Як можна підвищити рівень енергії?
Чи часто ви відчуваєте втому і бажаєте, щоб ви могли бути енергійнішими та здатні краще використати свій час? Читайте далі Медичні новини сьогодніНайпопулярніші поради щодо того, як почувати себе неспанішими.
Хто з нас не відчував заклинань втоми або браку енергії, часто в найгірші можливі часи, коли ми просто хочемо щось зробити?
Як людина, яка працює в робочий час, але має безліч побічних проектів, які вона хоче виконувати поза робочим часом, я, як правило, маю боротьбу з низьким рівнем енергії та розчаруванням, пов’язаним з неможливістю досягти всього, що я хотів би за день.
Причини, через які ви можете відчувати себе втомленими та виснаженими, можуть варіюватися від простих, таких як відсутність сну або боротьба зі стресом на роботі, до набагато складніших, таких як проживання в хронічному стані або лікування хронічного захворювання.
У той час як боротьба з втомою, спричиненою хронічним захворюванням, може бути складнішою, формування деяких хороших звичок у житті може допомогти вам максимізувати рівень енергії щодня. Прочитайте наші поради щодо того, як почуватись більш пильним та пильним.
1. Зверніть увагу на дієту
Одним з наших основних джерел енергії є, звичайно, їжа, яку ми їмо. Отже, якщо ми хочемо підтримувати рівень енергії на підвищеному рівні, ми повинні харчуватися здорово і намагатися включити в свій раціон найбільш поживні продукти. Ми вимірюємо енергію, яку ми можемо отримати від їжі, у калоріях.
Якщо ми не споживаємо достатньо калорій, наше тіло може відчувати втому, оскільки їм не вистачає «палива», щоб працювати далі. Однак у той же час, якщо ми отримуємо занадто багато калорій, відбувається перевантаження системи, і ми можемо закінчити почуттям млявості.
Отже, щоб почуватися свіжим і готовим до дії, ми повинні навчитися підтримувати баланс з точки зору споживання калорій.
Офіційні вказівки Управління з питань профілактики захворювань та зміцнення здоров’я на 2015–2020 роки передбачають, що жінки повинні споживати 1600 калорій на день, а чоловіки - 2000–3000 на день. Точна кількість залежить від віку, маси тіла та зросту.
Але енергія полягає не тільки в кількості калорій; це також стосується їх якості. Деякі продукти забезпечують енергетичний удар, але мають низьку або зовсім не мають харчової цінності. Це означає, що вони не підтримуватимуть здоровий запас енергії і можуть завдати вам шкоди в довгостроковій перспективі.
Такі продукти є джерелом так званих порожніх калорій, і вони, як правило, включають продукти, що переробляються та переробляються ультра, такі як цукерки, чіпси та газована вода.
Енергетична їжа
Але які конкретні продукти харчування ви можете додати у свій раціон у той час, коли ви відчуваєте втому і гостро потребуєте енергетичного підсилення?
Хоча спеціальний звіт про стан здоров’я, складений Гарвардською медичною школою, пояснює, що існує мало досліджень про те, як конкретні продукти харчування можуть змінити рівень енергії людини, він також визнає, що деякі продукти можуть бути більш корисними для підвищення витривалості, ніж інші.
Тому спеціалісти Гарварду радять їсти їжу «з низьким глікемічним індексом», тобто вміст цукру в організмі розкладається повільно.
Це означає, що енергія, отримана з цих продуктів, виділяється поступово, допомагаючи тримати нас пильнішими довше.
Такі продукти включають цільнозернові, горіхи та деякі фрукти - зокрема виноград, яблука, апельсини, персики, груші та грейпфрути - та овочі та бобові з високим вмістом клітковини, включаючи горох, квасоля та листяну зелень.
Дослідження також продемонстрували, що банани можуть бути чудовим джерелом енергії. Наприклад, дослідження, опубліковане в PLOS One показав, що вживання бананів може краще підтримувати енергію та сприяти відновленню метаболізму у випадку велосипедистів, ніж спортивні напої, які нібито містять ідеальну енергетичну «суміш».
