Користь та джерела їжі вітаміну В6
Вітамін В6 - це вітамін, який приносить користь центральній нервовій системі та обміну речовин. Його ролі включають перетворення їжі в енергію та сприяння створенню нейромедіаторів, таких як серотонін та дофамін.
Вітамін В6 є одним з восьми вітамінів групи В. Ця група вітамінів важлива для правильної роботи клітин. Вони допомагають метаболізму, створюючи клітини крові та підтримуючи клітини здоровими.
Відомий також як піридоксин, вітамін В6 є водорозчинним вітаміном, що означає, що він розчиняється у воді. Організм не зберігає вітамін В6 і виділяє надлишки сечі, тому людям потрібно отримувати достатню кількість вітаміну В6 щодня.
У цій статті розглядаються переваги для здоров’я та джерела їжі вітаміну В6, а також щоденні потреби людини у вітаміні. Він також обговорює дефіцит та добавки.
Можливі переваги вітаміну В6 для здоров’я
Лариса Веронесі / Getty Images
Вітамін В6 має багато функцій в організмі, і він відіграє роль у понад 100 ферментних реакціях. Одна з основних його ролей - допомагати організму метаболізувати білки, жири та вуглеводи для отримання енергії.
Цей вітамін також бере участь у:
- функція імунної системи
- розвиток мозку під час вагітності та дитинства
- створення нейромедіаторів, включаючи серотонін та дофамін
- створюючи гемоглобін, який є частиною еритроцитів, яка несе кисень.
Дефіцит вітаміну В6 у Сполучених Штатах є рідкістю. Більшість людей отримують достатньо їжі.
У наступних розділах розглядаються деякі ефекти вітаміну В6 на здоров’я людини.
Функція мозку
Вітамін В6 допомагає створювати нейромедіатори, які є важливими хімічними речовинами в мозку. Це також допомагає регулювати споживання енергії в мозку.
Деякі дослідження показують, що дефіцит вітаміну В6 може бути пов'язаний із когнітивним зниженням та деменцією.
За даними Управління дієтичними добавками, дослідження показали, що дорослі люди з підвищеним рівнем вітаміну В6 у крові мають кращу пам’ять.
Однак є мало доказів того, що прийом добавок вітаміну В6 покращує пізнання або настрій у людей із деменцією або без неї.
Нудота під час вагітності
Оглядове дослідження 2016 року повідомляє, що прийом піридоксину може допомогти при легких симптомах нудоти та блювоти під час вагітності порівняно з плацебо.
Він також повідомляє, що прийом комбінації піридоксину та доксиламіну може допомогти при помірних симптомах.
На основі досліджень Американський конгрес акушерів-гінекологів (ACOG) рекомендує добавки з вітаміном В6 як безпечне безрецептурне лікування нудоти під час вагітності.
Захист від забруднення повітря
Дослідження, опубліковане в 2017 році, показало, що вітамін В6 може допомогти захистити людей від шкідливих наслідків забруднення повітря, зменшуючи вплив забруднення на епігеном.
Дослідники сподіваються, що їх висновки можуть призвести до нових заходів для запобігання епігенетичним змінам, які можуть виникнути внаслідок впливу забруднення повітря.
Всесвітня організація охорони здоров’я повідомила, що у 2016 році 91% населення світу проживало в місцях, де офіційні рівні якості повітря не були дотримані.
Скільки вітаміну В6 слід приймати щодня?
Ряд факторів впливає на добову потребу людини у вітаміні В6, оскільки він впливає на кілька аспектів метаболізму людини.
Відповідно до ОРВ, рекомендовані дієтичні норми (RDA) для вітаміну B6:
Харчові джерела вітаміну В6
У більшості продуктів є трохи вітаміну В6. Люди з добре збалансованим харчуванням не мають тенденції до розвитку дефіциту. Медичні умови та певні ліки можуть призвести до дефіциту.
Нижче наведено хороші джерела вітаміну В6:
- нут (1 склянка) забезпечує 1,1 міліграма (мг) або 65% добової норми (DV)
- яловича печінка (3 унції) забезпечує 0,9 мг або 53% DV
- жовтоперий тунець (3 унції) забезпечує 0,9 мг або 53% DV
- смажена куряча грудка (3 унції) забезпечує 0,5 мг або 29% DV
- картопля (1 склянка) забезпечує 0,4 мг або 25% DV
- банан (середній) забезпечує 0,4 мг або 25% DV
- тофу (півсклянки) забезпечує 0,1 мг або 6% DV
- горіхи (1 унція) забезпечують 0,1 мг або 6% DV
Інші джерела В6 включають:
- збагачені продукти, такі як сухі сніданки
- лосось
- індичка
- соус маринара
- яловичий фарш
- вафлі
- булгур
- сир
- кабачок
- рис
- родзинки
- цибуля
- шпинат
- кавун
Дефіцит В6
Дефіцити в США є рідкістю, але вони можуть розвинутися, якщо людина погано всмоктує кишечник або приймає естрогени, кортикостероїди, протисудомні засоби або деякі інші ліки.
Багато дефіцитів вітаміну В6 пов'язано з низьким рівнем інших вітамінів групи В, таких як вітамін В12 та фолат.
Тривале надмірне вживання алкоголю в кінцевому підсумку може призвести до дефіциту В6, як і гіпотиреоз та діабет.
Ознаки та симптоми дефіциту вітаміну В6 включають:
- периферична нейропатія з поколюванням, онімінням та болем у кистях та ногах
- анемія
- судоми
- депресія
- спантеличеність
- ослаблена імунна система
У рідкісних випадках дефіцит вітаміну В6 може призвести до пелаграподібного синдрому, наприклад:
- себорейний дерматит
- запалення мови або глосит
- запалення і тріщини губ, відомі як хейлоз
У немовлят судоми можуть зберігатися навіть після лікування протисудомними препаратами.
Деякі недоліки, такі як периферична нейропатія, можуть мати все життя.
Добавки В6
Від 28 до 36% людей у Сполучених Штатах приймають вітамінні добавки, що містять вітамін В6. Добавки доступні у формі капсул або таблеток.
Більшість людей різного віку в США споживають достатню кількість В6 і не потребують добавок.
Серед тих, хто з більшою ймовірністю має низький рівень В6, є:
- люди, які вживають надлишок алкоголю
- люди з ожирінням
- люди, які вагітні або годують груддю
Немає доказів будь-якого негативного ефекту від споживання занадто великої кількості вітаміну В6 в їжі.
Однак дані свідчать, що прийом між 1 і 6 грамами перорального піридоксину на день протягом 12-40 місяців може бути пов'язаний з важкою, прогресуючою сенсорною нейропатією та втратою контролю над рухом тіла.
Дієтичні настанови з 2015 по 2020 рік для американців рекомендують, щоб більшість поживних речовин надходили з продуктів.Вони заохочують вживання збалансованої дієти з повноцінною їжею їжею та великою кількістю харчових волокон.
Резюме
Вітамін В6 є важливим вітаміном для багатьох процесів в організмі, включаючи нервову систему та обмін речовин. Організм не зберігає цей вітамін, тому людям потрібно щодня отримувати його з раціону.
Більшість американців отримують достатню кількість вітаміну В6 зі свого раціону. Якщо ні, лікар може рекомендувати змінити дієту або приймати добавки з вітаміном В6.
