Як робити вправи на тазове дно

Тазове дно - це сукупність м’язів, які підтримують органи малого тазу, такі як сечовий міхур і кишечник. Ці м’язи допомагають контролювати сечовиділення, утримання та сексуальну функцію.

І чоловіки, і жінки з часом можуть відчувати слабкість тазового дна. Як і у випадку з іншими м’язами, люди можуть виконувати вправи для зміцнення тазового дна, посилюючи контроль над кишечником і сечовим міхуром.

Вправи на тазовому дні надають жінкам багато переваг, включаючи менший ризик випадання піхви, кращий контроль роботи кишечника та сечового міхура та покращення відновлення після пологів.

Вони також можуть принести користь чоловікам, прискоривши відновлення після операції на передміхуровій залозі, зменшивши ризик випадання прямої кишки та покращивши контроль за кишечником і сечовим міхуром.

Той, хто нещодавно переніс операцію або народив дитину, повинен поговорити з лікарем перед тим, як розпочати програму вправ для тазового дна, щоб переконатися, що вони можуть безпечно розпочати роботу з цими м’язами знову.

1. Кегельс

Вправи на таз можуть допомогти поліпшити роботу тазових м’язів.

Вправи Кегеля зосереджені на підтягуванні та утриманні м’язів, які контролюють потік сечі. Ця вправа підходить чоловікам і жінкам.

Вправа Кегеля складається з наступних етапів:

• Сядьте в зручну позу, закрийте очі і візуалізуйте м’язи, які можуть зупинити приплив сечі.
• Максимально напружте ці м’язи.
• Затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд. У вас повинно виникати відчуття, ніби м’язи піднімаються в результаті стискання.
• Звільніть м’язи і відпочиньте кілька секунд.
• Повторити до 10 разів.

Люди можуть варіювати цю вправу, виконуючи її стоячи, лежачи або присідаючи на карачки.

2. Видавити і відпустити

Ця вправа - це швидкий рух «стискання і відпускання», який формує здатність м’язів тазового дна швидко реагувати.

Для виконання цієї вправи людині слід:

• Сядьте в зручну позу.
• Зобразіть м’язи тазового дна.
• Стисніть м’язи якомога швидше і відпустіть, не намагаючись підтримувати скорочення.
• Відпочиньте 3–5 секунд.
• Повторіть рух 10–20 разів.
• Повторіть вправу двічі пізніше протягом дня.

3. Міст

Людина повинна припинити будь-які вправи, які викликають біль або дискомфорт.

Хоча мости в першу чергу зміцнюють сідниці, вони також допомагають опрацьовувати тазове дно.

Люди можуть зробити міст, виконавши такі дії:

• Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте ноги рівно на підлогу приблизно на ширині стегон. Нехай руки опускаються в сторони долонями вниз.
• Скоротіть сідниці та тазове дно, щоб підняти сідниці на кілька сантиметрів від землі.
• Затримайтеся в цьому положенні на 3–8 секунд.
• Розслабте сідниці і м’язи тазового дна, щоб опустити сідниці на землю.
• Повторити до 10 разів.
• Відпочиньте, а потім виконайте до 2 додаткових підходів.

Зі збільшенням сили тазового дна багато людей виявлять, що вони можуть робити більше повторень.

4. Присідання

Разом з мостом присідання можуть сприяти зміцненню тазового дна та сідниць.

Щоб виконати присідання, людині слід:

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи їх рівно на підлозі.
• Нахиліться в колінах, щоб сідниці підвести до підлоги, опускаючись лише настільки низько, наскільки це зручно. Тримайте спину прямо і трохи нахиліться вперед. Коліна повинні знаходитися на одній лінії з пальцями ніг.
• Зосередьтеся на підтягуванні сідниць і тазового дна при поверненні в стояче положення.
• Повторіть цю вправу, щоб зробити загалом 10 повторень.
• Відпочиньте перед виконанням будь-яких додаткових сетів.

Не всі присідання націлені на тазове дно. Широкі ноги або глибокі присідання можуть ускладнити збереження скорочення тазового дна. При зміцненні тазового дна вузькі та неглибокі присідання, як правило, є більш корисними.

Вирішення проблем

Люди можуть мати труднощі з націлюванням на тазове дно спеціально для виконання вправ. Спеціалізовані фізіотерапевти, відомі як тазові дна, можуть допомогти людині ідентифікувати своє тазове дно за допомогою різних пристроїв зворотного зв'язку.

Одним з прикладів є пристрій біологічної зворотної зв’язки, який передбачає розміщення липких електродів на ключових ділянках тіла людини і прохання їх скоротити м’язи тазового дна. Електроди посилають сигнали на комп’ютер, який може визначити, коли вони скорочують м’язи.

Іноді у людини можуть бути пошкодження нервів, що заважає їм самостійно скорочувати м’язи тазового дна.

Там, де це так, терапевт тазового дна може запропонувати стимуляцію тазової терапії, яка може допомогти в скороченні м’язових скорочень.

Вправ, яких слід уникати

Підняття великої ваги може послабити тазові м’язи.

Деякі вправи можуть бути занадто складними для людини з дуже слабким тазовим дном. Виконання вправ може ще більше послабити їх м’язи і призвести до більшої кількості проблем з нетриманням.

Поки людина не зробила кілька місяців тазового дна, їй слід уникати таких вправ:

• сідає з прямими ногами в повітрі
• підняття важкої ваги для мінімальних повторень
• подвійні підйоми ніг
• біг, стрибки та інші дії із сильним ударом

Однією з поширених помилок щодо вправ на тазовому дні є те, що корисно спробувати зупинити сечовипускання в середині течії, щоб перевірити контроль м’язів тазового дна. Це не є ефективною практикою, оскільки це може призвести до неповного спорожнення сечового міхура.

Неповне спорожнення може збільшити ризик інфекцій сечовивідних шляхів (ІМП) та інших розладів сечовипускання.

Людина повинна поговорити зі своїм терапевтом тазового дна, лікарем або фізіотерапевтом про те, чи є якісь конкретні вправи, яких слід уникати після операції або пологів.

Винос

Окрім щоденних практикуючих вправ на тазовому дні, щоденні заходи можуть допомогти зміцнити тазове дно. Сюди входять ходьба, стояння прямо і правильне сидіння.

І чоловіки, і жінки також можуть підтягувати і стискати м’язи тазового дна кожного разу, коли чхають, кашляють або піднімають щось важке. Ці заходи сприяють подальшому зміцненню тазового дна та запобігання нетриманню сечі.