Корисні чи шкідливі молочні продукти для вашого здоров’я?
Хоча люди, як правило, погоджуються з тим, що фрукти та овочі є корисними для здоров'я варіантами, інші групи продуктів харчування, такі як молочні продукти, викликають більше обговорень і, схоже, мають суперечливі рекомендації.
У рекомендаціях Міністерства сільського господарства США (USDA) «Виберіть мою тарілку» зазначено, що дорослі повинні споживати 3 порції молочних продуктів на день. Діти повинні споживати близько 2 або 2,5 порцій на день, залежно від їх віку.
Приклади типових порцій молочних продуктів включають:
- 1 склянка молока
- 1 склянка кефіру
- 1 унція твердого сиру, такого як чеддер або Монтерей Джек
- півсклянки сиру
Протягом десятиліть USDA радив людям споживати молоко щодня. Однак деякі прихильники здоров’я вважають, що людям не потрібно їсти молочні продукти, щоб бути здоровими. Інші вважають, що молочні продукти можуть навіть бути шкідливими для здоров'я, якщо люди споживають занадто багато їх.
Ці змішані повідомлення можуть заплутати. У цій статті ми розбиваємо те, що свідчать докази.
Здоров’я молока та кісток
Кальцій - необхідний мінерал. Це допомагає будувати міцні кістки і необхідне для інших функцій, таких як скорочення м’язів та передача нервів.
Молочні продукти є хорошим джерелом кальцію, і це є однією з основних причин того, що USDA та Національний інститут охорони здоров'я (NIH) рекомендують людям вживати молочні продукти.
Молочна продукція також містить інші важливі для здоров’я кісток поживні речовини, такі як фосфор, магній, вітамін D та білок.
Не маючи достатньої кількості кальцію, людина може ризикувати остеопорозом. Цей стан призводить до ослаблення кісток і залишає їх схильними до руйнування. Національний фонд остеопорозу пояснює, що люди потребують достатньої кількості кальцію та вітаміну D, щоб запобігти втраті кісткової тканини та остеопорозу.
Хоча молочні продукти можуть містити більше кальцію, ніж багато інших продуктів, докази того, що споживання молочних продуктів може запобігти переломам кісток, здаються суперечливими.
Наприклад, один систематичний огляд та мета-аналіз свідчить про те, що із збільшенням споживання молочних продуктів у деяких дослідженнях ризик остеопорозу та переломів стегна зменшується. Однак цього не було у всіх дослідженнях, включених в аналіз.
Важливо також пояснити, що багато інших факторів можуть впливати на здоров’я кісток, включаючи фізичні вправи, статус куріння, вживання алкоголю та зміни рівня гормонів під час старіння.
Одне довгострокове шведське дослідження, в якому взяли участь понад 61 000 жінок та 45 000 чоловіків, виявило потенційний зв’язок між більшим споживанням молока та вищою смертністю та більшою частотою переломів кісток.
Однак ця асоціація не вказує на взаємозв'язок "причини та наслідки". Наприклад, жінки, у яких були переломи стегна та більше споживання молока, можливо, пили більше молока, оскільки вони мали ризик переломів стегна.
Автори дослідження застерігають, що результати не враховують інших факторів способу життя та стану здоров'я.
Ще одне довгострокове дослідження, проведене на 94 980 японців, виявило протилежну асоціацію, з меншим ризиком смертності, пов’язаним зі збільшенням споживання молока.
Загалом, більшість досліджень молочних продуктів свідчать про те, що молоко корисно для здоров'я кісток та серцево-судинної системи.
Зрозуміло одне, що кальцій та інші поживні речовини, які забезпечує молоко, необхідні для здоров’я кісток.
Ті, хто не може або не хоче вживати молочні продукти, повинні споживати інші продукти, багаті кальцієм, або поговорити з лікарем про те, чи потрібна їм добавка кальцію.
Дізнайтеся більше про 18 нежирних продуктів, багатих кальцієм, тут.
Молочне, насичені жири та здоров’я серця
Насичені жири присутні в повножирних молочних продуктах, таких як незбиране молоко, масло та вершки, і в меншій мірі в молочних продуктах зі зниженою жирністю, таких як 1% молока. Насичені жири також є в м’ясі, деяких оброблених продуктах, кокосовій олії та пальмовій олії.
Американська асоціація серця (AHA) заявляє, що насичені жири можуть призвести до високого рівня холестерину та серцевих захворювань.Як наслідок, багато повножирних молочних продуктів не містяться в рекомендаціях щодо здорового харчування для серця.
AHA радить людям вибирати знежирені або нежирні молочні продукти для отримання кальцію без насичених жирів. Національний інститут серця, легенів та крові також рекомендує людям вибирати знежирені та нежирні молочні продукти як частину здорової дієти.
Однак останні дані свідчать про те, що зв’язок між насиченими жирами та серцевими захворюваннями не такий сильний, як колись вважали люди. В одному огляді зазначено, що деякі люди перебільшують роль насичених жирів у серцевих захворюваннях. Знову ж таки, багато інших факторів способу життя важливі для оцінки ризику серцевих захворювань.
Група кардіологів написала статтю про те, що вживання їжі з насиченими жирами не закупорює артерії, як колись вважали люди. Вони стверджують, що рух «без жиру» спричинив більший прийом вуглеводних продуктів, у тому числі цукру. Це може пояснити, чому частота захворювань серця зросла.
Інша стаття стверджує, що численні аналізи та огляди не підтверджують переконання, що вживання насичених жирів пов’язане із захворюваннями серця. У статті також згадується, що насичені жири в деяких випадках можуть знизити ризик діабету, пов’язаного з ожирінням.