Крім того, якщо ви почуваєтеся не найкраще, важливо подбати про те, щоб залишатися зволоженим. Втома може бути симптомом зневоднення, тому переконавшись, що ви вживаєте достатньо води протягом дня, це може полегшити відчуття втоми.
Кава чи немає кави?
Для багатьох із нас кава - це рішення, коли ми не почуваємось так неспали, як хотіли б. Але чи насправді це те, що нам потрібно, щоб ми почувались більш напруженими? (Пишучи це, я насолоджуюсь останнім ковтком третьої кави за день, тому я сподіваюся, що відповідь на це запитання - так.)
Автори доповіді Гарвардської медичної школи пояснюють, що кофеїн - який природним чином міститься в каві, чаї та какао - може допомогти поліпшити концентрацію уваги та зробити наш мозок більш пильним та сприйнятливим.
Кофеїн також збільшує ваш пульс, що може надати вам більше фізичної сили на деякий час.
Але, застерігають автори, ці наслідки можуть не спостерігатися у звичних споживачів алкоголю (таких як я), чиї організми могли створити толерантність до цієї речовини.
Вони також застерігають, що люди, які не думають, що отримують достатньо енергетичного надходження від щоденної дози кави, можуть поступово збільшувати споживання і ставати залежними від кофеїну, що вплине на загальний стан здоров’я, не приносячи жодної користі.
Однак для людей, для яких чашка кави є лише випадковим рішенням для млявості або того післяобіднього спаду, дослідження фактично визначило, в який час доби каву слід пити для найкращого ефекту.
Відповідь? Ви повинні випити чашку кави о 10:30 ранку - або принаймні між 9:30 ранку та 11:30 ранку - коли рівень кортизолу, гормону, який допомагає регулювати обмін речовин, є найвищим.
Це показує, що це може максимізувати вплив кофеїну на ваш організм.
2. Зробіть невелику вправу
Іноді, посеред робочого дня, я починаю відчувати млявість, і мій мозок може «закритися».
У ті часи мені здається корисним встати зі стільця, трохи потягнутися, пройтись по кабінету, а потім продовжувати роботу за стоячим столом.
Невеликий рух допомагає пожвавити мене, і це не дивно.
Як пояснюють спеціалісти з Гарвардської медичної школи у своєму спеціальному звіті, хоча фізичні вправи можуть бути не першим, що ви хочете робити, відчуваючи виснаження енергії, це стимулює ваше тіло та розум життєво важливими способами.
По-перше, вони пишуть, у будь-якій формі вправ, на клітинному рівні, у ваших м’язах формується більше енерговиробничих одиниць, щоб ваше тіло могло підтримувати активність.
Вправи також “збільшують здатність вашого тіла переносити кисень” і посилюють кровообіг, тому кисень швидше досягатиме та “годуватиме” всі ваші частини тіла.
Більше того, він стимулює вивільнення гормонів стресу - в помірних кількостях - які змушують вас почуватися енергійнішими та пильнішими.
"Але який тип вправ ви повинні робити?" попросіть авторів доповіді, які далі пояснюють, що, коротше кажучи, будь-що буде робити - лише до тих пір, поки ви будете займатися якоюсь фізичною активністю.
“Вам не доведеться витрачати багато часу, турбуючись про це. Що стосується фізичних вправ та енергії, то складно помилитися - і вам не доведеться бігати на кілометри чи працювати до виснаження, щоб почати пожинати користь ".
Нещодавнє дослідження, в якому взяли участь сотні учасників протягом 15 років, підтверджує, що виконання лише півгодини легких аеробних вправ щодня допоможе вам зберегти здоров’я та принесе довгостроковий прибуток.
3. Відведіть час на йогу, медитацію
Заняття йогою та медитацією також можуть допомогти підвищити рівень енергії. Це пояснюється тим, що ці практики зосереджуються на техніках, таких як уважне дихання, які мають на меті сприяти стану спокою.
