Користь BCAA для здоров’я
Добавки, що містять BCAA, або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, популярні серед культуристів та спортсменів для підвищення м’язового росту та продуктивності. Обмежені дослідження показують, що BCAA також можуть мати деякі інші переваги для здоров'я.
BCAA є незамінними амінокислотами. Три BCAA - це лейцин, ізолейцин та валін.
Організм використовує амінокислоти для утворення білків, які є будівельними матеріалами кожної клітини, тканини та органу. Амінокислоти та білки також відіграють вирішальну роль у метаболізмі.
Існує 20 амінокислот, з них дев’ять незамінних. Організм не може виробляти незамінні амінокислоти, тому людині потрібно отримувати їх зі свого раціону.
У цій статті ми обговоримо деякі потенційні переваги BCAA для здоров’я. Ми також описуємо джерела цих амінокислот та можливі ризики.
Виконання вправ
Добавки BCAA можуть допомогти поліпшити результативність вправ.
Прийом добавок BCAA може допомогти зменшити втому від фізичних вправ і покращити витривалість.
У дослідженні 2013 року, в якому брали участь 26 чоловіків коледжного віку, дослідники випадковим чином розподіляли учасників по групах. Одна група приймала добавку BCAA, а інша - плацебо. Потім команда попросила учасників їздити на велосипеді до виснаження.
Дослідники виявили, що під час їзди на велосипеді рівень серотоніну в крові був нижчим у учасників, які приймали BCAA. Серотонін є важливою хімічною речовиною мозку, яка також відіграє певну роль у втомі від фізичних вправ.
Добавки BCAA також покращили енергетичний обмін та знизили рівень речовин, що вказують на пошкодження м’язів, таких як креатинкіназа та лактатдегідрогеназа.
Дослідники дійшли висновку, що BCAA може покращити показники фізичних вправ.
Чиста м’язова маса
На думку авторів дослідження 2009 року, добавки BCAA також можуть допомогти поліпшити м’язову масу та зменшити відсоток жиру в організмі.
У дослідженні взяли участь 36 чоловіків, які тренувались у силі, які практикували тренування з опору щонайменше 2 роки.
Учасники пройшли 8-тижневу програму підготовки до опору, і дослідники випадковим чином розподілили їх по групах. Кожен отримав або:
- 14 грам (г) BCAA
- 28 г сироваткового білка
- 28 г вуглеводів із спортивного напою
Дослідники виявили, що учасники, які приймали BCAA, мали більш значне зменшення жиру в організмі та більший приріст м’язової маси порівняно з іншими групами.
М’язова маса під час хвороби
BCAA, особливо лейцин, можуть сприяти підтримці м’язової маси у людей з хронічними захворюваннями.
Згідно з оглядом 2012 року, різноманітні захворювання можуть впливати на синтез білка, що може призвести до втрати білка в організмі та маси скелетних м’язів.
Автори знайшли докази того, що дієта з високим вмістом білка, яка забезпечує додатковий лейцин, може допомогти підтримувати м’язову масу у людей з хронічними захворюваннями, такими як рак.
Пошкодження м’язів
Систематичний огляд 2017 року виявив деякі докази того, що добавки BCAA можуть допомогти зменшити пошкодження м’язів, яке виникає під час інтенсивних вправ. Однак автори застерігають, що доказова база була обмежена одним невеликим дослідженням і що підтвердження цих висновків потребуватиме додаткових досліджень.
Результати невеликого дослідження 2013 року показують, що дорослі чоловіки, які приймали добавку BCAA під час фізичних вправ, мали нижчий рівень речовин, що вказують на пошкодження м’язів, ніж ті, хто приймав плацебо.
Дослідники дійшли висновку, що добавки BCAA можуть зменшити пошкодження м’язів після вправ на витривалість.
Спринт-виступ послідовного дня
Дослідження 2015 року досліджувало вплив комбінованих добавок BCAA та аргініну на періодичну спринтерську ефективність протягом 2 днів поспіль. Аргінін - інший тип амінокислот.