Хоча зв’язки між молочними продуктами з повноцінним жиром і хворобами серця вже не ясні, є інші речі, які людина може зробити, щоб прийняти здоровий для серця спосіб життя, зокрема:
- їсти багато фруктів та овочів
- регулярно здійснюючи вправи
- не палити
- обмеження вживання алкоголю
- отримання достатньої кількості сну
- контроль рівня цукру в крові, якщо у них діабет
Люди також повинні поговорити зі медичним працівником про те, як часто вони потребують перевірки артеріального тиску, тестів на холестерин та глюкозу та інших заходів, які можуть передбачити ризик серцевих захворювань.
Дізнайтеся більше про серцево-судинні захворювання та зміни способу життя, які зменшують його ризик.
Діабет та молочні продукти
Цукровий діабет - загальний стан здоров’я, при якому цукровий діабет і переддіабет страждають понад 100 мільйонів людей у США. Хоча багато факторів впливають на те, чи захворіє людина на діабет, дієта є одним із важливих аспектів.
Американська діабетична асоціація рекомендує середземноморську дієту для зниження ризику діабету 2 типу та для зниження рівня А1С, що є важливим показником контролю рівня цукру в крові.
Середземноморська дієта наголошує на споживанні корисних жирів з оливкової олії та риби, а також фруктів, овочів, цільного зерна та помірної кількості молочних продуктів.
Мета-аналіз показав, що споживання молочних продуктів, зокрема йогурту, може мати захисний ефект проти діабету 2 типу. Інше дослідження показало, що люди, які споживали молочні продукти з найбільшим вмістом жиру, мали на 23% менший ризик розвитку діабету 2 типу, ніж ті, хто споживав найменшу кількість молочних продуктів із високим вмістом жиру.
Молочні продукти можуть вписатись у здорову дієту для багатьох людей, які страждають на діабет 2 типу. Оскільки кожна людина по-різному, найкраще поговорити з лікарем або дієтологом про рекомендації щодо дієти для належного контролю рівня глюкози в крові та лікування діабету.
Дізнайтеся більше про найкраще молоко для людей з діабетом тут.
Поживні речовини в молоці
Молоко містить низку корисних для здоров’я корисних речовин. Він містить повноцінний білок, а це означає, що він містить усі необхідні для здоров’я амінокислоти. Він також містить інші вітаміни та мінерали, які інші продукти забезпечують обмеженою кількістю.
Одна чашка укріпленого незбираного молока містить:
- Калорії: 149
- Білок: 7,69 грам (г)
- Вуглеводи: 11,7 г.
- Жир: 7,93 г.
- Кальцій: 276 міліграм (мг)
- Вітамін D: 3,7 міжнародних одиниць (МО)
- Вітамін B-12: 1,1 мкг
- Вітамін А: 112 МО
- Магній: 24,4 мг
- Калій: 322 мг
- Фолат: 12,2 МО
- Фосфор: 205 мг
Більшість виробників молока збагачують свої продукти вітамінами А і D. Людина може зрозуміти, чи збагачене молоко, прочитавши етикетку інгредієнтів. На етикетці буде вказано додані вітаміни, такі як пальмітат вітаміну А та вітамін D-3, як інгредієнти.
Молоко - це багатий на поживні речовини напій, що пропонує багато поживних речовин, яких не вистачає іншим напоям, таким як спортивні напої, газовані напої та інші немолочні замінники молока.
Дізнайтеся більше про те, як коров’яче молоко порівнює з мигдальним, конопляним, вівсяним та соєвим.
Непереносимість лактози
Молочні продукти містять цукор, який називається лактоза. Щоб засвоїти лактозу, тонкий кишечник людини повинен виробляти фермент, який називається лактаза.
Без достатньої кількості лактази людина не зможе перетравити молочні продукти, що містять лактозу. Це призводить до симптомів непереносимості лактози, які можуть включати:
- здуття живота
- біль у животі
- нудота
- діарея
Лактоза також присутня в грудному молоці людини. Більшість немовлят здатні перетравлювати його без проблем. Насправді непереносимість лактози в грудному віці - рідкісне захворювання.
Однак багато людей стають непереносимими лактозою, оскільки їх організм уповільнює вироблення лактази. Близько 65% населення світу має "знижену здатність засвоювати лактозу після дитинства".
Деякі ферментовані молочні продукти, такі як йогурт та певні тверді сири, містять меншу кількість лактози, ніж склянка молока. Ці типи ферментованих продуктів можуть бути підходящим вибором для деяких людей, чутливих до лактози.
Інші люди виявляють, що майже будь-яка кількість молочних продуктів викликає симптоми. Люди, які не можуть засвоювати молочні продукти, можуть споживати молочне молоко зі зниженим вмістом лактози або укріплені соєві молочні альтернативи. Інші немолочні альтернативи молока не забезпечують подібного харчування.
Дізнайтеся більше про непереносимість лактози тут.
Резюме
Більшість достовірних даних свідчать про те, що молочні продукти можуть бути важливим вибором поживних речовин для здорової дієти. Однак кожна особа вирішує, споживати його чи ні.
Люди, які не вживають або не можуть вживати молочні продукти, повинні отримувати кальцій з інших джерел, таких як укріплене немолочне соєве молоко, листові зелені овочі та інші продукти, багаті кальцієм.
Люди можуть побажати поговорити з медичним працівником про свої дієтичні потреби, виходячи з історії їх здоров’я та способу життя.
