Їжа з високим вмістом клітковини для здорового харчування

Коли людина включає в свій раціон продукти з високим вмістом клітковини, це приносить багато переваг, таких як підтримка здоров’я кишечника, зміцнення здоров’я серця та сприяння зниженню ваги.

Згідно з найсучаснішими дієтичними рекомендаціями для американців, адекватне споживання клітковини (ШІ) клітковини для дорослих чоловіків становить 33,6 грам (г) на день і 28 г для дорослих жінок.

Але більшість людей в Америці не досягають цієї мети. Середнє споживання клітковини в США становить 17 г, і лише 5 відсотків людей задовольняють достатню добову норму споживання.

Люди повинні отримувати зі свого раціону як розчинні, так і нерозчинні клітковини. Вживання різноманітної дієти з високим вмістом клітковини означає вживання великої кількості фруктів, овочів, бобових та цільного зерна.

У цій статті ми пропонуємо перелік 38 корисних для здоров’я продуктів з високим вмістом клітковини, які пояснюють, скільки клітковини є в кожного з них, щоб допомогти людям збільшити щоденне споживання клітковини.

Бобові культури з високим вмістом клітковини

Темно-сині боби містять 10,5 г клітковини на 100 г, а також містять багато білка.

Бобові - це багата клітковиною рослинна їжа, до складу якої входять квасоля, сочевиця та горох.

Квасоля є хорошим джерелом ферментованих волокон. Ця клітковина переміщується в товстий кишечник і допомагає годувати різноманітну колонію здорових бактерій в кишечнику.

Дослідники виявили зв’язок між здоровим мікробіомом кишечника та нижчим рівнем ожиріння та діабетом 2 типу.

Нижче наведено деякі найкращі бобові для клітковини:

1. Темно-бобові

Темно-сині боби - одне з найбагатших джерел клітковини. Вони також містять багато білка. Додайте темно-сині боби в салати, каррі чи рагу для додаткового підвищення клітковини та білка.

Вміст клітковини: Темно-сині боби містять 10,5 г на 100 г (31,3 відсотка ШІ).

2. Квасоля Пінто

Квасоля пінто - популярний штат США. Люди можуть їсти квасоля пінто цілою, в пюре або у вигляді смаженої квасолі. Поряд із високим вмістом клітковини, квасоля є чудовим джерелом кальцію та заліза.

Вміст клітковини: Квасоля Пінто містить 9 г клітковини на 100 г (26,8 відсотка ШІ).

3. Чорна квасоля

Чорна квасоля містить велику кількість заліза та магнію. Вони також є чудовим джерелом рослинного білка.

Якщо люди, які дотримуються веганської дієти, поєднують чорну квасолю з рисом, вони отримуватимуть усі дев’ять незамінних амінокислот.

Вміст клітковини: Чорна квасоля містить 8,7 г клітковини на 100 г (25,9 відсотка ШІ).

4. Розколотий горох

Розщеплений горох є чудовим джерелом заліза та магнію. Вони чудово поєднуються в запіканках, каррі та дали.

Вміст клітковини: Розділений горошок містить 8,3 г клітковини на 100 г (24,7 відсотка ШІ).

5. Сочевиця

Існує багато видів сочевиці, в тому числі сочевиця червона і сочевиця французька. Вони чудово доповнюють кус-кус, страви з кіноа або Dahl.

Вміст клітковини: сочевиця містить 7,9 г клітковини на 100 г (23,5 відсотка ШІ).

6. Мунг

Мунг є універсальним джерелом калію, магнію та вітаміну B-6.

Висушивши та подрібнивши, люди можуть використовувати борошно з квасолі маш для приготування млинців.

Вміст клітковини: Мунг містить 7,6 г клітковини на 100 г (22,6 відсотка ШІ).

7. Аджукі боби

З квасолі адзукі в японській кухні готують пасту з червоних бобів, яка є традиційною солодкою. Люди також можуть відварити ці ароматні горіхові боби і їсти їх просто.

Вміст клітковини: Боби адзукі містять 7,3 г клітковини на 100 г (21,7 відсотка ШІ).

8. Квасоля Ліма

Боби Ліма не тільки є чудовим джерелом клітковини, але вони також містять багато рослинних білків.

