Поради щодо кращого сну
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Достатньо якісного сну має важливе значення для фізичного та психічного здоров’я людини. Деякі прості практики гігієни сну та домашні засоби можуть допомогти людям краще спати.
Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують людям у віці 18–60 років спати щоночі 7 і більше годин. Однак, згідно з результатами опитування, 7–19% дорослих людей у Сполучених Штатах недосипають, тоді як, за оцінками, у 50–70 мільйонів людей триває розлад сну.
Хронічний дефіцит сну може збільшити ризик певних захворювань людини, включаючи ожиріння, хвороби серця, депресію та діабет. Втома може збільшити ймовірність травм, наприклад, через сонливість за кермом або експлуатацію важкої техніки без повної концентрації уваги.
У цій статті ми розглянемо кілька порад та домашніх засобів для покращення сну. Ми також розкриваємо, коли звертатися до лікаря.
Регулярно виконуйте вправи
Регулярні фізичні вправи пропонують багато переваг для здоров’я, включаючи знижений ризик серцево-судинних захворювань, підвищений тонус м’язів та кращий контроль ваги.
Заняття протягом 20-30 хвилин протягом дня можуть допомогти людині краще спати.
Однак людям слід уникати важких фізичних навантажень за 2-3 години до сну, оскільки це може мати зворотний ефект.
Отримайте новий матрац
Якщо матрац старий або не підходить для людини, це може призвести до проблем зі сном. За даними Національної фундації сну, якісні матраци, як правило, служать близько 9 або 10 років.
Купуючи новий матрац, важливо вибрати той, який буде одночасно зручним та зручним.
Обмежте алкоголь на ніч
Хоча алкоголь має седативний ефект, який може допомогти людині заснути, він також може порушити режим сну та збільшити ймовірність того, що людина прокинеться посеред ночі.
Вживання алкоголю перед сном також може збільшити ризик хропіння та апное сну.
Дотримуйтесь регулярного сну
Людський організм має природний цикл сну і неспання. Сон і прокидання в різний час в різні дні тижня може порушити цей цикл, що може призвести до проблем зі сном.
Там, де це можливо, люди повинні намагатися дотримуватися звичайних снів та часу прокидання, включаючи вихідні.
Зробіть спальню сном
Важливо зробити спальню комфортним середовищем для сну. Людина може зробити це, виконавши:
- підтримуючи прохолодну температуру, в ідеалі від 60 ° F до 70 ° F
- видалення пристроїв, які випромінюють шум або світло
- за допомогою затемнених штор, щоб переконатися, що в кімнаті досить темно
Знайдіть час, щоб накрутити
Розмотування перед сном може допомогти людині краще виспатися. Розслаблюючі заходи можуть включати:
- практикуючи медитацію або ніжну йогу
- читати книгу
- прийняття гарячої ванни або душу
- слухання музики
Уникання використання екранів, таких як телевізори, телефони та планшети, перед сном також може полегшити людині розслаблення розуму.
Уникайте великої їжі перед сном
Вживання великої або надто гострої їжі за кілька годин до сну може спричинити порушення травлення, яке порушує сон людини. Зазвичай люди повинні намагатися уникати вживання важкої їжі за пару годин до сну. Якщо вони голодні в цей період, вони можуть замість цього з’їсти легку закуску.
Уникайте великих напоїв на ніч
Вживання занадто багато рідини перед сном може вплинути на тривалість та якість сну. Коли люди п’ють занадто багато рідини, це може призвести до того, що вони прокидаються кілька разів за ніч, щоб помочитися.
Уникайте дрімоти
Людям, яким важко заснути вночі, слід намагатися уникати денного денного сну, оскільки це може ускладнити засипання вночі. Якщо людині все-таки потрібно дрімати, найкраще обмежити дрімоту менше 1 години і уникати дрімоти після 15:00.
Використовуйте спальню лише для сну
Створення міцної асоціації між спальнею та сном також може допомогти людям покращити сон. Робити це передбачає:
- використовувати спальню лише для сну та сексуальних дій
- уникати використання спальні для роботи, хобі чи фізичних вправ
- утримання спальні без електронних пристроїв, таких як комп’ютери, телевізори та телефони
- заохочення дітей не гратись у своїй спальні
Уникайте кофеїну ввечері
Кофеїн - це стимулятор, який може допомогти покращити рівень енергії та зосередженості людини. Однак, коли люди вживають кофеїн ввечері, це може ускладнити засинання, а також може вплинути на якість сну.
Результати невеликого дослідження 2013 року дозволяють припустити, що споживання кофеїну до 6 годин перед сном може негативно вплинути на якість сну людини.
Розгляньте можливість прийому добавок мелатоніну
Мелатонін - гормон, який відіграє важливу роль у регуляції циклів сну і неспання людини. Мелатонін доступний як дієтична добавка, і багато людей приймають його для лікування безсоння, відставання та інших проблем зі сном.
Деякі дослідження показують, що мелатонін може допомогти дітям із порушеннями сну та розладом уваги з гіперактивністю (СДУГ) швидше заснути.
Добавки з мелатоніном можна придбати в оздоровчих магазинах, і людина також може придбати їх через Інтернет. Однак бажано поговорити з лікарем перед тим, як приймати мелатонін або давати його дитині.
Уникайте метання та повороту
Якщо людина відчуває проблеми із засипанням вночі, вона повинна намагатися уникати метання та повороту. Натомість це може допомогти покинути спальню і на деякий час зробити щось розслаблююче, перш ніж повернутися спати.
Коли звертатися до лікаря
Люди, які все ще відчувають труднощі зі сном після спроб поліпшити свої звички сну, повинні звернутися до лікаря. Лікар може оцінити людину на предмет порушень сну та інших станів, які можуть вплинути на сон. Вони також можуть порадити щодо можливих варіантів лікування.
Резюме
Достатньо сну може покращити рівень енергії, працездатність, безпеку та загальний стан здоров’я людини. Практичне дотримання гігієни сну та внесення певних змін у спосіб життя можуть допомогти людям краще виспатися.
Люди, які продовжують відчувати труднощі зі сном після спроб поліпшити свої звички сну, повинні поговорити з лікарем.
