Вітамін С: Чому це важливо?
Вітамін С - життєво необхідна поживна речовина для здоров’я. Це допомагає формувати та підтримувати кістки, шкіру та судини. Це також антиоксидант.
Вітамін С природним чином зустрічається в деяких продуктах харчування, особливо в фруктах та овочах. Також доступні добавки з вітаміном С.
Інші назви вітаміну С включають L-аскорбінову кислоту, аскорбінову кислоту та L-аскорбат.
У цій статті дізнайтеся більше про те, навіщо нам потрібен вітамін С, скільки нам потрібно і де його знайти.
Навіщо нам вітамін С?
Вітамін С розчиняється у воді, і організм не зберігає його. Щоб підтримувати адекватний рівень вітаміну С, люди повинні щодня вживати їжу, що містить його.
Тіло потребує вітаміну С для різних функцій. Ось деякі з них:
- Це допомагає організму виробляти колаген, L-карнітин та деякі нейромедіатори.
- Як антиоксидант, він допомагає виводити з організму небажані речовини, відомі як реакційноздатні окислювальні речовини (АФК).
- Це допомагає організму засвоювати залізо.
- Це підвищує імунну систему.
- Це покращує загоєння ран.
АФК - це речовини, такі як вільні радикали, які є результатом природних процесів в організмі, впливу забруднення та інших факторів. Вони можуть призвести до окисного стресу, що, в свою чергу, може спричинити пошкодження клітин.
Антиоксидантна активність вітаміну С може допомогти зменшити запалення та знизити ризик розвитку різних станів, включаючи деякі види раку.
Тіло потребує вітаміну С для вироблення колагену. Це головний компонент сполучної тканини і становить 1–2% м’язової тканини.
Колаген є життєво важливим компонентом волокнистих тканин, таких як:
- сухожилля
- зв’язок
- шкіри
- рогівка
- хрящ
- кістки
- кишечник
- кровоносні судини
Низький рівень вітаміну С в організмі може призвести до цинги. Симптомами цинги є набряклість суглобів, кровоточивість ясен і розхитані зуби, анемія та втома.
Переваги
Користь вітаміну С може включати наступне.
Загоєння ран
Вітамін С допомагає організму виробляти колаген і присутній у шкірі, м’язах та інших тканинах.
Люди з низьким споживанням вітаміну С можуть відчувати повільніше загоєння ран, оскільки їх організм буде менше здатний виробляти колаген.
Під час одужання медичні працівники можуть рекомендувати добавки людям з низьким рівнем вітаміну С.
Здоров’я серцево-судинної системи
Вітамін С може принести користь здоров’ю серцево-судинної системи з кількох причин. Дослідження показали, що він може:
- мають антиоксидантні властивості
- сприяти розширенню судин
- покращити виробництво оксиду азоту
- допомагають зменшити нестабільність нальоту при атеросклерозі
Це може допомогти захистити від серцевих захворювань та гіпертонії або високого кров'яного тиску.
Однак недостатньо доказів того, що прийом добавок допоможе захистити здоров’я серця.
Катаракта та вікова дегенерація жовтої плями
Вітамін С може допомогти знизити ризик розвитку катаракти та уповільнити прогресування вікової дегенерації жовтої плями. Однак необхідні додаткові дослідження.
Експерти вважають, що окислювальний стрес може бути фактором обох станів, тому будь-яка користь може бути обумовлена антиоксидантною активністю вітаміну С.
Діабет
Дослідження 2019 року розглянуло 31 людину у віці близько 60 років, щоб з’ясувати, чи приймає добавка вітаміну С різницю до рівня глюкози після їжі.
Після прийому добавок протягом 4 місяців рівень глюкози та артеріального тиску в учасників покращився порівняно з прийомом плацебо. Це говорить про те, що колись вітамін С міг би бути лікуванням діабету.
Анемія
Вітамін С покращує засвоєння заліза, і деякі медичні працівники рекомендують приймати препарати вітаміну С з таблетками заліза, щоб поліпшити засвоєння у людей із залізодефіцитною анемією.
В одному дослідженні 2020 року було розглянуто 432 людини, які приймали препарати заліза від залізодефіцитної анемії. Деякі приймали вітамін С разом із добавкою заліза, а інші ні.
Однак обидві групи спостерігали подібне збільшення заліза, що припускає, що для цього не потрібні добавки вітаміну С.
Забруднення
Забруднення повітря складається з різних речовин та хімічних речовин, які можуть негативно вплинути на здоров’я людей.
Деякі дослідження припускають, що поєднання вітаміну С та вітаміну Е може мати антиоксидантну дію, яка може допомогти зменшити симптоми астми та хронічної обструктивної хвороби легенів.
Алергія
Під час алергічної реакції імунна система викликає запальну реакцію, яка може призвести до таких симптомів, як набряк та кропив'янка. Під час цього процесу організм виробляє АФК, що може призвести до окисного стресу.
У ході дослідження 2018 року 71 людина з алергією на шкіру або дихальну систему отримував різні дози внутрішньовенного введення вітаміну С, і дослідники спостерігали за вираженістю симптомів учасників. Їх робота робить висновок, що прийом високої дози вітаміну С може допомогти зменшити симптоми алергії.
