Як залишатися активним на робочому місці
Мільйони з нас мають роботу, яка вимагає, щоб ми сиділи за столами або за столиками конференцій по кілька годин на день. Багато ризиків для здоров’я пов’язані з тривалим сидінням - але як нам залишатися активними на робочому місці? Ми з’ясовуємо.
Дослідження показали, що сидіння протягом тривалого періоду пов’язане з ожирінням, діабетом 2 типу та підвищеним ризиком смерті від серцевих захворювань та раку.
Надмірне сидіння може також уповільнити обмін речовин, що впливає на здатність організму регулювати кров’яний тиск і рівень цукру в крові, а також розщеплювати жирові відкладення.
Введення фізичної активності у ваш робочий день може зменшити деякі ризики для здоров’я, які підвищуються через сидячий стан.
Одне дослідження показало, що заняття лише 30 хвилинами занять протягом 5 днів на тиждень - будь то відвідування тренажерного залу, їзда на велосипеді на роботу або прогулянка в обід - може запобігти 1 із 12 смертей у всьому світі.
Фізична форма також може захистити вас від деяких шкідливих стресів на робочому місці. Стрес може призвести до порушення психічного самопочуття, депресивних симптомів та високого кров’яного тиску - і все це може призвести до відсутності на роботі.
Працюючи за робочим столом 7–10 годин на день, пошук можливостей бути активними може бути складним завданням.
Медичні новини сьогодні склали п’ять основних порад, які допоможуть вам залишатися активними у робочий день.
1. Велосипед або пішки до роботи
Залежно від місця вашої роботи та того, наскільки далеко ви працюєте від дому, спробуйте змінити спосіб проїзду на роботу та з роботи. Залиште машину вдома і замість цього їдьте на велосипеді або гуляйте.
Порівняно з поїздками на роботу на автомобілі чи громадському транспорті, їзда на велосипеді на роботу пов’язана зі зниженим ризиком смерті з усіх причин та меншим ризиком раку.
Як їзда на велосипеді, так і ходьба на роботу також були пов’язані з меншим ризиком серцево-судинних захворювань.
Крім того, люди, які ходять або їздять на велосипеді на роботу, мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ) та відсоток жиру в організмі в середньому віці, ніж ті, хто їде на машині.
Ті, хто активно їздить на роботу, пішки чи на велосипеді, також отримують вигоду від покращення самопочуття та повідомляють, що почуваються більш здатними зосередитися та в меншій напрузі, ніж ті, хто їде на роботу на машині.
Недавні результати показують, що більшість людей сідають у свої машини, замість того, щоб активно їхати на роботу через роботу через занепокоєння з приводу зайвого часу, який займе ходьба або їзда на велосипеді. Але, коли їх попросили оцінити, скільки часу знадобиться для прогулянки або їзди на велосипеді до загального місця, більшість учасників були неправильними та завищеними.
Якщо у вас є надмірна вага та неактивний рух, їзда на велосипеді на роботу настільки ж ефективна, щоб допомогти вам втратити жирову масу, як відвідування тренажерного залу, згідно з дослідженням Університету Копенгагена в Данії.
Ранкова поїздка на роботу може стати саме тим тоніком, який ви шукаєте, якщо хочете схуднути, але не маєте часу чи схильності регулярно відвідувати фітнес-центр.
2. Регулярно вставайте
Щось таке просте, як час від часу стояти під час роботи, може допомогти стримати пов’язані з цим ризики для здоров’я, якщо занадто довго сидіти.
Використання стоячого столу може допомогти поліпшити когнітивні функції.
Щоб зменшити сидячу поведінку та час, затрачений сидячи на роботі, керівництво було опубліковано в Британський журнал спортивної медицини у 2015 році експертами.
Група дійшла висновку, що офісні працівники повинні стояти протягом щонайменше 2 годин протягом робочого дня, при цьому ціль врешті-решт досягає 4 годин, щоб розірвати тривале сидіння.
Дослідники вважають, що включення поведінки стоячи та ходьби у робочий день може бути більш здійсненним для робітників, ніж цілеспрямовані фізичні вправи.
Рекомендована поведінка стоячи на основі роботи включає:
- стояння або легка активність протягом 2–4 годин у робочий час для робітників, які переважно працюють на столі
- регулярно розбивати роботу на базі сидячих столів або стоячих робочих місць
- уникати тривалого статичного стояння, яке може бути настільки ж шкідливим, як занадто довге сидіння
- Часто змінюючи позу, щоб запобігти потенційному м’язово-скелетному болю та втомі
Все більше і більше підприємств застосовують столи для сидіння, оскільки з’являється все більше доказів щодо їх переваг.
Університет штату Айова в штаті Айова виявив, що співробітники, які мали столи для сидіння, витрачали на 60 хвилин більше стоячи на день і спалювали до 87 калорій більше, ніж їхні колеги, що сиділи. Ця сума може виявитися значною для боротьби з епідемією ожиріння, зазначають дослідники.
Інше дослідження повідомило, що використання стоячого столу замість сидіння протягом 6 годин дня може допомогти людям схуднути з часом.
Отримані дані показали, що стояння спалювало на 0,15 калорій на хвилину більше, ніж сидіння, - що в довгостроковій перспективі дорівнювало б 143,3-кілограмовому дорослому, який втрачав 5,5 фунта за 1 рік і 22 фунта за 4 роки, за умови, що вони не збільшували їжу споживання.
Також було доведено, що використання стоячих столів має нейрокогнітивні переваги. Наприклад, студенти, які постійно користувалися стоячими столами, відчули вдосконалення виконавчих функцій та можливостей робочої пам'яті.
