Як зміцнити поперек

Виконання вправ для зміцнення попереку може допомогти полегшити і запобігти болю в попереку. Він також може зміцнити ядро, ноги та м’язи рук.

На думку дослідників, фізичні вправи також збільшують приплив крові до області попереку, що може зменшити скутість і прискорити процес загоєння.

Нижче ми пояснюємо, як виконувати 10 вправ, які зміцнюють поперек і можуть допомогти людям впоратися з болем у попереку:

1. Мости

Мости опрацьовують сідничний м’яз людини, який є великим м’язом сідниць. Люди залучають цей м’яз, коли рухаються стегнами, особливо коли згинаються в присідання.

Велика сіднична м’яз є однією з найважливіших м’язів тіла, і підтримка її сили може допомогти підтримати поперек.

Щоб виконати міст:

• Ляжте на землю і зігніть коліна, поклавши ноги рівно на підлогу на ширині стегон.
• Притисніть ноги до підлоги, тримаючи руки за боки.
• Піднімайте сідниці від землі, поки тіло не утворює пряму лінію від плечей до колін.
• Стисніть сідниці плечами, що залишилися на підлозі.
• Опустіть сідниці на землю і відпочиньте кілька секунд.
• Повторіть 15 разів, а потім відпочиньте 1 хвилину.
• Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

2. Розгинання колін до грудей

Витягування колін до грудей може допомогти подовжити поперек, знявши напругу і біль.

Щоб виконати розтяжку колін до грудей:

• Ляжте спиною на підлогу.
• Зігніть коліна, тримаючи обидві ноги рівно на підлозі.
• Використовуйте обома руками одне коліно до грудей.
• Утримуйте коліно на грудях протягом 5 секунд, тримаючи м’язи живота напруженими і притискаючи хребет до підлоги.
• Поверніться у вихідне положення.
• Повторіть з протилежною ногою.
• Повторювати з кожною ногою 2–3 рази двічі на день.

3. Ротаційні розтяжки внизу спини

Розтягування нижньої частини спини може допомогти зняти напругу в попереку і тулубі. Він також м’яко опрацьовує основні м’язи для поліпшення стабільності.

Щоб виконати розтягування нижньої частини спини:

• Ляжте на підлогу, зігнувши коліна і ступні рівно об землю.
• Тримаючи плечі міцно на підлозі, обережно перекиньте обидва зігнуті коліна в один бік.
• Затримайтеся в положенні 5-10 секунд.
• Поверніться у вихідне положення.
• Акуратно перекиньте зігнуті коліна на протилежний бік, затримайте, а потім поверніться у вихідне положення.
• Повторювати 2-3 рази з кожного боку двічі на день.

4. Затягування маневрів

Маневр втягування працює на поперек живота. Цей м’яз знаходиться спереду і збоку живота, стабілізуючи хребет і область попереку.

Щоб виконати маневр втягування:

• Ляжте на підлогу, зігнувши коліна і розправивши ноги, тримаючи руки за боки.
• Глибоко вдихніть.
• Видихаючи, потягніть пупок у напрямку до хребта, напружуючи м’язи живота і тримаючи стегна нерухомими.
• Затримайтеся в положенні 5 секунд.
• Повторити 5 разів.

5. Нахили тазу

Вправа нахилу таза може звільнити напружені м’язи спини і тримати їх гнучкими.

Для виконання цієї вправи на гнучкість попереку:

• Ляжте на підлогу, зігнувши коліна і розправивши ноги, тримаючи руки за боки.
• Акуратно вигніть нижню частину спини і виштовхніть живіт.
• Потримайте 5 секунд, а потім розслабтеся.
• Вирівняйте спинку і потягніть пупок до підлоги.
• Потримайте 5 секунд, а потім розслабтеся.
• Збільшуйте кількість повторень щодня, будуючи до 30.

6. Лежачі бічні піднімання ніг

Лежачі бокові підйомники ніг опрацьовують м’язи викрадення стегна. Ці м’язи підтримують таз і можуть допомогти зменшити навантаження на спину.

Зберігати ці м’язи в силі дуже важливо, оскільки вони допомагають людині підтримувати рівновагу і можуть впливати на рухливість.

