Найкращі продукти з високим вмістом цинку
Цинк - поживна речовина, яка відіграє життєво важливу роль у реакції імунної системи, загоєнні ран, синтезі білків і ДНК та багатьох інших функціях організму.
Людський організм не зберігає цинк, тому людині доводиться отримувати достатню кількість з щоденного раціону.Вони також можуть приймати добавки, якщо це необхідно.
У цій статті дізнайтеся про користь цинку та про те, які продукти їсти, щоб забезпечити адекватне споживання.
Їжа з високим вмістом цинку
Національний інститут охорони здоров’я (NIH) рекомендує наступне щоденне споживання цинку:
- чоловіки віком від 14 років: 11 міліграм (мг)
- жінки віком від 14 років: 9 мг
- вагітні жінки: 11 мг
- жінки, які годують груддю: 12 мг
Загальновідомо, що з усіх видів їжі устриці містять найбільше цинку на порцію. Однак більшість людей отримують цинк із птиці та червоного м’яса.
Виробники продуктів харчування також можуть збагачувати продукти цинком, щоб допомогти людині задовольнити повсякденні потреби.
Приклади продуктів із високим вмістом цинку включають:
- устриці, 3 унції (унції): 74 мг
- яловичий пиріг, 3 унції: 5,3 мг
- Аляскій королівський краб, 3 унції: 6,5 мг
- збагачений сухий сніданок, порція 3/4 склянки: 3,8 мг
- вареного омару, 3 унції: 3,4 мг
- варена свиняча відбивна корейка, 3 унції: 2,9 мг
- запечена квасоля, 1/2 склянки порції: 2,9 мг
- курка темного м’яса, 3 унції: 2,4 мг
Інші джерела цинку в дієті людини включають йогурт з низьким вмістом жиру, гарбузове насіння, молоко, нут, вівсяну кашу швидкого приготування, мигдаль та сир Чеддер.
Всі вони містять приблизно 1-2 мг цинку на порцію.
Джерела цинку для веганів та вегетаріанців
Без належного планування веганські та вегетаріанські дієти можуть призвести до дефіциту таких поживних речовин, як вітамін B-12, залізо, кальцій, йод, вітамін D та цинк.
Приклади веганської та вегетаріанської їжі з високим вмістом цинку включають:
- квасоля
- харчові дріжджі
- горіхи
- овес
- насіння
- пшеничний зародок
Рослинні джерела цинку не настільки біодоступні, як джерела тваринного походження, а це означає, що організм не так ефективно засвоює цинк з вегетаріанських джерел.
Згідно з дослідженнями 2017 року, людині, яка їсть вегетаріанську або веганську дієту, може знадобитися споживати на 50% більше цинку, ніж людям, які регулярно їдять продукти тваринного походження.
Це означає, що чоловікам-веганам та вегетаріанцям, можливо, доведеться їсти близько 16,5 мг цинку щодня, тоді як жінки, дотримуючись цих режимів харчування, повинні їсти до 12 мг на день.
Якщо людина вирішить доповнити свій раціон цинком, вона, можливо, захоче уникати прийому його одночасно з добавками кальцію, міді, фолієвої кислоти, заліза та магнію. Це тому, що ці поживні речовини можуть впливати на те, як організм засвоює цинк.
Які переваги цинку?
Цинк відіграє роль у кількох функціях організму, зокрема:
- Зростання: люди потребують цинку для фізичного росту та розвитку. Дефіцит цинку може призвести до порушення росту у дітей та підлітків.
- Функція імунної системи: Наші тіла використовують цинк для побудови клітин імунної системи, які називаються Т-лімфоцитами.
- Функція ферменту: Цинк відіграє ключову роль у спрацьовуванні хімічних реакцій в організмі. Сюди входить допомога організму у використанні фолієвої кислоти та створення нових білків та ДНК.
- Здоров’я очей: Дефіцит цинку може сприяти розвитку очних захворювань, включаючи дегенерацію жовтої плями.
- Загоєння ран: Цинк сприяє зміцненню здорової шкіри та слизових оболонок, що сприяє загоєнню ран.
Дефіцит цинку
Судоми в шлунку можуть бути ознакою токсичності цинку.
За даними NIH, більшість дітей та дорослих споживають достатню кількість цинку. Однак люди похилого віку можуть не отримувати рекомендованого прийому.
Деякі симптоми, пов'язані з дефіцитом цинку, включають:
- впливає на смак і запах
- втрата апетиту
- діарея
- втрата волосся
- порушення імунної відповіді
- імпотенція
- поганий ріст
Лікарі не мають простого аналізу крові, щоб визначити, чи є у людини дефіцит цинку. Натомість вони часто враховують симптоми та середні норми споживання їжі, коли визначають, чи є у них дефіцит цинку.
І навпаки, людина також може відчувати токсичність цинку через надлишок добавок цинку. Однак вживання їжі з високим вмістом цинку - навіть у великих кількостях - зазвичай не викликає симптомів.
Симптоми токсичності цинку включають:
- втрата апетиту
- діарея
- головний біль
- нудота
- спазми в шлунку
- блювота
Резюме
Цинк присутній у багатьох натуральних продуктах харчування, і багато виробників додають цинк до таких продуктів, як крупи.
М’ясні продукти, як правило, мають більший вміст біодоступного цинку. Якщо людина не їсть м’яса, можливо, йому доведеться докласти зусиль, щоб збільшити споживання цинку, вживаючи в їжу боби, насіння та овес, серед інших продуктів, що містять цинк.
Хоча дефіцит цинку в Сполучених Штатах є рідкісним, люди завжди повинні звертатися до лікаря, якщо у них є побоювання щодо споживання поживних речовин.
Люди можуть знайти добавки цинку в місцевій аптеці або аптеці.
