Поради щодо здорової імунної системи
Імунна система захищає організм від інфекції. Хоча це ефективно працює більшу частину часу, іноді наша імунна система виходить з ладу, і ми хворіємо. Чи є способи, якими ми можемо підсилити свою імунну систему та запобігти хворобам? Ми з’ясовуємо.
Імунна система - це мережа спеціальних клітин, тканин, білків та органів, які працюють разом, щоб захистити організм від потенційно пошкоджуючих сторонніх загарбників та хвороб.
Коли наша імунна система функціонує належним чином, вона виявляє такі загрози, як бактерії, паразити та віруси, і запускає імунну відповідь на їх знищення. Нашу імунну систему можна розділити на дві частини: вроджену та адаптивну.
Вроджений імунітет - це природний захист, з яким ми народжуємось, і наша перша лінія захисту для боротьби з інфекцією. Виявивши інфекцію, наша вроджена реакція швидко діє, щоб спробувати змити загарбника, виділяючи додаткову слиз або підводячи термостат, щоб підірвати його на лихоманку.
Адаптивний імунітет - це захист, який ми отримуємо протягом життя, коли ми піддаємося хворобам або захищаємо від них від щеплень. Адаптивна система виявляє ворога і виробляє конкретну зброю - або антитіла - необхідні для знищення та усунення загарбника з тіла.
Адаптивна система може зайняти від 5 до 10 днів, щоб виявити необхідні антитіла та утворити їх у кількості, необхідній для успішної атаки загарбника. У той час вроджена система утримує збудника у відстані і не дає йому розмножуватися.
Чи можна підсилити імунну систему?
Таким чином, вроджений імунітет не можна «підвищувати», і ви не хотіли б, щоб це було. Якби вроджену реакцію стимулювали, ви б постійно відчували нездужання з нежиттю, лихоманкою, млявістю та депресією.
Ефективність адаптаційної реакції може прискоритися щепленнями. Вакцина містить нешкідливу версію мікроба, від якої вам потрібен захист. Адаптивна система запам'ятовує загарбника, так що наступного разу, коли він контактує з мікробом, вона може швидко діяти, щоб розпочати атаку.
Хоча багато продуктів стверджують, що підвищують імунітет, наукова концепція мало сенсу. Спроба посилити клітини будь-якого виду - це не обов'язково хороша річ і може призвести до серйозних побічних ефектів.
Імунна система, зокрема, містить кілька різних типів клітин, які реагують на різні мікроби різними способами. Які клітини ви б збільшили і на скільки? Це питання, на яке в даний час вчені не знають відповіді.
Дослідникам відомо, що організм постійно виробляє імунні клітини, які називаються лейкоцитами, або лейкоцитами, і він генерує набагато більше клітин адаптаційної системи - відомих як лімфоцити -, які дозрівають до В-клітин і Т-клітин, ніж потрібно.
Надлишок клітин руйнується через процес природної загибелі клітин, який називається апоптозом. Невідомо, яка найкраща суміш клітин або оптимальна кількість для того, щоб імунна система працювала найкраще.
Ослаблений імунітет
У багатьох людей імунна система добре працює, щоб саморегулюватись, і не потребує допомоги. Однак у деяких людей ліки або порушення імунної системи спричиняють надмірну активність або низьку активність імунної системи.
- Первинні порушення імунодефіциту, як правило, спостерігаються з народження і спричинені тим, що в імунній системі відсутні певні частини.
- Вторинні імунодефіцитні розлади виникають внаслідок порушення імунної системи чинниками зовнішнього середовища, включаючи ВІЛ, важкі опіки, неправильне харчування або хіміотерапія.
- Алергія та астма розвиваються, коли імунна система реагує на шкідливі речовини.
- Аутоімунні захворювання - це захворювання, такі як вовчак, ревматоїдний артрит, запальні захворювання кишечника, розсіяний склероз та діабет 1 типу, в результаті яких імунна система помилково атакує клітини та тканини організму.
Порушення імунної системи лікуються за допомогою певних препаратів, які допомагають усунути симптоми та пов’язані з ними інфекції.
Вплив способу життя на імунну відповідь
До основних компонентів імунної системи належать лімфатичні вузли, мигдалини, селезінка, кістковий мозок та тимус.
Однак слід ще багато чого дізнатись про взаємозв’язок та тонкощі імунної відповіді. Щоб добре функціонувати, вся система вимагає гармонії та рівноваги. Імунна система не є єдиним цілим або силовим полем, яке потребує виправлення для належної роботи.
Прямих зв'язків між способом життя та посиленою імунною реакцією не виявлено, однак дослідники досліджували вплив таких факторів, як фізичні вправи, дієта та стрес на реакцію імунної системи.
Найкраще, що ви можете зробити для підтримки імунної системи, - це прийняти стратегії здорового способу життя, які принесуть користь усьому організму, включаючи імунну систему. Ці стратегії можуть включати:
- вживання дієти, багатої фруктами та овочами
- регулярно здійснюючи вправи
- підтримання здорової ваги
- кинути палити
- вживання алкоголю лише в помірних кількостях
- висипання
- уникаючи зараження шляхом регулярного миття рук
- зменшення стресу
Дієта та імунна система
Вживання збалансованої дієти та вживання рекомендованої кількості поживних речовин допоможе підтримувати нормальну імунну функцію.
Вітаміни А, С і D, а також мінерали - включаючи цинк - відіграють певну роль у функціонуванні імунної системи. Якщо ви харчуєтесь збалансовано, вам не потрібно буде приймати добавки з цих вітамінів і мінералів, а прийом додаткових речовин особливо не допоможе вашій імунній системі.