3. Більше рухайтесь
Переїзд більше може здатися очевидною дією, коли потрібно намагатись бути менш сидячим, але коли в глибині проекту оподаткування легко пролетіти багато годин без будь-яких ознак руху.
Дослідження показали, що за кожну додаткову годину сидіння протягом 5 годин розмір талії збільшувався на 2 сантиметри, а ризик серцево-судинних захворювань - на 0,2 відсотка.
Ліпопротеїди низької щільності, або “поганий”, холестерин збільшується, а ліпопротеїни високої щільності, або “хороший”, зменшується.
Під час опитування щодо їх фактичного та бажаного рівня сидіння в одному дослідженні повідомлялося, що працівники бюро бажають проводити менше часу сидячи, а більше часу займаючись фізичними навантаженнями протягом робочого дня.
Навіть коли ви сідаєте, вам не потрібно обов'язково сидіти на місці; непосидючість на вашому сидінні може змінити все.
Дослідження, проведене Університетом Лідса у Великій Британії, припустило, що малі рухи - такі, як ті, що беруть участь у непосиді - можуть протидіяти деяким негативним наслідкам тривалого сидіння.
Дослідження показали, що судинна функція погіршується після 6 годин сидіння за робочим столом. Однак прогулянка по кабінету протягом 10 хвилин після тривалого сидіння може відновити здоров’я судин.
Внесіть рух у свій робочий день, зробивши кілька простих змін.
- Підійдіть до столу колег, щоб поговорити з ними, а не надсилати електронний лист.
- Підніміться сходами замість ліфта.
- Припаркуйте машину за кілька кварталів від робочого входу.
- Пройдіть “мальовничим” маршрутом до свого робочого столу, щоб вмістити кілька додаткових кроків.
- Реорганізуйте свій стіл так, щоб вам довелося встати та дотягнутися до будь-яких інструментів, якими ви регулярно користуєтесь.
- Встаньте, щоб відповісти на телефонні дзвінки або написати електронні листи.
- Встановіть будильник, щоб нагадати вам про швидку перерву в діяльності.
4. Перепроектуйте робоче середовище
Включення фізичної активності у ваш робочий день приносить численні переваги для здоров’я, зменшує відсутність роботи та підвищує когнітивні здібності, настрій та продуктивність. З огляду на всі позитивні результати від того, що ви менше сидите, ваш начальник може бути готовий змінити робоче середовище, щоб забезпечити більше можливостей для пересування.
Деякі фірми вже пропонують заняття з розтяжки перед роботою, йогу-перерви в робочий час та обідні групи, що допомагають працівникам піклуватися про своє самопочуття та підвищувати ефективність роботи.
Можна зробити багато кроків, щоб переробити офісне середовище. Вони можуть включати:
- знімання стільців та сидінь на столі
- заохочення пішохідних зустрічей
- створення пішохідних доріжок
- введення програми крокоміра
- використання мобільних наборів замість традиційних телефонів
- введення ігор на робоче місце
- пропонуючи монітори діяльності
- консультування працівників щодо активності та харчування
- додавання столів з втручаннями в рух, наприклад, бігові доріжки
- сидячи на відмовних кулях
Дослідження, яке вивчало вплив реконструйованого робочого середовища, показало, що на додаток до того, що працівники втрачають вагу та жир, доходи компанії зросли майже на 10 відсотків за перші кілька місяців дослідження.
Немає недоліків використання столів з втручаннями в рух. Насправді один професор з Університету Клемсона в Південній Кароліні показав, що використання FitDesk підвищує мотивацію та моральний стан, покращує вирішення проблем, прийняття рішень та креативність.
Навіть невеликий пристрій, такий як портативна педальна машина, може протидіяти деяким шкідливим наслідкам сидячої роботи, згідно з невеликим дослідженням, опублікованим у Британський журнал спортивної медицини.
5. Робіть активну обідню перерву
Замість того, щоб їсти обід за комп’ютером, перевіряючи смартфон та відповідаючи на електронні листи, зробіть перерву та займіться чимось фізично активним. Ви повернетесь до роботи, відчуваючи себе бадьорими, пожвавленими та більш здатними зосередитися протягом решти дня.
Незалежно від того, вирушаєте ви на швидку прогулянку, їзду на велосипеді, плавання або годину у тренажерний зал, будь-які фізичні вправи допомагають зруйнувати ваш день та мотивувати вас на години роботи в офісі.
Дослідження понад 1 мільйона людей виявило, що фізична активність щонайменше годину щодня може усунути підвищений ризик смерті, пов’язаний із сидінням протягом 8 годин на день.
Люди, які проводили по 8 годин щодня сидячи, але були фізично активними, рідше мали ризик ранньої смерті, ніж особи, які сиділи менше годин, але були неактивними.
Також повідомляється, що працівники, які встигають займатися фізичними навантаженнями, менш схильні до розвитку погіршення психічного здоров’я, такі як симптоми депресії та вигорання, ніж ті, хто не займається фізичними вправами.
Люди, які були фізично активними протягом 4 годин на тиждень, мали вдвічі менше шансів відчувати проблеми зі своїм психічним здоров’ям, ніж фізично неактивні особи.
Незалежно від того, як ви вирішуєте залишатися активними протягом робочого дня, важливо пам’ятати, що будь-який рух взагалі, хоча б лише на 10 хвилин, краще, ніж залишатися нерухомим і зовсім не рухатися.
Почніть з малого з 10-хвилинної швидкої ходьби щодня і прагніть три 10-хвилинних швидких прогулянок або 30 хвилин помірних фізичних навантажень протягом 5 днів тижня.