Вміст клітковини: Боби Ліма містять 7 г клітковини на 100 г (20,8 відсотка ШІ).

9. Нут

Нут або квасоля гарбанцо - популярне джерело рослинного білка та клітковини. Вони також повні заліза, вітаміну B-6 та магнію.

Використовуйте цю бобову культуру як основу для хумусу та фалафелю.

Вміст клітковини: Нут містить 6,4 г клітковини на 100 г (19 відсотків ШІ).

10. Квасоля

Квасоля є багатим джерелом заліза. Квасоля є чудовим доповненням до чилі, запіканок та салатів.

Вміст клітковини: Квасоля містить 6,4 г клітковини на 100 г (19 відсотків ШІ).

11. Соя

З сої виготовляють різноманітні продукти, такі як тофу, темпе і місо. Люди часто використовують соєві продукти як дієтичні заміни для м’яса та молока.

Свіжу сою також можна їсти сирою або додавати в салати як едамаме.

Вміст клітковини: Соя містить 6 г клітковини на 100 г (17,9 відсотка ШІ).

12. Запечена квасоля

Запечена квасоля багата клітковиною і білком. Їх можна придбати в більшості продуктових магазинів. Спробуйте купувати торгові марки зі зниженим вмістом цукру та солі, щоб отримати більше користі для здоров’я.

Вміст клітковини: Звичайна запечена квасоля з консервної банки містить 4,1 г клітковини на 100 г (12,2 відсотка ШІ).

13. Зелений горошок

Зелений горошок доступний в консервованому або свіжому вигляді. Зелений горошок є чудовим джерелом клітковини, білків, вітаміну С та вітаміну А.

Вміст клітковини: Зелений горошок містить 4,1–5,5 г клітковини на 100 г (12–16 відсотків ШІ).

Овочі з високим вмістом клітковини

Серед багатьох корисних для здоров’я овочів вони є чудовим джерелом харчових волокон. Овочі з високим вмістом клітковини включають:

14. Артишок

У артишоках багато клітковини, а також вітаміни С і К.

Артишоки наповнені вітамінами С і К, а також кальцієм і фолієвою кислотою.

Цілі артишоки смажте на грилі, запікайте або готуйте на пару і використовуйте в посуді або як гарнір.

Люди часто готують лише серце з артишоку над зовнішнім листям.

Вміст клітковини: Один середній артишок містить 6,9 г клітковини (20,5 відсотка ШІ).

15. Картопля

Як основний овоч, картопля є хорошим джерелом вітамінів групи В, а також вітаміну С і магнію.

Вміст клітковини: Одна велика картопля, запечена в шкірці, містить 6,3 г клітковини (18,8 відсотка ШІ).

16. Солодка картопля

Солодка картопля - один із крохмалистих овочів. У них багато вітаміну А.

Вміст клітковини: Один великий солодкий картопля, запечений у шкірці, містить 5,9 г клітковини (17,6 відсотка ШІ).

17. Пастернак

Пастернак є хорошим джерелом вітамінів С і К, а також вітамінів групи В, кальцію та цинку.

Вміст клітковини: Один варений пастернак містить 5,8 г клітковини (17,3 відсотка ШІ).

18. Зимовий кабачок

Овочі для кабачків взимку є щедрим джерелом вітамінів А і С.

Вміст клітковини: Одна чашка зимових кабачків містить 5,7 г клітковини (17 відсотків ШІ).

19. Брокколі

Брокколі - це хрестоцвітний овоч з високим вмістом вітамінів С і А. Хрестоцвіті овочі також містять багато антиоксидантних поліфенолів.

Вміст клітковини: Одна чашка варених квіточок брокколі містить 5,1 г клітковини (15,2 відсотка ШІ).

20. Гарбуз

Гарбуз - популярний овоч і джерело вітамінів А і К та кальцію. Люди використовують його у солодких та солоних стравах.

Вміст клітковини: Стандартна порція консервованого гарбуза містить 3,6 г клітковини (10,7 відсотка ШІ).

Плоди з високим вмістом клітковини

Люди можуть збільшити своє щоденне споживання клітковини, включаючи корисні фрукти як закуску між прийомами їжі. Деякі фрукти містять більше клітковини, ніж інші.