У дослідженні взяли участь 7 жінок та 15 чоловіків, які змагались на національному або міжнародному рівні з гандболу. Учасники грали в імітовані гандбольні ігри протягом 2 днів поспіль.
Дослідники виявили, що періодична спринтерна ефективність на другий день була значно кращою у спортсменів, які приймали добавку, порівняно з тими, хто приймав плацебо.
Автори дійшли висновку, що їх результати можуть мати “суттєве практичне застосування” для спортсменів, яким доводиться змагатися протягом наступних днів.
Захворювання печінки
Добавки BCAA можуть принести користь людям із захворюваннями печінки.
У дослідженні 2017 року дослідники випадковим чином розподіляли учасників із розвиненим цирозом печінки у групи. Принаймні протягом 6 місяців кожна група споживала BCAA щодня або дієту без BCAA.
Протягом 2 років результати тесту Модель для кінцевої стадії хвороби печінки (MELD) значно покращились серед учасників, які споживали BCAA, порівняно з тими, хто цього не робив.
Лікарі обчислюють показники MELD, вимірюючи рівні деяких речовин у крові, таких як креатинін та білірубін. Вони використовують отриманий бал, щоб допомогти визначити, наскільки близька людина до печінкової недостатності.
Автори дійшли висновку, що довгострокові добавки BCAA мають сприятливий ефект у людей із запущеним цирозом печінки, і що розуміння цих ефектів потребує подальших досліджень.
Інше дослідження з 2017 року також виявило, що добавки BCCA покращують низьку м’язову силу серед людей з цирозом печінки. Дослідники оцінювали м’язову силу, перевіряючи стискання рук кожного учасника.
Джерела
BCAA є незамінними амінокислотами, а це означає, що організм не може їх виробляти. Однак велика різноманітність продуктів містить ВСАА, і більшість людей може вживати їжу, багату білками.
BCAA присутні в:
- м'ясо, птиця та риба
- яйця
- молочні продукти, такі як молоко та сир
- горіхи та насіння
- соєві продукти, такі як тофу та темпе
- бобові, в тому числі квасоля, горох та сочевиця
Крім того, багато оздоровчих та фітнес-магазинів продають добавки BCAA, і людина може придбати їх через Інтернет.
Дозування
Офіційно не рекомендована доза BCAA. Залежно від бажаної переваги, дослідження використовували різні дозування цих добавок.
Перш ніж приймати добавку BCAA, прочитайте етикетку та уважно дотримуйтесь рекомендацій виробника.
Побічні ефекти та ризики
Добавки BCAA, як правило, безпечні, якщо людина виконує вказівки виробника і не перевищує максимально допустиму дозу.
Однак кожному, хто відчуває серйозні побічні ефекти, слід припинити прийом добавки та проконсультуватися зі своїм лікарем.
Деякі дослідження показують, що може існувати зв'язок між ВСАА та певними захворюваннями, зокрема:
- Діабет. Дослідження показують, що підвищений рівень BCAA може бути маркерами діабету 2 типу. Однак незрозуміло, чи беруть вони участь у формуванні резистентності до інсуліну.
- Проблеми з печінкою. Згідно з дослідженням 2016 року, існує зв'язок між високим рівнем ВСАА та неалкогольною хворобою печінки та пошкодженням печінки.
- Рак. Деякі дослідження припускають зв'язок між метаболізмом BCAA та раком. Згідно з оглядом 2018 року, BCAA є «необхідними поживними речовинами для росту раку», і пухлини використовують їх як джерело енергії.
- Хвороба серця. Інший огляд за 2018 рік свідчить про те, що високий рівень ВСАА може бути маркером серцевих захворювань.
Резюме
BCAA є незамінними амінокислотами. Тіло не може їх виробляти, тому людині потрібно отримувати BCAA зі свого раціону або як добавки.
Дослідження показують, що прийом добавок BCAA може покращити м’язову масу та працездатність та зменшити пошкодження м’язів від фізичних вправ. BCAA також можуть принести користь людям із захворюваннями печінки.
Однак деякі дослідження пов'язують підвищений рівень BCAA із захворюваннями, такими як діабет, рак, захворювання печінки та серця.
