Вітаміни та добавки для спортсменів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Збалансоване харчування та здоровий спосіб життя, який включає достатньо сну, повинні бути достатніми, щоб забезпечити більшість людей енергією, необхідною для їх повсякденної діяльності. Однак спортсмени підштовхують своє тіло до пікових показників, тому цим людям може знадобитися енергетичний пристрій.
У цій статті ми пропонуємо інформацію про шість вітамінів та добавок, які можуть допомогти спортсменам подолати втому та працювати найкраще.
1. Вітаміни групи В
Вітаміни групи В необхідні для вивільнення енергії в організмі, оскільки вони сприяють метаболізму вуглеводів, жирів та білків.
Хоча дефіцит одного або декількох вітамінів групи В може вплинути на те, наскільки добре людина може займатися спортом, є мало доказів того, що надмірне вживання добавок покращить ефективність.
Як результат, найкраще звернутися до лікаря для проходження тестування, перш ніж приймати вітамінну добавку групи В.
Жінки-спортсмени можуть мати ризик нестачі вітамінів групи В, які включають:
- вітамін В-12
- вітамін В-6
- ніацин
Дефіцит вітаміну В-12 може змусити людей відчувати слабкість і втому. Оскільки вітамін B-12 в основному присутній у продуктах тваринного походження, у веганів та вегетаріанців частіше виникає дефіцит цього вітаміну.
Дізнайтеся, як включити вітамін B-12 у вегетаріанську або веганську дієту тут.
2. Залізо
За деякими дослідженнями, дефіцит заліза часто зустрічається у спортсменів і може вплинути на результати.
Хоча це може траплятися у чоловіків, цей недолік частіше зустрічається у жінок, особливо у видів витривалості. Швейцарський огляд показав, що рівень дефіциту заліза серед спортсменок-підлітків становить до 52%.
Додаткові дослідження показали, що низький рівень заліза може спричинити багато негативних симптомів у спортсменок, включаючи зниження витривалості та збільшення кількості енергії, яку використовує організм.
Автори припустили, що люди можуть приймати добавки для зменшення цих наслідків, але лише в тому випадку, якщо зміни в харчуванні не можуть задовольнити їх потреби. Вони також зазначають, що люди, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, повинні бути особливо обережними, щоб забезпечити задоволення необхідного щоденного споживання заліза, оскільки залізо на рослинній основі менш доступне для організму.
Люди повинні поговорити з лікарем перед тим, як приймати препарати заліза, і обов’язково вимагати дослідження крові, щоб перевірити рівень заліза. Прийом занадто великої кількості заліза може спричинити незручні та навіть небезпечні побічні ефекти.
Тим, у кого є достатня кількість заліза, не потрібно приймати добавку.
3. Кальцій і вітамін D
Кальцій та вітамін D допомагають організму будувати та підтримувати здорові кістки, зуби та м’язи. Ці вітаміни можуть допомогти спортсменам підтримувати м’язову масу та зменшити ризик травм, таких як переломи кісток.
Кальцій доступний у багатьох продуктах харчування, включаючи:
- молочні продукти, такі як молоко та йогурт
- збагачені немолочні молока, такі як соєве молоко
- темно-зелені овочі
- риба з м’якими кістками, включаючи сардини та лосось
4. Кофермент Q10
Дослідження показали зв'язок між низьким рівнем коферменту Q10 та підвищеною стомлюваністю. Коензим Q10 - це фермент у мітохондріях, які є частинами клітин, що виробляють енергію.
Експерти пов’язують деякі стани з нижчим рівнем коферменту Q10 в організмі, зокрема:
- нейродегенеративні захворювання
- фіброміалгія
- діабет
- рак
- мітохондріальні захворювання
- м’язові захворювання
- серцева недостатність
Дослідження показали, що коензим Q10 може покращити як фізичну працездатність, так і «суб’єктивну втому» у здорових людей, які займаються фізичною активністю.
Автори огляду 2014 року заявили, що дослідження постійно пов'язують низький рівень коферменту Q10 із втомою. Однак вони зауважили, що результати важко інтерпретувати, оскільки дослідницькі роботи різняться у своєму визначенні втоми.
Дослідження того, чи корисні добавки коензиму Q10 для спортсменів, дало неоднозначні результати. Наприклад, дослідження 2012 року серед чоловіків із середньою підготовкою не виявило жодних доказів того, що це сприяло їх фізичним здібностям.
Щоб отримати докладніші відомості про вітаміни, мінерали та добавки, відвідайте наш спеціальний центр.
5. Креатин
Деякі спортсмени використовують креатин, оскільки він є законною харчовою допомогою для спортивних результатів. Люди можуть отримувати креатин із червоного м’яса та морепродуктів, але він також доступний як доповнення.
Дослідження показали, що доповнення креатином може збільшити м’язову масу та покращити силу, коли людина поєднує її із силовими тренуваннями.
Літні люди також можуть використовувати креатин для збільшення своєї м’язової маси та м’язової сили.
Комерційні добавки часто поєднують креатин з іншими речовинами. Дослідники виявили, що добавка креатину, яка також містила кофеїн, таурин та амінокислоти, допомагала спортсменам почуватися зосередженою та збільшувала час, який їм знадобився, щоб відчути виснаження.
Важливо зазначити, що частина фінансування цього дослідження надходила від компаній, які виробляють добавки та інші продукти.
6. Ашваганда
Ашваганда - аюрведична трава. Дослідження 2015 року досліджувало вплив ашваганди на витривалість у здорових спортивних чоловіків та жінок.
Люди, які отримували екстракт кореня ашваганди, мали значне збільшення фізичної витривалості після 8 та 12 тижнів лікування порівняно з учасниками, які отримували плацебо.
Ще одне дослідження перевірило вплив ашваганди на витривалість елітних велосипедистів. Після 8 тижнів лікування велосипедистам, які приймали ашваганду, потрібно було більше часу, щоб відчути виснаження, роблячи тест на біговій доріжці, ніж велосипедисти, які отримували плацебо.
Резюме
Вітаміни та добавки можуть бути безпечним способом для спортсменів спробувати покращити свою ефективність, але для визначення ефективності деяких добавок необхідні додаткові дослідження.
Дуже важливо поговорити з лікарем, перш ніж приймати нові вітаміни або інші добавки. Ці речовини можуть взаємодіяти з іншими ліками, які людина може приймати.
Прийом занадто великої кількості деяких добавок, таких як залізо, може спричинити несприятливі побічні ефекти. Крім того, деякі вітаміни можуть бути неефективними, якщо у людини не існує дефіциту. Лікар може провести тест на дефіцит вітамінів і порадити, як їх виправити, якщо це необхідно.
Люди, які відчувають, що вони мають низький рівень енергії, незважаючи на регулярні фізичні вправи, можливо, захочуть розглянути інші аспекти свого режиму, перш ніж приймати добавки. Вживання збалансованої, поживної дієти та достатнього сну також може підвищити спортивні показники.
Спортсменам, які дотримуються вегетаріанських та веганських дієт, можливо, доведеться особливо подбати про те, щоб вони отримували достатню кількість вищевказаних поживних речовин за допомогою свого раціону.
МАГАЗИН ВІТАМІНІВ І БАДІВ
Усі продукти цієї статті доступні в магазинах здорової їжі та в Інтернеті.
- В комплекс
- залізо
- кальцій з вітаміном D
- кофермент Q10
- креатин
- ашваганда