Для виконання лежачих бічних підйомів ніг:

• Ляжте на один бік, з’єднавши ноги.
• Тримайте гомілку трохи зігнутою.
• Втягніть пупок у хребет, щоб задіяти основні м’язи.
• Підніміть верхню ногу приблизно на 18 дюймів, тримаючи її прямою і витягнутою.
• Затримайтеся в положенні 2 секунди.
• Повторити 10 разів.
• Переверніть на іншу сторону тіла і повторіть, піднявши другу ногу.
• Виконайте 3 підходи з кожного боку.

7. Кішка тягнеться

Розтяжка кота може допомогти подовжити спину, зробити її міцнішою та послабити напругу в м’язах.

Щоб виконати розтяжку кішки:

• Станьте на руки та коліна, розставивши коліна на ширині стегон.
• Згинайте спину, підтягуючи пупок вгору до хребта.
• Повільно розслабте м’язи і дайте животу провисати до підлоги.
• Поверніться у вихідне положення.
• Повторювати 3–5 разів двічі на день.

8. Супермен

Людині потрібні міцні розгиначі спини, щоб підтримувати гарну поставу. Ці м’язи проходять уздовж обох боків хребта.

Слабкі розгиначі спини можуть зменшити підтримку хребта та тазу, але допомогти може вправа під назвою «Супермен».

Щоб виконати Супермена:

• Ляжте обличчям вниз на землю і витягніть обидві руки перед тілом, тримаючи ноги витягнутими і рівними на землі.
• Підніміть руки і ноги, прагнучи створити проміжок близько 6 дюймів між ними та підлогою.
• Спробуйте втягнути пупок, піднявши його від підлоги, щоб задіяти основні м’язи.
• Тримайте голову прямо і дивіться в підлогу, щоб уникнути травмування шиї.
• Витягніть руки і ноги назовні якомога далі.
• Затримайтеся в положенні 2 секунди.
• Поверніться у вихідне положення.
• Повторити 10 разів.

9. Ротаційні розтяжки в нижній частині спини

Ротаційне розтягування нижньої частини спини допомагає полегшити біль, працюючи на основні м’язи та зміцнюючи поперек.

Щоб виконати поворотне розтягування нижньої частини спини:

• Сядьте на табурет або стілець без рук, тримаючи ступні рівно на підлозі.
• Покрутіть в основі вправо, тримаючи стегна квадратними, а хребет високим.
• Помістіть руки за голову або покладіть ліву руку на праве коліно, щоб підтримувати розтяжку.
• Затримайтеся в положенні 10 секунд.
• Повторіть вправу з лівого боку.
• Повторювати на кожній стороні 3–5 разів двічі на день.

10. Часткові кучері

Сильні м’язи живота відіграють важливу роль у підтримці хребта, а також можуть допомогти підтримувати стегна належним чином.

Слабкі черевні преси можуть призвести до погіршення міцності серцевини та недостатньої стійкості, що може спричинити біль у попереку. Локони і часткові локони допомагають побудувати міцну серцевину.

Щоб виконати часткові завитки:

• Ляжте на підлогу і зігніть коліна, тримаючи ноги рівними та на ширині стегон.
• Схрестіть руки на грудях.
• Глибоко вдихніть.
• На вдиху втягніть м’язи живота, втягуючи живіт.
• Акуратно підніміть голову і плечі на 2 сантиметри від землі, тримаючи шию на одній лінії з хребтом.
• Потримайте 5 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
• Повторіть вправу 10 разів.
• Виконайте 3 підходи.

Винос

Виконання вправ для роботи на основних м’язах може запобігти травмуванню, підвищити стійкість та поліпшити гнучкість. Людям із болями в попереку також слід звертати увагу на загальну поставу і те, як вони несуть важкі предмети, щоб визначити рухи, які можуть бути відповідальними.

Будь-хто, хто відчуває сильний біль у попереку або не проходить з легкими розтяжками та фізичними вправами, повинен записатися на прийом до лікаря.

Якщо будь-яка з цих вправ на спині посилює біль, життєво важливо негайно припинити їх виконання та проконсультуватися з лікарем.