Топ 10 розтяжок для стискання плечей

Розгинання плечей може допомогти зняти м’язову напругу, біль і стягнутість у шиї та плечах.

Тверді або тугі плечі можуть спричинити дискомфорт і обмежити обсяг рухів людини. Якщо герметичність не контролюється, це може призвести до болю в шиї і спричинити головний біль напруги.

У цій статті ми описуємо 10 розтяжок плечей та їх переваги. Ми також обговорюємо, що спричиняє стискання плечей та як це запобігти.

1. Розтягування шиї

Розтягування шиї може допомогти зняти напругу у верхній частині плечей. Щоб зробити розтяжку шиї:

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
• Нехай руки звисають з боків.
• Дивіться вперед.
• Нахиліть голову вправо, намагаючись торкнутися правого вуха до правого плеча.
• Відчуйте розтяжку в лівій частині шиї та плеча.
• Нахиліть голову вліво, намагаючись торкнутися лівого вуха до лівого плеча.
• Відчуйте розтяжку в правій частині шиї та плеча. Кожного разу тримайте положення на 10 секунд.
• Повторіть це три рази з кожного боку.

2. Плечові рулони

Кредит зображення: Cancer Research UK, 2004.

Плечові ролики - це простий спосіб витягнути плечі. Щоб зробити плечі:

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
• Нехай руки звисають з боків тіла.
• Вдихніть і підніміть плечі вгору до вух.
• Відсуньте плечі назад, стискаючи лопатки разом.
• На видиху опустіть плечі назад.
• Перемістіть лікті вперед, відчуваючи потяг задньої частини плечей.
• Повторіть це 10 разів.

3. Маятниковий розтяг

Маятник - щадний спосіб збільшити рух в плечі, використовуючи силу тяжіння. Щоб зробити цю розтяжку:

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
• Нахиліться вперед і подивіться на землю.
• Покладіть праву руку на стіл або стілець для підтримки.
• Нехай ліва рука звисає.
• Акуратно розмахуйте лівою рукою дрібними круговими рухами, дозволяючи гравітації виконувати більшу частину роботи.
• Продовжуйте від 30 секунд до 1 хвилини.
• Змініть напрямок руху.
• Повторіть це, використовуючи іншу руку.

4. Махи руками, що перетинають тіло

Махи руками допомагають розігріти плечовий суглоб і збільшити рух. Щоб зробити махи руками поперек тіла:

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
• Вдихніть і підніміть руки в сторони, стискаючи лопатки.
• Видихніть і обережно підведіть руки один до одного.
• Схрестіть праву руку під лівою, тримаючи обидві руки прямо.
• Вдихніть і розмахніть руки назад у сторони, стискаючи лопатки.
• Видихніть і знову обережно поверніть руки один до одного.
• Цього разу схрестіть ліву руку під правою, тримаючи обидві руки прямо.
• Повторіть це 10 разів.

5. Розтягнення плечей хрестом

Розтяжка плечей на поперечному корпусі допомагає витягнути задню частину плеча. Щоб зробити цю розтяжку:

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
• Праву руку витягніть прямо.
• Проведіть праву руку через тіло так, щоб рука вказувала на підлогу з іншого боку лівої ноги.
• Зігніть ліву руку в лікті.
• Зачепіть ліве передпліччя під правою рукою, підтримуючи праву руку вище ліктя.
• За допомогою лівого передпліччя потягніть праву руку всередину і поперек тіла, витягнувши задню частину правого плеча.
• Затримайте це протягом 20 секунд, а потім повторіть розтяжку з іншого боку.

6. Поза дитини

Поза дитини - це ніжна поза йоги, яка може допомогти витягнути задню частину плечей. Щоб зробити цю позу:

• Станьте на коліна на землю або килимок.
• Торкніться великих пальців ніг.
• Розведіть коліна в сторони.
• Сядьте прямо.
• Вдихніть і дотягніть руки над головою.
• Видихніть і вклоніться вперед, до підлоги, витягнувши руки вперед.
• Доторкнись долонею землі.
• Опустіть лікті на землю.
• Сядьте назад, підводячи низ спини до п’ят.
• Відчуйте розтягнення задньої частини плечей.
• Глибоко дихайте і затримуйте положення протягом 1 хвилини або довше.

7. Поза Регдолл

Ragdoll Pose - це поза йоги вперед, яка може допомогти зняти напругу в плечах. Щоб зробити позу Регдолл:

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
• Злегка зігніть коліна.
• Нахиліться вперед і спробуйте торкнутися пальців ніг.
• Тримайте живіт до зігнутих колін, щоб підтримати поперек.
• Покладіть кожну руку на лікоть протилежної руки.
• Маківка голови повинна спрямовувати до підлоги.
• Нехай голова сильно звисає, знімаючи напругу в області шиї і плечей.
• Залишайтеся в позі не більше 1 хвилини.