Отже, якщо ваша втома пов’язана - принаймні частково - із підвищеним стресом, заняття йогою або медитацією як звичайний підхід до самообслуговування можуть допомогти вам стати більш стійкими до стресових факторів.
Одне дослідження минулого року показало, що люди, які займаються медитацією та йогою, часто мають кращу імунну систему та розвивають стійкість до стресу та тривоги.
Інше дослідження показало, що заняття йогою або медитацією всього за 25 хвилин - порівняно з 25-хвилинним спокійним читанням - може підвищити настрій людей, а також рівень їх енергії та виконавчу функцію.
Огляд досліджень, що вивчають користь йоги для здоров’я, також прийшов до висновку, що ця практика може покращити стійкість до стресу у людей, що працюють в областях досить високої інтенсивності, а також зменшити тривожність та покращити симптоми депресії.
4. Навчіться делегувати завдання
Це може здатися не доступним варіантом для багатьох з нас, хто взяв занадто багато капелюхів - можливо, як партнери, батьки або віддані кар’єрі люди.
Ми можемо почуватись задушеними своїми обов'язками - від дуже дрібних повсякденних справ, таких як миття посуду, до менш повсякденних, таких як життєво важливий робочий проект з багатьма наслідками.
Однак, якщо ми не знайдемо гідної стратегії перерозподілу деяких з цих обов’язків, принаймні час від часу, це може призвести до вигорання та постійного відчуття втоми у нашому повсякденному житті, що зовсім не є сприяє продуктивності та щастю.
Дослідження показали, що люди, які інвестують у послуги, що дозволяють їм перестати турбуватися про деякі домашні справи, які їм не подобаються, щоб їм не довелося мати справу з психічними та фізичними перевантаженнями, мають більше почуття загального благополуччя .
"[Наше дослідження показує, - пояснює Елізабет Данн, професор кафедри психології Університету Британської Колумбії у Ванкувері, Канада, -" людям слід [...] подумати про те, щоб вийти із неприємних переживань ".
5. Не недооцінюйте сон
Нарешті, життєво важливо переконатись, що ви висипаєтеся достатньо якісного сну вночі, щоб запобігти втомі або відновитись від ефекту втомлюючої або стресової діяльності протягом дня.
Хоча це може бути найочевиднішою порадою, багато з нас часто недооцінюють вплив скороченого часу сну або порушення сну на рівень енергії та загальне здоров’я та самопочуття.
Дослідження пов’язують порушення сну з нейродегенерацією, проблемами психічного здоров’я та підвищеною схильністю до занепокоєння.
Скільки нам потрібно спати, багато в чому залежить від нашого віку та деяких інших факторів. Однак у середньому дорослі повинні спати приблизно 7–9 годин на ніч, щоб відчувати себе бадьорими.
Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) пропонують, щоб добре виспатися, ми повинні сформувати здоровий розпорядок дня. Сюди входить спати приблизно в один і той же час щовечора і вставати приблизно в один і той же час щоранку. І так, це означає відсутність брехні на вихідних!
Вони також радять уникати впливу яскравих екранів - таких як смартфони, ноутбуки чи планшети - безпосередньо перед сном, оскільки це заважає вашим природним годинникам тіла, приводячи до стану настороженості, який не дасть вам спати, навіть якщо ви втомилися і хотів би спати.
Коротше кажучи, ключовим виводом цього Spotlight є те, що якщо вам бракує енергії, яка, на вашу думку, повинна бути у вас, переконайтесь, що ви ознайомилися зі своїми потребами та визначили їх пріоритетними.
Кофеїн може допомогти вам почуватись більш пильними в короткостроковій перспективі, але немає ярликів для збереження ваших енергетичних ресурсів на гарному запасі. Тож найкраще формувати здорові звички, які допоможуть вам впоратися зі стресом та уникнути виснаження енергії.