Як відомо, недоїдані популяції є більш сприйнятливими до зараження, і є деякі докази того, що дефіцит певних мікроелементів змінює імунну відповідь.
Вітаміни та мінерали
Наприклад, дефіцит цинку, який може сприяти хронічним захворюванням, негативно впливає на реакцію імунної системи на запалення у людей похилого віку.
Добавки вітаміну D пов’язані із зміною поведінки імунної системи. Прийом добавок вітаміну D під час вагітності - період, коли імунна система постійно змінюється - може змінити імунну систему новонародженого таким чином, щоб захистити від респіраторних інфекцій та астми.
Дослідження показують, що вітамін D активує Т-клітини, які можуть ідентифікувати та атакувати ракові клітини та захищати від раку прямої кишки у деяких людей. У старших дорослих також показано, що вітамін D зменшує респіраторні інфекції.
Продукти, що впливають на імунну відповідь
Дослідження зосереджувались на тому, як конкретна їжа або дієта можуть вплинути на імунну відповідь.
Розчинна клітковина перемикає імунні клітини з протизапальних на протизапальні, що допомагає нам швидше заживати від інфекції.
Птеростильбен та ресвератрол, що містяться у чорниці та червоному винограді, відповідно, сприяють підвищенню експресії гена людського кателіцидину протимікробного пептиду (CAMP), який бере участь у імунній функції. Ген CAMP відіграє життєво важливу роль у вродженій імунній системі.
Пробіотики можуть допомогти протидіяти несприятливим ефектам антибіотиків широкого спектру дії, підтримуючи імунну систему готовою реагувати на нові інфекції.
Встановлено, що риб’ячий жир, багатий DHA, посилює активність В-клітин, що може бути перспективним для тих, у кого порушена імунна система.
Тривале голодування пов’язане з регенерацією стовбурових клітин старих та пошкоджених імунних клітин.
Куркумін, що міститься в каррі та куркумі, може допомогти імунній системі очистити мозок від бета-амілоїдних бляшок, які спостерігаються при хворобі Альцгеймера.
Дієти з високим вмістом жиру та калорійність викликають реакцію імунної системи, подібну до бактеріальної інфекції. Дослідники припускають, що вживання нездорової їжі робить захист організму більш агресивним через довгий час після переходу на здорову дієту, що може сприяти таким захворюванням, як атеросклероз та діабет.
Фізичні вправи та імунна система
Подібно до здорового харчування, регулярні фізичні навантаження сприяють загальному здоров’ю, а отже, і здоровій імунній системі. Вправи сприяють ефективному кровообігу, який підтримує рух клітин імунної системи, щоб вони могли ефективно виконувати свою роботу.
Одне дослідження показало, що лише 20 хвилин помірних фізичних навантажень стимулювали імунну систему, що, в свою чергу, викликало протизапальну клітинну реакцію.
Слідчі відзначили, що їхні результати мають обнадійливі наслідки для людей з хронічними захворюваннями - включаючи артрит та фіброміалгію - та ожирінням.
Інші дослідження виявили, що найкращий спосіб уникнути несприятливих змін імунної системи та допомогти організму відновитися після інтенсивних фізичних навантажень - це споживання вуглеводів під час або після.
Автори статті припускають, що від 30 до 60 грамів вуглеводів щогодини під час фізичних навантажень можуть допомогти підтримувати нормальну імунну функцію.
Інші фактори імунної відповіді
Окрім збалансованого харчування та регулярних фізичних вправ, вчені знайшли докази інших факторів, які можуть впливати на реакцію імунної системи.
Хронічне недосипання може знизити реакцію імунної системи та циркуляцію білих кров’яних тілець, тоді як адекватний повільний сон - або глибокий сон - зміцнює пам’ять імунної системи про патогени, з якими раніше стикалися.
Вихід на вулицю під сонячним світлом може принести користь імунній системі. Дослідники виявили, що сонячне світло підсилює інфекційні Т-клітини, які відіграють ключову роль в імунітеті. Зокрема, синє світло, яке знаходиться в сонячних променях, змушує Т-клітини рухатися швидше, що може допомогти їм дістатися до місця зараження та швидше реагувати.
Зниження стресу також може допомогти підтримати нормальну роботу імунної системи.
Дослідження виявило, що передбачення щасливої або кумедної події підвищило рівень ендорфінів та інших гормонів, що викликають стан релаксації. Хронічний стрес може придушити реакцію імунної системи та її здатність боротися із захворюваннями; тому зменшення стресу може допомогти запобігти інфекціям та іншим розладам.
Повідомлялося, що спів у хорі протягом 1 години зменшує стрес, покращує настрій та підвищує рівень імунних білків у хворих на рак та їхніх опікунів. Результати дослідження демонструють, що щось таке просте, як спів, може допомогти зменшити пригнічення імунної системи, пов’язане зі стресом.
Самотність також було визначено як стрес, який може вплинути на імунну систему.
Дослідження показали, що особи, які самотньо виробляли вищий рівень білків, пов’язаних із запаленням, реагували на стрес, ніж ті, хто відчував свою соціальну зв’язок.
Зв’язані із запаленням білки пов’язані з такими захворюваннями, як діабет 2 типу, ішемічна хвороба серця, хвороба Альцгеймера та артрит.
Незважаючи на те, що залишається багато питань щодо функції імунної системи, очевидно, що споживання здорової дієти, регулярні фізичні вправи, достатній сон і зменшення стресу значною мірою допоможуть забезпечити підтримку імунітету.
