Втрата ваги після пологів: дієти та плани
Деякі жінки бажають схуднути після вагітності. Досягти післяпологової втрати ваги можна безпечно, годуючи грудьми, дотримуючись здорової дієти та виконуючи фізичні вправи.
На думку авторів дослідження 2019 року, зміна ваги під час вагітності та після неї може мати значні наслідки для здоров’я багатьох жінок. Втрата ваги після пологів може зменшити ризик довгострокового збільшення ваги та ожиріння.
Жінкам слід уважно підходити до втрати ваги після пологів, оскільки організм потребує часу на відновлення після пологів. Можливо, їм доведеться почекати кілька тижнів після пологів, перш ніж вони зможуть безпечно схуднути.
Читайте далі, щоб отримати поради щодо безпечного зниження ваги після пологів, включаючи найкращі дієти, які слід дотримуватися, та графіки схуднення.
Поради щодо зниження ваги після пологів
Жінки можуть скористатися наступними порадами для схуднення після вагітності:
Годуйте грудьми, якщо це можливо
Грудне вигодовування може допомогти жінкам схуднути після пологів. У дослідженні 2014 року дослідники вивчили вплив грудного вигодовування на втрату ваги після пологів.
Жінки, які вигодовували грудне молоко принаймні протягом 3 місяців, схудли на 3,2 фунта більше, ніж жінки, які не годували груддю та не поєднували грудне вигодовування із штучним вигодовуванням.
Грудне вигодовування може забезпечити численні переваги для здоров'я як для жінки, так і для дитини, повідомляє Управління з питань жіночого здоров'я.
Переваги грудного вигодовування для дітей включають:
- сприяє імунній функції
- забезпечує життєво необхідними поживними речовинами
- знижує ризик синдрому раптової дитячої смерті, ожиріння у дітей та діабету 2 типу
- Ранній контакт шкіри зі шкірою може мати заспокійливу дію на дитину
Переваги грудного вигодовування для жінок включають:
- сприяє схудненню
- допомагає матці скорочуватися
- знижує ризик діабету 2 типу, раку яєчників та деяких видів раку молочної залози
Дізнайтеся більше про переваги грудного вигодовування тут.
Не пропускайте прийоми їжі
Люди повинні мати дефіцит калорій, щоб схуднути, це означає, що їм потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати.
Люди можуть досягти дефіциту калорій, збільшуючи фізичну активність і зменшуючи кількість споживаних калорій.
Однак людям слід уникати пропускання їжі або жорсткого обмеження споживання калорій, намагаючись схуднути.
Люди можуть не отримувати життєво необхідних поживних речовин, якщо вони пропускають їжу, і це потенційно шкідливо як для жінок, так і для дітей після пологів.
За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), жінки потребують додаткових 450–500 калорій на день під час годування груддю.
Уникайте високо оброблених продуктів
Згідно з дослідженням 2017 року, в якому взяли участь 1035 жінок із гестаційним діабетом, ті, хто їв дві або більше порцій смаженої їжі на тиждень після народження, мали в два-три рази більше шансів зберегти принаймні 5 кілограмів (11 фунтів) післяпологова маса тіла.
Вживання двох і більше порцій соди на тиждень також збільшує ризик збереження надмірної маси тіла після пологів.
Оброблені продукти харчування та напої, яких слід уникати, включають:
- мікрохвильова їжа
- фастфуд
- готові торти
- картопляні чіпси
- сода
Їжте багату білком їжу
Вживання корисних білків може зменшити почуття голоду, що може зменшити споживання калорій та сприяти зниженню ваги.
Тіло використовує більше енергії для перетравлення білка, ніж для перетравлення інших видів їжі. Відповідно до статті в Американський журнал клінічного харчування, організм автоматично використовує 20–30% калорій у білках під час травлення. Для порівняння, він використовує лише 5–10% калорій у вуглеводах та 0–3% калорій у жирах під час травлення.
Дізнайтеся про продукти з високим вмістом білка, які можуть допомогти схудненню тут.
Вживайте їжу з високим вмістом клітковини
Їжа, багата клітковиною, може сприяти втраті жиру, особливо навколо шлунка. Харчові волокна відносяться до частин рослин, які організм не може легко засвоїти. По мірі того, як клітковина рухається по травній системі, вона поглинає воду, що може сприяти здоров’ю кишечника.
Оскільки організм не може розщеплювати клітковину, цей вуглевод може довше відчувати людей ситішими, не додаючи зайвих калорій.
У дослідженні 2019 року дослідники спостерігали зв'язок між більшим споживанням фруктів та овочів та зменшенням жиру в шлунку серед чоловіків та жінок у віці від 45 до 65 років.
У цій статті ми розглядаємо різні продукти з високим вмістом клітковини.
Вправа
Згідно з систематичним оглядом 2017 року, фізична активність, поряд зі збалансованим харчуванням, може сприяти здоровій втраті ваги після пологів.
Американський коледж акушерів-гінекологів (ACOG) рекомендує фізичну активність на всіх етапах життя, включаючи під час і після вагітності.
