Наш путівник по середземноморській дієті
Багато лікарів та дієтологів рекомендують середземноморську дієту, щоб запобігти захворюванню та довше зберегти здоров’я людей.
Середземноморська дієта наголошує на фруктах, овочах та цільнозернових продуктах, і вона включає менше молочних продуктів та м’яса, ніж звичайна західна дієта.
У цій статті ми пояснюємо, що таке середземноморська дієта, та пропонуємо 7-денний план харчування, яким люди повинні дотримуватися.
Що таке середземноморська дієта?
По суті, дотримання середземноморської дієти означає їжу так, як це традиційно їли люди в середземноморському регіоні.
Традиційна дієта з середземноморського регіону включає щедру порцію свіжих продуктів, цільнозернових та бобових культур, а також деякі корисні жири та рибу.
Загальні рекомендації дієти рекомендують людям їсти:
- широкий вибір овочів, фруктів та цільного зерна
- корисні жири, такі як горіхи, насіння та оливкова олія
- помірні кількості молочних продуктів та риби
- дуже мало білого м’яса та червоного м’яса
- мало яєць
- червоне вино в помірних кількостях
Американська кардіологічна асоціація зазначає, що середня середземноморська дієта містить високий відсоток калорій з жиру.
Хоча більше половини калорій з жиру надходять з мононенасичених жирів, таких як оливкова олія, дієта може бути неправильною для людей, яким потрібно обмежити споживання жиру.
Складання плану харчування
Середземноморська дієта приділяє більшу увагу рослинній їжі, ніж багато інших дієт. Нерідкі випадки, коли овочі, цільнозернові та бобові культури складають всю або більшу частину їжі.
Люди, які дотримуються дієти, зазвичай готують ці продукти з корисними для здоров'я жирами, такими як оливкова олія, і додають багато ароматних спецій.
Харчування може включати невеликі порції риби, м’яса або яєць.
Вода та газована вода є загальним вибором напоїв, а також помірною кількістю червоного вина.
Люди на середземноморській дієті уникають таких продуктів:
- рафіновані зерна, такі як білий хліб, білі макарони та тісто для піци, що містять біле борошно
- рафіновані олії, до яких належать ріпакова олія та соєва олія
- продукти з додаванням цукру, такі як випічка, газовані напої та цукерки
- м'ясні делікатеси, хот-доги та інше перероблене м'ясо
- оброблені або упаковані продукти
7-денний план харчування
Ось приклад 7-денного плану харчування в середземноморській дієті:
День 1
Сніданок
- одне смажене на сковороді яйце
- цільнозернові тости
- помідори на грилі
Щоб отримати додаткові калорії, додайте до тосту ще одне яйце або трохи нарізаного авокадо.
Обід
- 2 склянки змішаної зелені салату з помідорами чері та оливками зверху та заправка з оливкової олії та оцту
- цільнозерновий лаваш
- 2 унції (унція) хумусу
Вечеря
- цільнозернова піца з томатним соусом, овочами на грилі та нежирним сиром як начинками
Для додавання калорій додайте в піцу трохи подрібненої курки, шинки, тунця або кедрових горіхів.
2 день
Сніданок
- 1 склянка грецького йогурту
- півсклянки фруктів, таких як чорниця, малина або подрібнені нектарини
Для додаткових калорій додайте 1–2 унції мигдалю або волоських горіхів.
Обід
- цільнозерновий бутерброд з овочами, приготованими на грилі, такими як баклажани, кабачки, болгарський перець та цибуля
Щоб збільшити калорійність, перед додаванням начинки намажте хліб хумусом або авокадо.
Вечеря
- одна порція запеченої тріски або лосося з часником і чорним перцем для додання смаку
- одна смажена картопля з оливковою олією та цибулею
День 3
Сніданок
- 1 склянка цільнозернового вівса з корицею, фініками та медом
- зверху фрукти з низьким вмістом цукру, такі як малина
- 1 унція подрібненого мигдалю (за бажанням)
Обід
- варена біла квасоля зі спеціями, такими як лавр, часник та кмин
- 1 склянка руколи з заправкою з оливкової олії та начинками з помідорів, огірків та сиру фета
Вечеря
- половина склянки цільнозернових макаронних виробів з томатним соусом, оливковою олією та овочами, приготованими на грилі
- 1 столова ложка сиру пармезан
День 4
Сніданок
- двояєчна сутичка з болгарським перцем, цибулею та помідорами
- зверху 1 унція фрески кесо або чверть авокадо
Обід
- смажені анчоуси на оливковій олії на цільнозернових тостах із збризкуванням лимонного соку
- теплий салат, що включає 2 склянки парової капусти та помідорів
Вечеря
- 2 склянки розпареного шпинату із збризкуванням лимонного соку та зелень
- один варений артишок з оливковою олією, порошком часнику та сіллю
Додайте ще один артишок для ситної, ситної їжі.
