Кето-дієта: 1-тижневий план харчування та поради

Дотримуючись кето-дієти, деяким людям може бути важко виробити правильну їжу і коли її їсти. Плани харчування можуть допомогти людям звикнути до дієти або дотримуватися її.

Кето-дієта - це дієта з високим вмістом жирів і вуглеводів.Потенційні переваги плану кето-дієти включають втрату ваги та втрату жиру.

Хоча різні джерела повідомляють про різний відсоток, кето-дієта містить приблизно:

• 55–60% жирів
• 30–35% білка
• 5–10% вуглеводів

Дослідження в Журнал харчування та обміну речовин повідомляється, що ті, хто дотримується "добре сформульованої" кето-дієти, зазвичай споживає менше 50 грамів (г) вуглеводів і приблизно 1,5 г білка на кілограм ваги в день.

Для того, щоб дотримуватися цих співвідношень макроелементів, більшість експертів сходяться на думці, що планування їжі для кето-дієти має важливе значення.

Прочитайте далі, щоб дізнатись більше про кето-дієту та дізнатися, як може виглядати 7-денний план прийому кето.

Що таке кето їжа?

Втрата ваги та втрата жиру - можливі переваги кето-дієти.

Кето їжа - це така, що містить менше 50 г вуглеводів або вносить близько 30 г нетто вуглеводів на день. Чисті вуглеводи - це загальні вуглеводи за мінусом клітковини.

Клітковина присутня в рослинах і її важливо включати в кето-дієту, оскільки клітковина захищає кишкові бактерії, покращує роботу травної системи та допомагає запобігти запорам.

У кето-дієті більшість добових калорій надходять з жирів, тоді як менша кількість надходить з білків. М'ясо, риба, яйця та молочні продукти мають велику роль у кето-дієті.

Коли організм не може покладатися на вуглеводи для отримання енергії, він повинен спалювати жир для палива. Це призводить до накопичення в організмі кислот, які називаються кетонами. Це призводить до тілесного стану кетозу.

Згідно з дослідженням 2012 року, кето-дієта може зменшити жирову масу, окружність талії та рівень інсуліну натще.

Крім того, огляд 23 досліджень 2012 року вказує на те, що дієта з низьким вмістом вуглеводів, така як кето-дієта, може знизити деякі основні фактори ризику серцевих захворювань, включаючи високий кров'яний тиск, холестерин ліпопротеїдів низької щільності та тригліцериди.

Багато людей дотримуються плану кето протягом певного періоду часу, перш ніж змінювати дієту, включаючи більше вуглеводів і менше жиру.

1-тижневий зразковий план харчування

Нижче наведено зразок 7-денного плану прийому кето. Люди можуть адаптувати ці страви та закуски на свій смак, але їм слід бути обережними, щоб не перевищувати 50 г загальної кількості вуглеводів щодня.

СніданокОбідВечеряЗакускиПонеділокЯєчні булочки з сиром Чеддер, шпинатом та в’яленими помідорамиПряний суп з цвітної капусти з шматочками бекону або кубиками тофуКреветки з часником і травами на вершковому маслі з локшиною з кабачків Смажена індичка, огірок та сир

Палички селери та перцю з гуакамоле

Вівторок (день з низьким вмістом клітковини)Яєчня на грядці з соте зелені з гарбузовим насіннямСалат з курячого майонезу з огірком, авокадо, помідорами, мигдалем та цибулеюЯловиче рагу з грибами, цибулею, селерою, зеленню та яловичим бульйономСмузі з мигдальним молоком, горіховим маслом, насінням чіа та шпинатом

Оливки

СередаОмлет з грибами, брокколі та перцемСалат з авокадо та яєць з цибулею та спеціями, подається у чашках салатуКуряча грудка, приправлена ​​Cajun, рисом з цвітної капусти та салатом із брюссельської капустиГоріхи

Скибочки сиру та болгарського перцю

ЧетверСмузі, що містить мигдальне молоко, горіхове масло, шпинат, насіння чіа та білковий порошокСалат з креветок та авокадо з помідорами, сиром фета, зеленню, лимонним соком та оливковою олієюСтейк з часникового масла з грибами та спаржею Варене яйце

Льняні сухарі з сиром

П’ятниця2 яйця, обсмажені на вершковому маслі, з авокадо та ожиноюЛосось на грилі з салатом із змішаної листової зелені та помідорівКуряча грудка з пюре з цвітної капусти та зеленою квасолеюЧіпси з капусти

Скибочки сиру та болгарського перцю

СуботаЯєчня з халапеньо, зеленою цибулею та помідорами, посипаними насінням соняшникуСалат з тунця з помідорами та авокадо плюс горіхи макадаміїСвині відбивні з некрахмалистими овочами на вибір Палички селери з мигдальним маслом

Жменя ягід і горіхів

НеділяЙогурт з гранолою, яка не допускає кетоЯловичий гамбургер з травою (без булочки) з салатом гуакамоле, помідорами та капустоюСмажена курка, брокколі, гриби та перець, обсмажені в домашньому соусі Туреччина без цукру в’ялене

Яєчно-овочевий кекс

Вегетаріанські та веганські кето страви

Дотримуватися кето-дієти для вегетаріанців та веганів може бути складно, оскільки багато калорій у цих дієтах надходять із вуглеводів. Навіть джерела неживого білка, такі як сочевиця та квасоля, часто мають відносно багато вуглеводів.