21. Авокадо

Авокадо сповнений корисних мононенасичених жирів, корисних для здоров’я серця. Вони популярні в салатах і для приготування діпів.

Вміст клітковини: Один очищений авокадо містить 9,2 г клітковини (27,4 відсотка ШІ).

22. Груша

Груші повні клітковини, а також вітамінів С і А, фолатів і кальцію. Тримайте кілька груш у фруктовій мисці або подавайте їх до десерту.

Вміст клітковини: Одна середня груша містить 5,5 г клітковини (16,4 відсотка ШІ).

23. Яблуко

Яблука є хорошим джерелом вітамінів С і А та фолатів. Обов’язково з’їдайте шкіру, а також м’якоть яблук, оскільки шкіра містить велику частину клітковини фруктів.

Вміст клітковини: Одне велике яблуко містить 5,4 г клітковини (16,1 відсотка ШІ).

24. Малина

Малина є чудовим джерелом антиоксидантів. Ці рубіново-червоні ягоди також містять вітаміни С і К.

Вміст клітковини: Половина склянки малини містить 4 г клітковини (11,9 відсотка ШІ).

25. Ожина

Як і малина, ожина сповнена корисних антиоксидантів і є чудовим джерелом вітамінів С і К.

Вміст клітковини: Половина склянки ожини містить 3,8 г клітковини (11,3 відсотка ШІ).

26. Чорнослив

Чорнослив або сушена слива можуть сприяти зміцненню здоров’я органів травлення. Незважаючи на те, що в чорносливі багато клітковини, він також може містити цукор, тому їжте його в помірних кількостях.

Вміст клітковини: П’ять чорносливів містять 3,4 г клітковини (10,1 відсотка ШІ).

27. Помаранчевий

Апельсини - це напрочуд хороше джерело клітковини. Апельсини наповнені вітаміном С, який необхідний для здоров’я.

Вміст клітковини: Один апельсин містить 3,4 г клітковини (10,1 відсотка ШІ).

28. Банан

Банани є чудовим джерелом поживних речовин, включаючи калій, магній і вітамін С. Їх можна включати в випічку або їсти самостійно як закуску.

Вміст клітковини: Один середній банан містить 3,1 г клітковини (9,2 відсотка ШІ).

29. Гуава

Цей тропічний фрукт не тільки є джерелом клітковини, але він також має дуже велику кількість вітаміну С і містить вітамін А.

Спробуйте гуаву в смузі або соках. Шкірки їстівні, а це означає, що вони можуть зробити чудовий фруктовий перекус, коли ви в дорозі.

Вміст клітковини: Один плід гуави містить 3 г клітковини (8,9 відсотка ШІ).

Горіхи та насіння з високим вмістом клітковини

Горіхи та насіння надають численні переваги для здоров'я. Вони містять корисні жири, високу концентрацію білка, і в них часто є незамінні омега-3 жирні кислоти.

Горіхи та насіння з високим вмістом клітковини включають:

30. Гречка

Люди можуть використовувати гречку для приготування локшини соба.

Незважаючи на свою назву, гречка - це насіння, а не зерно.

Гречана крупа - це зерноподібне насіння рослини, яка більш близька до ревеню, ніж пшениця. Він багатий магнієм і цинком. Гречка не містить глютену.

Люди традиційно використовують гречку в Японії для приготування локшини соба. Він також завоював популярність в інших країнах.

Люди можуть додавати крупу в сухі сніданки або смузі.

Гречане борошно - відмінна безглютенова альтернатива звичайному борошну для випічки та приготування їжі.

Вміст клітковини: Половина склянки гречаної крупи містить 8,4 г клітковини (25 відсотків ШІ).

31. Насіння чіа

Спочатку люди культивували насіння чіа в Центральній Америці. Ці їстівні насіння не тільки містять багато клітковини, але вони також містять високий рівень омега-3, білка, антиоксидантів, кальцію та заліза.

Люди можуть отримати більше користі для здоров'я від меленого насіння чіа. Купуйте їх подрібненими або бліцуйте насіння у дрібний порошок, використовуючи кухонний комбайн або ступку.

Вміст клітковини: Кожна столова ложка насіння чіа містить 4,1 г клітковини (12,2 відсотка ШІ).