8. Розтягнення руки орла

Розтягування руки орла натхнене положенням верхньої частини тіла в позі орла в йозі. Ця розтяжка може збільшити гнучкість плечей. Зробити це:

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
• Вдихніть і підніміть руки в сторони.
• Видихніть і махніть руками до тіла.
• Дайте правій руці схреститися під лівою.
• Покладіть лівий лікоть у вигин правого ліктя.
• Зведіть долоні разом, якщо вони сягнуть.
• Якщо долоні не торкаються, тримайте тильні сторони рук разом.
• Зробіть три-чотири глибоких вдиху.
• Звільніть розтяжку і повторіть це з іншого боку, з лівою рукою, схрещеною під правою.

9. Поза обличчя корови

Поза «Коров’яче обличчя» - це ще одна розтяжка йоги для плечей. Щоб зробити позу Коров’яче обличчя:

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
• Протягніть праву руку прямо до неба.
• Зігніть праву руку в лікті.
• Тримаючи лікоть піднятим, простягніть праву руку над головою і вниз по спині.
• Витягніть ліву руку вниз до землі.
• Протягніть ліву руку ззаду і вгору по спині.
• Зблизьте ліву та праву руки, стискаючи їх, якщо це зручно.
• Зробіть три-чотири глибоких вдиху.
• Звільніть розтяжку і повторіть її з іншого боку.

10. Обертання грудної клітки в боці

Поворот грудної клітки, що лежить збоку, може здатися складним, але це легко зробити. Це розтягнення плечей допомагає поліпшити рухливість грудного відділу хребта, поперекового відділу хребта та плечей.

Щоб зробити обертання грудної клітки боком:

• Ляжте праворуч на землю або килимок.
• Злегка зігніть коліна.
• Витягніть праву руку прямо вперед.
• Покладіть ліву руку зверху правої.
• Погляд тримайте на лівій руці.
• Протягніть ліву руку прямо вгору.
• Поверніть ліву руку до підлоги за спиною, ніби малюєте арку в повітрі.
• Тримайте коліна і стегна в напрямку направо.
• Поверніть ліву руку назад назустріч правій руці.
• Повторіть рух малювання кілька разів.
• Потім практикуйте це з іншого боку.

Переваги

Коли м’яз розтягується, його волокна та навколишня фасція, або смуги сполучної тканини, поширюються на всю довжину. Це покращує здатність м’язів і фасцій розширюватися під час активності.

Розгинання плечей має численні потенційні переваги для здоров’я. Розтягування може:

• зменшити напругу
• полегшити біль
• збільшити рухливість
• зменшити ризик травмування м’язів та суглобів
• поліпшити поставу

Дослідження показують, що розтяжка сама по собі є такою ж ефективною, як і розтяжка поряд із силовими вправами для людей, які хочуть зменшити хронічний біль у шиї. Напруга плечей може спричинити цей біль.

Невелике дослідження 2015 року показало, що 4-тижнева регулярна програма розтяжки може зменшити біль у шиї та плечах. Дослідники відзначили, що програма розтяжки покращує функції шиї та якість життя серед офісних працівників із хронічними, помірними та сильними болями в шиї.

Що викликає стиснуті плечі?

Вузькі плечі можуть бути наслідком:

• неправильна постава
• сидячи протягом тривалого періоду
• робота за ноутбуком або робочим столом, що знаходиться в поганому положенні
• зловживання стільниковим телефоном
• стрес
• несучи важкі сумки
• травма
• артрит

Напруга плечей може погіршуватися з віком.

Запобігання болю та стискання плечей

Регулярне розтягування може допомогти запобігти стискуванню плечей. Багато вправ також важливо. Йога може допомогти зменшити стрес і напругу та збільшити гнучкість.

Працюючи за комп’ютером, використовуйте підставку, щоб розмістити екран на рівні очей. Це зменшує необхідність згинати шию і плечі та знижує ризик напруги плечей.

Також важливо підтримувати хорошу поставу. Якщо людина зауважує, що вона сутулиться, вправа на плечі вгору може допомогти з репозицією плечей.

Практикуючи правильну поставу сидячи і стоячи, особливо протягом тривалих періодів за столом, можна в довгостроковій перспективі зменшити напругу плечей і шиї.

Дізнайтеся про найкращі положення сидячи для гарної постави тут.

Outlook

Біль і стягнутість у плечах є загальними і піддаються лікуванню. Практикуючи розтяжки вище, це може зменшити стягнутість і збільшити діапазон рухів людини.

Коли постійний біль у плечі не покращується при розтягуванні, може допомогти масажна терапія.

Якщо біль у плечі сильний, людина повинна звернутися до свого лікаря, який зможе діагностувати та лікувати будь-які основні захворювання.