У стандартній кето-дієті продукти тваринного походження, як правило, складають велику частину їжі, оскільки в цих продуктах від природи багато жирів, багато білків і мало вуглеводів.

Хоча це складно, можна дотримуватися вегетаріанської або веганської дієти кето. Ті, хто не вживає м’яса чи риби, можуть замінити ці продукти продуктами рослинного походження з високим вмістом жиру.

Вегетаріанці також можуть вживати в їжу яйця та деякі види молочних продуктів.

Продукти, які слід їсти і яких слід уникати, за планом кето їжі

ЇстиУникайтеНасолоджуйтесь зрідкаМ'ясо та птиця

• курка
• яловичина, яку годують травою
• м'ясні органи
• свинина
• індичка
• оленина

• паніроване м’ясо
• перероблене м’ясо

• бекон
• м’ясо з низьким вмістом жиру, наприклад, куряча грудка без шкіри

Молочна

• вершкового масла
• вершки
• повножирні сири, включаючи чеддер, козячий сир та моцарелу
• йогурт повножирний

• морозиво
• молоко
• нежирний йогурт
• підсолоджений йогурт

Риба

• оселедець
• скумбрія
• дикого лосося

• панірована риба

Яйця

• цілі яйця (пастоподібні та органічні, коли це можливо)

Горіхи та насіння

• горіхи макадамії
• пекан
• мигдаль
• насіння Чіа
• насіння льону
• арахіс
• гарбузове насіння
• волоські горіхи
• несолодкі горіхові масла

• горіхи, покриті шоколадом
• підсолоджені горіхові масла
• кешью

Масла та жири

• авокадо
• кокосові горіхи
• фруктові та горіхові олії, такі як авокадо, кокосова, оливкова та кунжутна
• оливки

• маргарин
• укорочення
• рослинні олії, включаючи ріпакову і кукурудзяну

Овочі

• спаржа
• брокколі
• цвітна капуста
• цибуля
• селера
• баклажани
• листова зелень
• гриби
• помідори
• перець
• інші некрохмалисті овочі

• патисони з масляного горіха
• кукурудза
• картопля
• Солодка картопля
• гарбуз
• інші крохмалисті овочі

Фрукти

• банани
• цитрусові фрукти
• сухофрукти
• виноград
• ананас

• ягоди

Квасоля та бобові

• всі боби
• нут
• сочевиця

Приправи

• зелень і спеції
• лимонний сік
• майонез без додавання цукру
• сіль і перець
• оцет
• заправки для салатів без додавання цукру

• соус для барбекю
• кетчуп
• кленовий сироп
• заправки для салатів з додаванням цукру
• солодкі соуси для занурень

Зерно та зернові продукти

• випічка
• хліб
• сухі сніданки
• сухарики
• овес
• макарони
• рис
• пшениця

Напої

• мигдальне або лляне молоко
• кістковий відвар
• несолодкі чаї та кава
• вода (газована або газована)

• пиво
• фруктовий сік
• сода
• спортивні напої
• солодкі алкогольні напої
• підсолоджений чай

• алкогольні напої з низьким вмістом вуглеводів, такі як горілка

Інші

• штучні підсолоджувачі
• цукерки
• кокосовий цукор
• фастфуд
• оброблені харчові продукти
• цукор

Поради

Наступні поради можуть допомогти людям дотримуватися кето-дієти:

• Встановіть дату початку.
• Реорганізуйте комору та холодильник так, щоб вони не містили продуктів з високим вмістом вуглеводів.
• Складіть тижневий план харчування. Це є ключовим фактором збалансованого харчування та запобігання голоду.
• Запасіться кето-дружньою їжею та напоями.
• Уважно прочитайте етикетки на продуктах і перевірте перелік інгредієнтів та вміст вуглеводів у кожному елементі.
• Готуйте страви заздалегідь і заморожуйте або заморожуйте їх партіями.
• Якщо відчуття голоду виникають регулярно, спробуйте з’їсти п’ять-шість маленьких прийомів їжі замість трьох великих.
• Щоб уникнути «кето-грипу» на ранніх стадіях, пийте багато рідини та доповнюйте електролітами.
• Подумайте про те, щоб приймати, щоб заповнити харчові прогалини, дотримуючись цієї дієти.
• Подумайте про тимчасове зменшення фізичної активності протягом першого тижня-двох, поки організм пристосовується до нової дієти.
• Обговоріть будь-які запитання чи проблеми з лікарем або дієтологом.

Резюме

Кето-дієта - це дієта з високим вмістом жиру, помірним вмістом білка та вуглеводами.

Люди, які дотримуються його, повинні прагнути споживати менше 50 г загальної кількості вуглеводів щодня. Їжа, як правило, складається з білків тваринного походження та рослинних та тваринних жирів з некрахмалистими овочами.

Важливо планувати харчування на кето-дієті, щоб дотримуватися правильних співвідношень макроелементів, відповідати цілям клітковини та запобігати голоду. Також може бути корисно співпрацювати з лікарем або дієтологом, щоб переконатися, що не виникає харчових дефіцитів.