Вони також знайшли докази того, що низький рівень вітаміну С часто зустрічається у людей з алергією.
Хвороба руху
У дослідженні 2014 року 70 людей взяли 2 грами вітаміну С або плацебо, а потім провели 20 хвилин на рятувальному плоті в басейні з хвилями. Ті, хто приймав добавку, мали нижчий рівень морської хвороби.
Щоб отримати докладніші відомості про вітаміни, мінерали та добавки, відвідайте наш спеціальний центр.
Чи може вітамін С допомогти в лікуванні застуди?
Багато людей вважають, що вітамін С може вилікувати застуду, але дослідження цього не підтвердили.
Однак прийом дози 200 міліграм (мг) або більше на день може принести користь людям, які:
- брати участь в екстремальних фізичних навантаженнях
- мати вплив низьких температур
- мають низький рівень вітаміну С через куріння
Вітамін С та терапія раку
Вітамін С може допомогти лікувати рак, хоча експерти цього не підтвердили.
Як антиоксидант, вітамін С захищає організм від окисного стресу, який може виникнути, коли рівень АФК високий. Окислювальний стрес може призвести до пошкодження клітин і може зіграти певну роль у деяких видах раку.
Дослідження мишей 2015 року показало, що прийом високих доз вітаміну С може уповільнити ріст деяких типів ракової тканини. У статті йдеться про те, що колись вітамін С може стати новим засобом лікування раку прямої кишки.
Крім того, автори огляду 2013 року припускають, що вітамін С може добре працювати поряд з іншими методами лікування на користь хворим на рак.
Національний інститут раку зазначає, що деякі альтернативні терапевти вже використовують внутрішньовенне введення вітаміну С при лікуванні раку, втоми та інфекцій. Однак вони зазначають, що необхідні додаткові дослідження.
Внутрішньовенне введення вітаміну С в даний час не має дозволу Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) для лікування раку.
Вимоги
Управління з дієтичних добавок радить людям вживати такі рекомендовані добові норми (RDA) вітаміну С на день:
Додатковий вітамін С необхідний під час вагітності та під час годування груддю.
Джерела
Найкращими джерелами вітаміну С є свіжі фрукти та овочі. Однак тепло і приготування їжі у воді можуть знищити частину вмісту вітаміну С у цих продуктах, тому найкраще їсти сиру їжу.
Деякі хороші джерела вітаміну С включають:
- червоний і зелений перець
- апельсини та апельсиновий сік
- грейпфрут
- ківі
- полуниця
- шпинат та інші зелені, листові овочі
- помідори
- картопля
- зелений горошок
Дізнайтеся більше про джерела вітаміну С тут.
Хто загрожує дефіцитом?
Серед тих, хто ризикує нестачею вітаміну С, є:
- люди, які палять або мають вплив пасивного куріння
- немовлята, які вживають лише випарене або кип’ячене молоко
- люди, які не вживають різноманітної дієти
- люди з певними станами здоров’я, особливо такими, що пов’язані з кишковою недостатністю
Чи потрібно людям, які палять, більше вітаміну С?
Куріння та вплив інших забруднюючих речовин може призвести до окисного стресу. Антиоксиданти, такі як вітамін С, можуть допомогти зменшити окислювальний стрес.
Люди, які палять, як правило, мають нижчий рівень вітаміну С, ніж ті, хто не палить. Це може бути пов’язано з вищим рівнем окисного стресу.
Куріння також викликає запалення та пошкодження слизової оболонки рота, горла та легенів.
Вітамін С необхідний для здорової слизової оболонки та сприяє зменшенню запалення, тому Національний інститут здоров’я (NIH) рекомендує людям, які палять, споживати додаткові 35 мг вітаміну С щодня.
Скільки це занадто?
Рекомендований максимальний прийом вітаміну С для дорослих становить 2000 мг на день.
Прийом занадто великої кількості вітаміну С навряд чи спричинить якісь суттєві проблеми, але якщо людина споживає більше 1000 мг вітаміну С на день, вона не поглине все це. Це може призвести до діареї та шлунково-кишкового дискомфорту.
Люди навряд чи споживають занадто багато їжі, і їх організм не може це зберігати. Однак велике споживання добавок може призвести до каменів у нирках.
Це також може збільшити ризик серцево-судинних проблем у жінок після менопаузи, але для підтвердження цього недостатньо доказів.
Люди зі спадковим гемохроматозом, який є розладом засвоєння заліза, повинні поговорити зі своїм медичним працівником перед тим, як приймати добавки з вітаміном С. Високий рівень вітаміну С може призвести до пошкодження тканин.
Дізнайтеся більше про те, що відбувається, якщо людина приймає тут занадто багато вітаміну С.
Резюме
Вітамін С - це антиоксидант та необхідна поживна речовина, яка має безліч функцій. Наприклад, це допомагає виробляти колаген, зменшує окислювальний стрес і покращує загоєння ран.
Свіжі фрукти та овочі є хорошими джерелами вітаміну С. Деякі люди приймають добавки, але завжди найкраще спочатку проконсультуватися з медичним працівником, щоб переконатися, що вони безпечні для вживання.