32. Кіноа

Кіноа - ще одна псевдозернова рослина, яка також є їстівним насінням.

У цьому насінні багато антиоксидантів, магнію, фолатів і міді, а також вітамінів B-1, B-2 і B-6.

Кіноа корисна людям, чутливим до глютену. Борошно з кіноа чудово підходить для випічки, і люди часто включають пластівці в сухі сніданки.

Вміст клітковини: Половина чашки лободи містить 2,6 г клітковини (7,7 відсотка ШІ).

33. Гарбузове насіння

Насіння гарбуза - це блискуче джерело корисних мононенасичених та поліненасичених жирів, а також магнію та цинку.

Вміст клітковини: Чверть склянки гарбузового насіння містить 1,9 г клітковини (5,7 відсотка ШІ).

34. Мигдаль

У мигдалі багато вітаміну Е, який діє як антиоксидант, а також кальцій та корисні, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти.

Вміст клітковини: Десять мигдалів містять 1,5 г клітковини (4,5 відсотка ШІ).

35. Попкорн

Попкорн - це корисна, повноцінна закуска. Це джерело цинку, фолієвої кислоти та вітаміну А. Уникайте марок попкорну з високим вмістом цукру та солі.

Вміст клітковини: Одна чашка попкорну містить 1,2 г клітковини (3,6 відсотка ШІ).

Цільного зерна

Цілісні зерна допомагають підтримувати серце здоровим і змушують людей почуватися ситішими після їжі. Цілісні зерна з високим вмістом клітковини включають:

36. Фріке

Люди роблять халяву із смаженої зеленої пшениці. Вони використовують його як доповнення до м’яса або змішують у салати, щоб додати речовину та горіховий смак.

Вміст клітковини: Freekeh містить 13,3 г клітковини на 100 г (39,6 відсотка ШІ).

37. Булгурська пшениця

Пшениця булгур - це цільнозернове зерно, популярне у близькосхідній кухні. Переробка булгурної пшениці передбачає розтріскування зародків пшениці та проварювання.

Пшениця булгур - традиційний інгредієнт табуле та плову. Використовуйте його як альтернативу рису в теплих салатах. Майте на увазі, що він не містить глютену.

Вміст клітковини: пшениця булгур містить 4,5 г клітковини на 100 г (13,4 відсотка ШІ).

38. Перлений ячмінь

Перлений ячмінь чудово підходить як доповнення до м’яса, салатів чи рагу.

Вміст клітковини: Перлений ячмінь містить 3,8 г клітковини на 100 г (11,3 відсотка ШІ).

Поради щодо збільшення клітковини в раціоні

Наступні поради можуть допомогти людям збільшити кількість клітковини, яку вони отримують у своєму раціоні щодня:

  • уникайте лущення овочів, оскільки шкірка містить багато клітковини, включаючи целюлозу
  • поміняйте білий хліб на цільнозерновий
  • поміняйте білий рис на коричневий
  • спробуйте використовувати овес, вирізаний із сталі, або прокат замість вівса швидкого приготування
  • прагніть щонайменше 2 ½ склянки овочів та 2 склянки фруктів щодня
  • вибирайте крохмалисті овочі
  • використовуйте лушпиння псилію або інші добавки з клітковини, коли дієтою не вдається забезпечити достатнє споживання

Резюме

Клітковина є важливою частиною здорової дієти, хоча більшість людей у ​​США не дотримуються рекомендованого щоденного споживання клітковини.

Дієта з високим вмістом клітковини допомагає запобігти запорам, підтримувати здоров’я серця та годувати корисні бактерії в кишечнику. Це також може допомогти при схудненні.

Люди можуть збільшити кількість клітковини, яку отримують із свого раціону, вибираючи їжу з високим вмістом клітковини та дотримуючись певних дієтичних порад, наприклад, не очищати їстівну шкірку від фруктів та овочів.

Продукти, багаті природною клітковиною, також мають багато інших переваг для здоров’я. Вживання великої кількості цільної їжі допоможе людям задовольнити щоденні потреби у клітковині та інших основних поживних речовинах.

none:  еректильна дисфункція - передчасна еякуляція Вовча паща реабілітація - лікувальна фізкультура