Жінки можуть поступово повертатися до фізичних вправ після вагітності, "як тільки відчують здатність займатися такою діяльністю", якщо у них немає медичних ускладнень. Якщо жінці зробили кесарів розтин, лікар порадить їй, коли і як відновити фізичні навантаження.
Найкращі плани дієти
Загалом влада рекомендує людям харчуватися здоровою та різноманітною дієтою.
Згідно з висновками пілотного дослідження 2019 року, жінки після дієти DASH зберігали меншу вагу після пологів і мали нижчий індекс маси тіла (ІМТ) та меншу окружність талії.
Дієта DASH (дієтичний підхід до зупинки гіпертонії) фокусується на здоровій та поступовій втраті ваги для досягнення довгострокових результатів. Дієта DASH не забороняє жодної їжі. Натомість план включає такі рекомендації, які сприяють вибору здорового харчування:
- вживання продуктів, багатих клітковиною, таких як фрукти, овочі та цільні зерна
- вживання нежирних або нежирних молочних продуктів
- вживання нежирних білків, таких як птиця
- вибираючи корисні джерела жиру, такі як квасоля, горіхи та рослинні олії
- обмеження продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як червоне м’ясо, кокосова олія та пальмова олія
- обмеження їжі та напоїв, що містять доданий цукор
Людям слід уникати дієт, які обіцяють швидку втрату ваги або сприяють плануванню їжі, в якій бракує життєво важливих поживних речовин. Ця порада особливо актуальна для жінок під час або після вагітності та годування груддю.
Лікар може порадити щодо безпеки різних дієтичних схем для зниження ваги після пологів.
Графік для схуднення
Жінкам потрібен час на відновлення після пологів, тому їм не слід розраховувати на схуднення відразу.Загалом, жінкам слід почекати, поки їх обстеження після пологів, яке відбудеться протягом 12 тижнів після пологів, почне намагатися схуднути.
Під час післяпологового обстеження лікар оцінить, наскільки добре мати та дитина одужують після народження. Вони перевірять наявність будь-яких ознак інфекції, згустків крові або післяпологової депресії.
Жінки можуть обговорити варіанти управління вагою зі своїм лікарем під час огляду після пологів.
За даними Управління з питань жіночого здоров’я, жінки втрачають в середньому 10 фунтів відразу після пологів. Поступова втрата ваги триватиме, як правило, протягом декількох місяців. Поєднання здорового харчування з регулярними фізичними навантаженнями може сприяти здоровій втраті ваги.
Безпека
Загалом, більшість медичних працівників та асоціацій рекомендують поступове зниження ваги. ACOG визначає здорову втрату ваги як втрату 1–2 фунтів на тиждень.
Щодо вибору їжі, жінки можуть обмежити споживання деяких видів морепродуктів під час годування груддю. Незважаючи на те, що риба та морепродукти містять необхідні вітаміни, мінерали та білки, деякі види риби можуть містити незначну кількість ртуті. Ця ртуть може переходити від жінки до дитини через грудне молоко.
Риба, яка може містити велику кількість ртуті, включає:
- скумбрія
- тунця
- риба-меч
- марлін
- черепиця
- акула
- помаранчевий шорсткий
Для отримання додаткових рекомендацій щодо безпечних, корисних для здоров’я рибних та морепродуктів, див. Цей інформаційний лист від Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA).
Жінки, які годують груддю, можуть також захотіти обмежити споживання кофеїну, оскільки кофеїн може передаватися немовлятам через грудне молоко. CDC рекомендує жінкам, які годують груддю, споживати максимум 300 міліграм кофеїну на день.
Велика кількість кофеїну може призвести до несприятливих побічних ефектів як у жінки, так і у немовляти, таких як:
- безсоння
- тремтіння
- дратівливість
- головний біль
Жінці слід обговорити з лікарем будь-які добавки, які вона може приймати для схуднення.
Важливо, уникаючи потенційно шкідливих продуктів і напоїв, харчуватися різноманітно і поживно.
Організм після вагітності
У жінок після вагітності можуть спостерігатися такі фізичні зміни:
- набряки на ногах і стопах
- лохії, це вагінальні виділення, що містять тканини та кров з матки
- молоко, що витікає з сосків
- набряклі або ніжні груди
- судоми
- запор
- часте сечовипускання або втрата контролю над сечовим міхуром
- розтяжки
Тіло займає деякий час, щоб відновитись після пологів, і більшість цих змін з часом стихнуть.
Однак важливо прийняти, що деякі аспекти організму можуть назавжди змінитися після вагітності. Якщо жінка особливо турбується щодо своєї зовнішності після вагітності, вона може звернутися до лікаря за порадою.
Резюме
Набір ваги - це природна частина здорової вагітності. Однак деяким жінкам може бути важко повернутися до діапазону ваги перед вагітністю.
Перебування в межах здорової ваги до, під час та після вагітності може значно зменшити ризик виникнення у жінки несприятливих ускладнень для здоров’я, таких як ожиріння, діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання.
Здорове харчування, регулярні фізичні вправи та годування груддю можуть сприяти стійкому зниженню ваги після пологів.
