Чи шкідливе червоне м’ясо для вашого здоров’я?
Дієтологи та медичні експерти роками обговорювали переваги та ризики вживання червоного м'яса, намагаючись визначити, корисно це чи шкідливо для здоров'я. Поки що результати були неоднозначними.
Дослідники кажуть, що червоне м’ясо містить важливі поживні речовини, зокрема білок, вітамін В-12 та залізо. Однак є дані, які свідчать про те, що вживання великої кількості червоного м’яса може підвищити ризик розвитку певних видів раку, серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям.
У цій статті розглядається те, про що говорить дослідження, офіційні дієтичні рекомендації та яка кількість червоного м’яса може бути корисною для здоров’я.
Основна увага в цій статті присвячена впливу червоного м’яса на здоров’я. Він не стосується етичних та екологічних аргументів щодо споживання червоного м’яса.
Як червоне м’ясо впливає на здоров’я?
Вживання червоного м’яса може збільшити ризик розвитку серцевих захворювань або раку.
Зазвичай спеціалісти класифікують червоне м’ясо як м’язове м’ясо яловичини, свинини, баранини, кози чи інших наземних ссавців.
З одного боку, червоне м’ясо є хорошим джерелом певних поживних речовин, особливо вітаміну B-12 та заліза. Людському організму потрібні ці поживні речовини, щоб виробляти нові еритроцити.
У червоному м’ясі також багато білка, який необхідний для побудови м’язів, кісток, інших тканин та ферментів.
Однак деякі дослідження пов'язують регулярне вживання червоного м'яса з низкою проблем зі здоров'ям, таких як хвороби серця, деякі види раку, проблеми з нирками, проблеми з травленням та смертність.
Щоб ще більше ускладнити проблему, деякі дослідження показують, що тип червоного м’яса, який вживає людина, має найбільше значення.
Більш м'які нарізки необробленого червоного м'яса, такі як стейки з філе або свиняча вирізка, можуть бути більш корисними, ніж інші види. Це пов’язано з тим, що вони не переробляються і не містять надлишку солі, жиру та консервантів.
Перероблене червоне м’ясо - включаючи бекон, хот-доги, ковбасу, болонью, салямі та подібне м’ясо - представляє найбільший ризик проблем зі здоров’ям.
Чи корисне червоне м’ясо?
Червоне м’ясо містить корисні для здоров’я поживні речовини, включаючи залізо, вітамін В-12 та цинк.
Продукти тваринного походження, такі як м’ясо та молочні продукти, є основними дієтичними джерелами вітаміну B-12. З цієї причини людям, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, може знадобитися приймати додатковий B-12, щоб запобігти дефіцитній анемії B-12.
За даними Міністерства сільського господарства США, одна порція сирого яловичого фаршу, що складається з 3,5 унцій (100 г) або 100 г, містить:
- 247 калорій
- 19,07 г жиру
- 17,44 г білка
- 1,97 міліграма (мг) заліза
- 274 мг калію
- 4,23 мг цинку
- 2,15 мікрограма вітаміну B-12
Багато факторів можуть впливати на харчову цінність конкретного шматка м’яса. Наприклад, порізи з різних частин тварини відрізняються за калорійністю та жирністю. Крім того, спосіб вирощування тварини фермером, раціон тварини і навіть вік і стать тварини можуть вплинути на харчову цінність м’яса.
Національний інститут охорони здоров’я (NIH) перелічує деякі види червоного м’яса як хороші джерела гемового заліза. Гемове залізо присутнє лише в м’ясі, птиці та морепродуктах. Негемове залізо зустрічається в рослинах та збагачених залізом продуктах харчування, таких як злаки та рослинне молоко.
NIH стверджує, що гемове залізо є більш біодоступним, а це означає, що організм може легше його використовувати. Незважаючи на те, що багато людей отримують достатню кількість заліза з раціону, NIH стверджує, що певні люди мають ризик нестачі заліза, зокрема:
- немовлят
- маленькі діти
- люди з важкими місячними
- вагітна жінка
Хвороби серця і насичені жири
Багато різних досліджень свідчать, що регулярне вживання червоного м’яса може призвести до більшого ризику серцевих захворювань. Протягом багатьох років експерти вважали, що зв’язок між споживанням червоного м’яса та захворюваннями серця пов’язаний із насиченими жирами, які містяться в червоному м’ясі.
Американська асоціація серця (AHA) стверджує, що червоне м'ясо, як правило, має більше насичених жирів, ніж інші джерела білка, такі як курка, риба або бобові.
