Скільки клітковини занадто багато?

Занадто багато клітковини в раціоні може спричинити здуття живота, гази та запори. Людина може полегшити цей дискомфорт, збільшивши споживання рідини, потренувавшись та змінивши дієту.

Ці незручні побічні ефекти надмірної клітковини можуть виникати, коли хтось з’їдає більше 70 грамів клітковини на день. Це не рідкість, і це може бути більш вірогідно у людини, яка дотримується веганської, цільної їжі або сирої дієти.

У цій статті ми розглянемо, скільки клітковини занадто багато, і як визначити, коли ви з’їли їх у надлишку. Крім того, ми розглядаємо методи лікування та найкращі джерела клітковини, які можна ввести у свій раціон.

Скільки це занадто?

Хоча клітковина є важливою частиною здорового харчування, вживання занадто великої кількості клітковини може спричинити проблеми.

Клітковина є неперетравлюваною частиною рослин і вуглеводів. Такі продукти, як сочевиця, овочі та крупи, містять багато клітковини.

Загалом, вживання занадто багато клітковини є менш поширеною проблемою, ніж вживання занадто мало. За оцінками, лише 5 відсотків американців дотримуються рекомендованого щоденного споживання клітковини.

Оптимальна кількість клітковини варіюється залежно від статі, віку та стану вагітності.

Академія харчування та дієтології рекомендує для прийому харчових волокон наступне:

• 25 г на день для дорослих жінок
• 38 г на день для дорослих чоловіків
• менше клітковини у віці 50 років (21 г для жінок, 30 г для чоловіків)
• більше клітковини під час вагітності або годування груддю (принаймні 28 г на день)

Дієта, багата клітковиною, необхідна для підтримки здорової роботи травної системи. Це також пов’язано із зниженням артеріального тиску та зниженням ризику серцевих проблем, діабету та ожиріння.

Однак вживання більше 70 г клітковини на день може спричинити незручні побічні ефекти, і деякі люди можуть відчувати їх лише після 40 г.

Вживаючи їжу, таку як харчові батончики з високим вмістом клітковини та хліб із додаванням клітковини, вживання 70 г клітковини на день не становить труднощів.

Здорова дієта з вівсяних пластівців на сніданок, бутерброд та фрукти чи овочі на обід і цільнозернова вечеря з сочевицею можуть легко досягти цього порогу.

Симптоми та побічні ефекти

Найпоширенішими симптомами вживання занадто багато клітковини є:

• здуття живота
• газ
• почуття занадто ситим
• спазми в шлунку
• запор або діарея
• зневоднення
• погане засвоєння деяких ключових поживних речовин
• збільшення або втрата ваги
• нудота
• кишкова блокада в рідкісних випадках

Клітковина робить дефекацію більшою та об’ємнішою. Це також сприяє бродінню і газоутворення. Ось чому надмірне споживання клітковини часто впливає на травну систему.

Клітковина життєво необхідна для здорового, твердого випорожнення кишечника. Однак занадто велика його кількість може викликати запор.

Дослідження 2012 року перевірило наслідки зміни споживання клітковини у 63 людей, які відчували запор, здуття живота та біль у шлунку.

У цьому дослідженні люди, які зменшили споживання клітковини, мали частіші випорожнення, менше здуття живота і менше болів у животі, ніж ті, хто не змінював споживання клітковини.

Однак слід зазначити, що для деяких людей, особливо тих, хто лікується від синдрому роздратованого кишечника (СРК), збільшення споживання харчових волокон може бути корисним при запорах.

Занадто багато клітковини також може спричинити дефіцит поживних речовин, оскільки це може заважати здатності організму засвоювати основні поживні речовини. Цей небажаний результат пов’язаний з тим, що клітковина зв’язується з мінералами, включаючи кальцій, магній, цинк та залізо.

Лікування

Симптоми споживання занадто великої кількості клітковини можуть зменшитися за рахунок збільшення споживання рідини.

Симптоми вживання занадто великої кількості клітковини можна зменшити за рахунок:

• зменшення споживання клітковини
• збільшення споживання рідини
• отримувати більше фізичних вправ
• уникати їжі, яка посилює здуття живота, наприклад жувальної гумки

Людина з важкими симптомами може вибрати дієту з низьким вмістом клітковини, що означає вживання в їжу 10 г клітковини на день, доки їх симптоми можна буде краще впоратись. Ця дієта найчастіше призначається особам з серйозними станами травлення або після процедур.

За даними Ради з питань харчування та харчування Інституту медицини, дієта з низьким вмістом клітковини може задовольнити щоденні потреби людини у харчуванні.

Дієта з низьким вмістом клітковини наголошує:

• хліб та зернові продукти, що містять менше 2 г клітковини на порцію
• консервовані або варені фрукти та овочі
• добре приготовлене м’ясо

До прихованих джерел клітковини належать продукти, що містять такі інгредієнти:

• інулін, важко засвоюваний полісахарид
• соєві корпуси
• мальтодекстрин
• гуарова гумка
• вівсяна клітковина

Найкращі джерела клітковини

Існує два основних види клітковини, розчинна та нерозчинна. Хоча організм не може засвоїти жоден з них, вони обидва необхідні для здорового харчування.

Розчинна клітковина розпадається у воді, що знаходиться в травній системі, і утворює гель. Це допомагає підтримувати стілець м’яким і уповільнює процес травлення.

Нерозчинна клітковина взагалі не руйнується, оскільки проходить через травну систему. Це додає велику кількість дефекації та допомагає рухатися їжі.

Люди можуть прагнути досягти рекомендованого щоденного рівня харчових волокон, дотримуючись дієти, багатої на:

цілі фрукти, хоча у фруктовому соку мало клітковини

• овочі
• горіхи та насіння
• бобові
• цільного зерна

Важливо включати в раціон різноманітні продукти, багаті клітковиною. Це гарантує, що людина отримає широкий спектр поживних речовин, крім клітковини. Це також допоможе їм їсти хороший баланс розчинної та нерозчинної клітковини.

З природною клітковиною організм зазвичай легше впоратися, ніж з продуктами, виготовленими з додаванням клітковини. Отже, цільні зерна та свіжі фрукти, як правило, є більш ефективними джерелами, ніж добавки з високим вмістом клітковини або енергетичні батончики.

Користь клітковини в дієті

Клітковина може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань і знизити рівень холестерину.

Хороший баланс клітковини в раціоні пов’язаний з безліччю користі для здоров’я. До них належать:

• знижений ризик серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння та колоректального раку
• зниження артеріального тиску
• знижують рівень холестерину
• поліпшення стану шлунково-кишкового тракту
• допомога в управлінні вагою
• більш регулярне спорожнення кишечника

Outlook

Коли хтось з’їв занадто багато клітковини, дискомфорт з часом пройде, оскільки організм виключає волокнисту їжу.

Людина може полегшити свій дискомфорт, зменшивши споживання клітковини, збільшивши кількість випитої води та більше здійснюючи фізичні вправи.

Зверніть увагу, що клітковина є важливою частиною здорового харчування. Після того, як дієта з низьким вмістом клітковини допомогла людині з її симптомами, вона може подумати про повторне введення клітковини в обмежених кількостях, тому організм встигає адаптуватися.

При збільшенні харчових волокон життєво важливо пити більше рідини. Людина повинна прагнути до 8 склянок води на день і створити собі звичку вибирати напої з низьким вмістом цукру або без них.

Досягнення рекомендованих щоденних цільових показників клітковини коштує зусиль, оскільки небезпека вживання недостатньої кількості клітковини значно перевищує дискомфорт від надмірної їжі.