День 5
Сніданок
- 1 склянка грецького йогурту з корицею та медом зверху
- змішати подрібнене яблуко і подрібнений мигдаль
Обід
- 1 склянка лободи з болгарським перцем, в’яленими помідорами та оливками
- смажена квасоля гарбанцо з орегано та чебрецем
- зверху з крихтою сиру фета або авокадо (за бажанням)
Вечеря
- 2 склянки парової капусти з помідором, огірком, оливками, лимонним соком та пармезаном
- порція смажених на грилі сардин з скибочкою лимона
День 6
Сніданок
- два скибочки цільнозернового тосту з м’яким сиром, таким як рікотта, фреска кесо або козячий сир
- додати подрібнену чорницю або інжир для солодощі
Обід
- 2 склянки змішаної зелені з помідором та огірком
- невелика порція смаженої курки з дощуванням оливкової олії та лимонного соку
Вечеря
- смажені в духовці овочі, такі як:
- артишок
- морква
- кабачки
- баклажани
- Солодка картопля
- помідор
- киньте оливкову олію та важкі трави перед запіканням
- 1 склянка цільнозернового кускусу
День 7
Сніданок
- цільнозерновий овес з корицею, фініками та кленовим сиропом
- зверху фрукти з низьким вмістом цукру, такі як малина або ожина
Обід
- тушковані кабачки, жовтий кабачок, цибуля та картопля в томатно-трав'яному соусі
Вечеря
- 2 склянки зелені, наприклад, руколи або шпинату, з помідорами, оливками та оливковою олією
- невелика порція білої риби
- залишки овочевого рагу від обіду
Закуски
Як частина середземноморської дієти доступно багато варіантів закусок.
Відповідні закуски включають:
- невелика порція горіхів
- цілі фрукти, такі як апельсини, сливи та виноград
- сухофрукти, включаючи абрикоси та інжир
- невелика порція кефіру
- хумус із селерою, морквою або іншими овочами
- авокадо на цільнозернових тостах
Користь для здоров'я
Середземноморська дієта приділяє багато уваги з боку медичної спільноти, оскільки багато досліджень підтверджують її користь.
До переваг середземноморської дієти належать:
Зниження ризику серцево-судинних захворювань
Докази свідчать, що середземноморська дієта може зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Дослідження, яке було представлено в The New England Journal of Medicine порівняв дві середземноморські дієти з контрольною дієтою протягом майже 5 років.
Дослідження показало, що дієта знижує ризик серцево-судинних проблем, включаючи інсульт, інфаркт та смерть, приблизно на 30 відсотків порівняно з контрольною групою.
Необхідно провести більше досліджень, щоб визначити, чи фактори способу життя, такі як більша фізична активність та розширені системи соціальної підтримки, частково відповідають за меншу частоту захворювань серця в середземноморських країнах, ніж у США.
Поліпшення якості сну
У дослідженні 2018 року дослідники дослідили, як середземноморська дієта впливає на сон.
Їхні дослідження показали, що дотримання середземноморської дієти може поліпшити якість сну у літніх людей. Здається, дієта не впливала на якість сну у молодих людей.
Втрата ваги
Середземноморська дієта також може бути корисною для людей, які намагаються схуднути.
Автори огляду 2016 року зазначили, що люди, які страждали надмірною вагою або страждали ожирінням, більше втрачали вагу на середземноморській дієті, ніж на дієті з низьким вмістом жиру. Середземноморська дієтична група досягла результатів, подібних до результатів учасників інших стандартних дієт для схуднення.
Резюме
Дотримання середземноморської дієти передбачає довгострокові, стійкі зміни в дієті.
Взагалі кажучи, людина повинна прагнути до дієти, яка багата на натуральну їжу, включаючи велику кількість овочів, цільних зерен та корисних жирів.
Той, хто виявить, що дієта не відчуває задоволення, повинен поговорити з дієтологом. Вони можуть порекомендувати додаткові або альтернативні продукти, щоб допомогти збільшити ситість.