Вони припускають, що вживання великої кількості насичених жирів та будь-якої кількості трансжирів може підвищити рівень холестерину у людини та збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Тому вони рекомендують людям обмежувати кількість червоного м’яса, яке вони їдять, і заохочують людей вибирати нежирне м’ясне м’ясо.
З огляду на це, червоне м’ясо не є основним джерелом трансжирів у західній дієті. Упаковані, оброблені та смажені страви, як правило, містять найбільше.
AHA також пояснює, що квасоля та бобові - це здорові для серця альтернативні джерела білка. Приклади включають:
- квасоля пінто
- квасоля
- квасоля гарбанцо, або нут
- соєві боби
- сочевиця, колотий горох та чорноокий горох
Мета-аналіз у журналі Тираж розглянув 36 різних досліджень. Він дійшов висновку, що заміна червоного м’яса високоякісними рослинними джерелами білка - але не вуглеводами низької якості - призвела до „більш сприятливих” концентрацій жиру в крові.
Мета-аналіз також виявив, що не було значних поліпшень загального холестерину, холестерину ліпопротеїдів низької щільності, холестерину ліпопротеїнів високої щільності або артеріального тиску між групами дієтичного харчування з червоного м’яса та тваринних білків.
Інші дослідження ставлять під сумнів уявлення про те, що насичені жири пов’язані із захворюваннями серця. Автори огляду ризику серцево-судинних захворювань стверджують, що дослідники перебільшили роль насичених жирів у розвитку серцевих захворювань.
Також команда кардіологів написала статтю, в якій зазначено, що споживання насичених жирів не закупорює артерії та не збільшує ризик серцевих захворювань. В іншій статті йдеться про те, що численні аналізи та огляди не підтверджують уявлення про те, що вживання насичених жирів пов’язане із захворюваннями серця.
З огляду на все, є докази як за, так і проти насичених жирів, що відіграють певну роль у серцевих захворюваннях. Дослідження тривають.
Хвороби серця та N-оксид триметиламіну
Деякі дослідження припускають, що крім дебатів про насичені жири, червоне м'ясо все ще має інші потенційні ризики серцевих захворювань.
Недавнє дослідження показало, що люди, які регулярно їдять червоне м'ясо, мають більш високий рівень метаболіту, який називається N-оксидом триметиламіну (TMAO). Бактерії в кишечнику виробляють ТМАО під час травлення. Це токсин, який дослідники пов’язують із підвищеним ризиком смерті від серцевих захворювань.
Це дослідження показує, що люди, які їли червоне м'ясо, мали втричі більше рівня ТМАО порівняно з тими, хто їв біле м'ясо або білки на рослинній основі. Однак рівень їх ТМАО нормалізувався приблизно через 4 тижні після припинення вживання червоного м’яса.
Рак і смертність
Деякі останні дослідження показують, що регулярне вживання червоного м’яса може збільшити ризик раку або смерті. Однак результати конкретних досліджень різняться.
В одному документі 2015 року йдеться про те, що червоне м’ясо „ймовірно канцерогенно для людини”, а оброблене м’ясо „канцерогенно для людини”. Це узгоджується з класифікаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ).
Зокрема, у статті зазначається, що на основі кількох великих досліджень люди, які їли більше червоного м’яса, частіше хворіли на рак прямої кишки. Ризик був вищим як для червоного м'яса, так і для переробленого м'яса, хоча перероблене м'ясо, схоже, підвищувало ризик більше.
Дослідження також виявило вищий ризик раку підшлункової залози та простати у тих, хто вживав червоне м’ясо. Нарешті, ті, хто їв більше обробленого м’яса, також мали більший ризик раку шлунка.
Автори стверджують, що такі методи обробки м’яса, як лікування та куріння, можуть створити хімічні речовини, що викликають рак. Ось чому дослідники пов’язують оброблене м’ясо з більшими ризиками для здоров’я, ніж необроблене м’ясо.
Інші дослідження також показали зв’язок між червоним м’ясом та раком. Наприклад:
- Одне дослідження відстежувало понад 42 000 жінок протягом 7 років і виявило, що більш високе споживання червоного м’яса пов’язане з більшим ризиком інвазивного раку молочної залози. І навпаки, жінки, які їли птицю замість червоного м’яса, мали менший ризик.
