Скільки калорій містять яйця?

Яйця є хорошим джерелом білка і містять багато ключових вітамінів і мінералів, включаючи кальцій, калій і залізо. Всі ці поживні речовини є життєво важливими компонентами раціону людини.

За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), одне велике круте яйце містить близько 78 калорій.

Яйця колись були суперечливим вибором через занепокоєння щодо насичених жирів та холестерину, але з тих пір дослідники довели, що яйця мають ряд дієтичних переваг.

У цій статті розглядається харчовий профіль яєць, а також деякі останні дослідження щодо ризиків та переваг, пов’язаних з вживанням яєць.

Харчовий профіль

Яйця є хорошим джерелом білка та антиоксидантів.

За даними USDA, одне велике яйце, зварене укрутую, вагою близько 50 грамів (г) містить такі поживні речовини:

• Калорії: 78
• Білок: 6,29 г.
• Загальний жир: 5,3 г.
• Вуглеводи: 0,56 г.
• Харчові волокна: 0 г.
• Цукор: 0,56 г.
• Кальцій: 25 міліграм (мг)
• Залізо: 0,59 мг
• Фосфор: 86 мг
• Калій: 63 мг
• Цинк: 0,53 мг
• Холестерин: 186 мг
• Фолієва кислота: 22 мікрограми
• Вітамін А: 260 міжнародних одиниць (МО)
• Вітамін D: 44 МО

Однак те, як людина готує яйце, дещо змінює його харчовий профіль. Наприклад, ті самі 50 г цілої яєчні містять близько 4,99 г білка та 36 МО вітаміну D, згідно з USDA.

Переваги

Яйця мають багато переваг - вони є хорошим джерелом білка, жирних кислот, холіну та антиоксидантів. Яйця також багаті вітаміном D, поживною речовиною, яка не зустрічається в природі у багатьох звичних продуктах харчування.

Кілька дослідницьких досліджень перевірили харчову цінність яєць як частину щоденного раціону.

Наприклад, одне дослідження в Журнал FASEB включали 26 учасників віком 60–75 років із ожирінням. Дослідники попросили їх протягом 8 тижнів їсти або дієту на основі яєць, з високим вмістом жиру, або на вуглеводах.

Через 8 тижнів вчені вимірювали склад жиру в організмі учасників. Ті, хто їв три цілих яйця на день під час дієти з низьким вмістом вуглеводів, втрачали більше жиру, ніж ті, хто харчувався з високим вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жирів.

Однак важливо зазначити, що Центр харчування яєць фінансував це дослідження.

Мета-аналіз у Журнал Американського коледжу з питань харчування вивчив сім досліджень щодо споживання яєць, серцевих захворювань та інсульту.

Дослідники виявили, що вживання до одного яйця на день сприяло зменшенню ризику інсульту у людини, але вони не побачили збільшення або зменшення ризику серцевих захворювань серед учасників.

Однак одне дослідження в журналі Серце які включали дані півмільйона дорослих, виявили, що вживання в середньому одного яйця на день суттєво асоціюється з меншим ризиком серцевих захворювань.

Дослідження в Американський журнал клінічного харчування вивчали наслідки дієти з високим вмістом яєць проти дієти з низьким вмістом яєць у людей з діабетом. Команда визначила дієту з високим вмістом яєць як вживання двох яєць на день 6 днів на тиждень, а дієту з низьким вмістом яєць - як їжу менше двох яєць на тиждень.

Через 3 місяці дослідники виявили, що велике споживання яєць не впливає на рівень холестерину учасників. Однак вони виявили, що дієта з високим вмістом яєць може збільшити ситість або відчуття ситості.

Яйця можуть бути корисним доповненням до дієти. Щоб отримати корисні харчові переваги, людина може включати їх у різноманітні страви.

Ризики

Людина може включати яйця як частину здорової дієти.

Попередні суперечки навколо яєць та їх харчової цінності стосувались кількості холестерину в яєчному жовтку. За даними Американської асоціації серця (AHA), одне велике яйце містить близько 186 мг холестерину.

Однак секретари Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США та Міністерства охорони здоров'я США зняли рекомендовану добову норму холестерину у 2016 році.

Це слідувало рекомендаціям дієтичних консультативних комітетів, які відзначали, що дослідження не показали, що дієтичний холестерин - у таких продуктах, як яйця - становить небезпеку для здоров'я серця або рівня холестерину в організмі.

Зовсім недавно, дослідження 2019 року в журналі Поживні речовини знайшли докази, що підтверджують упущення, роблячи висновок, що вживання яєць не пов'язане з надлишком рівня холестерину в організмі. Результати базуються на Грецькому національному опитуванні здоров’я та харчування, яке поставило понад 3500 учасників запитань про їх дієтичні звички.

Якщо людина, як правило, здорово харчується і пам’ятає про загальний щоденний прийом їжі з високим вмістом насичених жирів, трансжирів та холестерину, вживаючи в їжу приготовані, цілі яйця навряд чи шкодять їх здоров’ю.

Більше занепокоєння щодо споживання яєць полягає в тому, що алергія поширена, особливо серед дітей. Насправді, за даними Американського коледжу алергії, астми та імунології, близько 2% дітей мають алергію на яйця.

Хоча багато хто переростає цю алергію у віці до 16 років, деякі люди відчувають такі сильні реакції, що ускладнюють дихання.

Деякі симптоми, пов'язані з алергією на яйце, включають:

• кашель
• діарея
• запаморочення
• відчуття здавлення в горлі
• судоми шлунка
• набряк губ і язика

Якщо людина підозрює, що у неї або когось із її знайомих є алергічна реакція на яйця, їй слід звернутися за медичною допомогою.

Людям з серйозною алергією на яйця, можливо, доведеться носити з собою ін’єкційну ручку адреналіну для лікування симптомів анафілактичної реакції.

Додавання яєць до раціону

Людина може включати яйця у свій раціон різними способами, наприклад, шляхом:

• відварювання, браконьєрство або скремблювання яєць
• виготовлення омлетів або кіш, що містять яйця або білки, а також овочі та нежирне м’ясо
• включення яєць у запіканки та додавання овочів або нежирного м’яса
• додавання вареного яйця в салат або його перекушування

Їжа круто зварених, пашот або яєчня може бути дуже поживною. Щоб гарантувати, що яйця є корисною добавкою, утримайтеся від варіння їх у вершковому маслі або оліях з високим вмістом жиру.

Резюме

Яйця можуть бути корисним доповненням до будь-якого прийому їжі, а можуть служити закускою. Велике, зварене круто яйце містить лише 78 калорій, а також білки та життєво важливі поживні речовини, такі як вітамін D.

Хоча експерти з питань харчування висловлюють певне занепокоєння щодо вмісту холестерину в яйцях, більшість сучасних досліджень свідчать, що яйця не впливають негативно на рівень холестерину у людей.

Той, хто має занепокоєння щодо споживання яєць, повинен поговорити з лікарем.