Як витягнути руки і зап’ястя

Біль у зап’ясті може бути неприємною та незручною. Це також може ускладнити роботу чи основні повсякденні заходи, такі як користування комп’ютером або приготування їжі.

Вправи можуть покращити рухливість та зменшити ймовірність отримання травм або пошкодження. Розтягнення зап’ястя легко зробити вдома або в офісі. При правильному виконанні вони можуть принести користь загальному здоров’ю зап’ястя та рук людини.

Той, хто відчуває хронічний біль або біль із онімінням, повинен відвідати лікаря для ретельної діагностики.

Наступні розтяжки можуть допомогти поліпшити силу та рухливість:

Щоб дізнатись більше доказової інформації та ресурсів для здорового старіння, відвідайте наш спеціальний центр.

Розтягування зап’ястя та рук

Людина повинна робити вправи нижче, повільно і м’яко, зосереджуючись на розтягуванні та зміцненні. Якщо розтяжка болить, зупиніться.

Наступні розтяжки зап’ястя та кисті можуть поліпшити силу та рухливість:

1. Піднятий розігнутий кулак

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Почніть з піднятої руки біля голови, з відкритої руки.
2. Зробіть кулак, тримаючи великий палець поза ним.
3. Просуньте пальці до зап’ястя, поки не відчуєте розтягування.

2. Обертання зап’ястя

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Витягніть руку перед собою.
2. Повільно направляйте пальці вниз, поки не відчуєте розтягування. Іншою рукою обережно потягніть підняту руку до тіла. Затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд.
3. Направте пальці на стелю, поки не відчуєте розтягування. Іншою рукою обережно потягніть підняту руку до тіла. Затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд.
4. Повторіть це три рази.

3. Позиція молитви

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Сядьте, зігнувши долоні, а лікті на столі в молитовному положенні.
2. Опустіть боки рук до столу, поки не відчуєте розтягування. Тримайте долоні разом. Затримайтеся в цьому положенні 5–7 секунд.
3. Розслабтесь.
4. Повторіть це три рази.

4. Гачкова розтяжка

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Зачепіть один лікоть під іншим і потягніть обидві руки до центру тулуба. Ви повинні відчути розтяжку в плечах.
2. Оберніть одну руку навколо іншої так, щоб долоні стикалися.
3. Затримайтеся в положенні 25 секунд.
4. Переключіть руки і повторіть це з іншого боку.

5. Розтягування пальців

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Зведіть мізинець і безіменний пальці.
2. Відокремте середній і вказівний пальці від безіменного.
3. Повторіть розтяжку 10 разів.

6. Кулак-відкривач

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Зробіть кулак і тримайте його перед собою.
2. Розтягуйте пальці, доки ваша рука не стане рівною і відкритою, зімкнувши пальці.
3. Повторіть рухи 10 разів.

7. Губка-стиснення

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Стисніть губку або стрес-кульку, роблячи кулак.
2. Затримайтеся в положенні 10 секунд.
3. Розслабтесь.
4. Повторіть це 10 разів.

8. Рух зап’ястя склоочисника

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Почніть з руки вниз на столі.
2. Акуратно направте руку вбік, наскільки це можливо, не рухаючи зап'ястя. Потримайте його там 3-5 секунд.
3. Зробіть те ж саме з іншого боку.
4. Повторіть рух тричі з кожного боку.

9. Великий палець

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Візьміть великий палець іншою рукою.
2. Обережно відтягніть великий палець назад, подалі від руки.
3. Утримуйте розтяжку 25 секунд.
4. Повторіть це на іншому великому пальці.

14. Почергове розтягування пальців

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Зведіть середній і безіменний пальці.
2. Відокремте від них мізинець і вказівний пальці.
3. Повторіть розтяжку 10 разів.

15. Підсилювач зап’ястя

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Вставте в положення на руках і колінах, пальці повинні бути спрямовані до тіла.
2. Повільно нахиліться вперед, тримаючи лікті прямо.
3. Затримайтеся в положенні 20 секунд.
4. Розслабтеся, а потім повторіть розтяжку.

Винос

Робота з комп’ютерами, письмо та фізична робота напружують кисті та зап’ястя і можуть з часом спричинити такі проблеми, як тендоніт та синдром зап’ястного каналу.

Часті перерви та розтягування до і під час використання рук та зап’ястя можуть допомогти запобігти напрузі. Поступове вдосконалення гнучкості та сили може допомогти людям уникнути травм зап’ястя та кисті.