- В іншому дослідженні, яке прослідковувало 53 000 жінок та 27 000 чоловіків, було встановлено, що ті, хто вживав червоне м’ясо, особливо перероблене м’ясо, мали вищі показники смертності протягом 8 років. На початку дослідження учасники не мали серцевих захворювань та раку. Збільшення “принаймні половини порції” червоного м’яса на день мало на 10% вищий ризик смертності.
- Велике дослідження, яке спостерігало за понад 120 000 чоловіків та жінок протягом 10 років, показало, що лише перероблене червоне м’ясо, а не необроблені види, було пов’язане з вищим ризиком смерті.
Методи приготування та рак
Коли людина готує м’ясо при високій температурі, наприклад, обсмажуючи його на сковороді або обсмажуючи на відкритому вогні, у м’ясі утворюються певні хімічні речовини. Ці хімічні речовини, звані гетероциклічними амінами та поліциклічними ароматичними вуглеводнями, можуть спричинити зміни в ДНК, що призводять до раку.
Вплив цих хімічних речовин може спричинити рак у тварин, але експерти напевно не знають, що це трапляється і у людей.
Національний інститут раку каже, що люди можуть зменшити вплив цих хімічних речовин шляхом:
- не готувати м'ясо, включаючи біле, на відкритому вогні або на дуже гарячій металевій поверхні
- попереднє приготування м’яса в мікрохвильовці, щоб зменшити час, необхідний людині для приготування його на сильному вогні
- регулярно перевертаючи та гортаючи м’ясо під час варіння
- не їсти обвуглені порції м’яса
Подавати багаті антиоксидантами овочі, такі як темно-листяна зелень, з вареним м’ясом - ще один хороший спосіб підтримати організм.
Скільки червоного м’яса занадто багато?
Вказівки щодо того, наскільки корисне червоне м’ясо, корисні для різних організацій.
Всесвітній фонд дослідження раку та Американський інститут досліджень раку (AICR) стверджують, що якщо людина їсть червоне м’ясо, їм слід обмежити споживання до 3 порцій на тиждень. Це було б еквівалентно приблизно 12–18 унцій на тиждень. Вони також кажуть, щоб їсти мало, «якщо є», обробленого м’яса.
Вони пояснюють, що м’ясо може бути цінним джерелом поживних речовин, але що людям не потрібно їсти м’ясо - червоне чи інше - щоб бути здоровим. Насправді вони кажуть, що "люди можуть отримувати адекватний білок із суміші бобових культур (бобових) та злаків (зернових)".
AHA менш конкретні у своїх рекомендаціях щодо м’яса. Вони кажуть, що люди повинні скорочувати м’ясо і їсти його лише раз у раз, дотримуючись нежирних порцій та порцій, які не перевищують 6 унцій.
Однак не всі сходяться на думці, що люди повинні уникати або обмежувати червоне м’ясо.
В одній статті йдеться про те, що “надмірна увага” на обмеження червоного м’яса може змусити людей їсти менш поживну їжу, таку як сильно оброблену шкідливу їжу. Крім того, оскільки дослідники пов’язують високооброблену їжу з численними проблемами зі здоров’ям, це не може бути позитивним компромісом.
У статті також зазначається, що "необроблене червоне м'ясо є одним з найкращих джерел високоякісного білка і робить важливий внесок у споживання поживних речовин". Вони також можуть підтримувати рівень тригліцеридів нижчим, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів.
Резюме
Важко пов’язати одну їжу або групу продуктів із проблемами зі здоров’ям. Це пов’язано з тим, що цілий ряд інших факторів, включаючи генетику, навколишнє середовище, історію здоров’я, рівень стресу, якість сну, спосіб життя та інші дієтичні фактори, може відігравати роль у тому, чи розвивається у людини конкретний стан чи захворювання.
Тим не менше, кількість доказів, які стверджують, що вживання великої кількості червоного м’яса, особливо переробленого м’яса, може призвести до проблем зі здоров’ям.
Основні організації охорони здоров’я, такі як AICR та AHA, пропонують їсти більше рослин і менше м’яса для боротьби з хворобами.
З цієї причини люди, можливо, захочуть скоротити червоне та перероблене м’ясо та зосередитись на продуктах, що містять антиоксиданти та поживні речовини - наприклад, фрукти та овочі -, що може допомогти запобігти проблемам зі здоров’ям.
Важливо пам’ятати, що заміна червоного м’яса на перероблені вуглеводи низької якості може погіршити чутливість до інсуліну, рівень тригліцеридів та загальний стан здоров’я.
