поживних речовин, одночасно зменшуючи калорії.
Дієта, корисна для серця та крові, також матиме низький вміст натрію, рафінованих зерен, доданого цукру та твердих жирів.
Люди повинні співпрацювати безпосередньо з лікарем або дієтологом, щоб поступово змінювати свій раціон та гарантувати, що будь-які ліки, які вони приймають, не спричинять ускладнень.
