Користь для здоров’я та джерела вітаміну К
Вітамін К відноситься до групи жиророзчинних вітамінів, які відіграють роль у згортанні крові, метаболізмі кісток і регулюванні рівня кальцію в крові.
Тіло потребує вітаміну К для вироблення протромбіну, білка та фактора згортання крові, який важливий для згортання крові та метаболізму кісток. Люди, які використовують препарати, що розріджують кров, такі як варфарин або Кумадін, не повинні починати споживати додатковий вітамін К без попереднього звернення до лікаря.
Дефіцит трапляється рідко, але у важких випадках він може збільшити час згортання крові, що призводить до крововиливів та надмірних кровотеч.
Вітамін К1, або філохінон, надходить з рослин. Це основний тип дієтичного вітаміну К. Меншим джерелом є вітамін К2, або менахінон, який зустрічається в деяких продуктах тваринного та ферментованого виробництва.
Використовує
Капуста та інші хрестоцвіті овочі є хорошими джерелами вітаміну К.
Філохінон, також відомий як вітамін К1, міститься в рослинах. Коли люди його їдять, бактерії товстого кишечника перетворюють його у форму зберігання - вітамін К2. Він всмоктується в тонкому кишечнику і зберігається в жировій тканині та печінці.
Без вітаміну К організм не може виробляти протромбін - фактор згортання крові, необхідний для згортання крові та метаболізму кісток.
Більшість американців не мають ризику нестачі вітаміну К. Найбільш імовірно, що це вражає новонароджених та тих, хто страждає від порушення всмоктування, наприклад, через синдром короткої кишки, муковісцидоз, целіакію або виразковий коліт.
Новонароджені зазвичай отримують ін’єкцію вітаміну К, щоб захистити їх від кровотечі в черепі, яка може призвести до летального результату.
Рекомендоване адекватне споживання вітаміну К залежить від віку та статі. Жінки у віці від 19 років повинні споживати 90 мікрограмів (мкг) на день, а чоловіки - 120 мкг.
Переваги
Вітамін K по-різному приносить користь організму.
Здоров’я кісток
Здається, існує кореляція між низьким споживанням вітаміну К та остеопорозом.
Кілька досліджень свідчать про те, що вітамін K підтримує підтримку міцних кісток, покращує щільність кісток і зменшує ризик переломів. Однак дослідження цього не підтвердили.
Когнітивне здоров’я
Підвищений рівень вітаміну К у крові пов’язаний із покращенням епізодичної пам’яті у літніх людей.
В одному дослідженні здорові особи старше 70 років з найвищим рівнем вітаміну К1 у крові мали найвищі показники словесної епізодичної пам’яті.
Здоров’я серця
Вітамін К може допомогти знизити артеріальний тиск, запобігаючи мінералізації, де мінерали накопичуються в артеріях. Це дозволяє серцю вільно перекачувати кров по тілу.
Мінералізація природно відбувається з віком, і це є основним фактором ризику серцевих захворювань. Також було доведено, що адекватне споживання вітаміну К знижує ризик інсульту.
Щоб отримати докладніші відомості про вітаміни, мінерали та добавки, відвідайте наш спеціальний центр.
Джерела
Вітамін K1 у великій кількості міститься в листових зелених овочах, таких як капуста та мангольд. Інші джерела включають рослинні олії та деякі фрукти.
Джерела менанохінів, або К2, включають м’ясо, молочні продукти, яйця та японське “натто”, виготовлене з ферментованих соєвих бобів.
Ось приклади деяких джерел їжі вітаміну К:
- 10 гілочок петрушки містять 90 мікрограмів (мкг)
- порція натто в 3 унції містить 850 мкг
- порція півсклянки замороженої та відвареної зелені комір містить 530 мкг
- одна чашка сирого шпинату містить 145 мкг
- 1 столова ложка соєвої олії містить 25 мкг
- порція винограду в півсклянки містить 11 мкг
- яйце, зварене круто, містить 4 мкг
Вважається, що більшість дорослих людей в США споживають достатньо вітаміну К.
Поради щодо рецептів
Ці здорові рецепти були розроблені зареєстрованим дієтологом. Вони можуть збільшити споживання вітаміну К.
Запечений палтус з чесноковою капустою та підсмаженими кеш'ю
Посилена лазанья зі шпинату
Смажена брюссельська капуста з підсмаженим пеканом та авокадо
Салат зі шпинату-песто
Дієтичний жир покращує засвоєння вітаміну К, тому салат із зеленого листя, залитого оливковою олією, одночасно забезпечить вітамін К і допоможе організму засвоїти його.
Ризики
Для вітаміну К. не встановлено допустимої верхньої межі. Токсичність є рідкісною, і навряд чи це може спричинити вживання їжі, що містить вітамін К.
Однак прийом будь-якого типу добавки може призвести до токсичності.
Вітамін К може взаємодіяти з декількома загальноприйнятими ліками, включаючи розріджувачі крові, протисудомні засоби, антибіотики, препарати, що знижують холестерин, і препарати для схуднення.
Розріджувачі крові, такі як варфарин, використовуються для запобігання шкідливим тромбам, які можуть блокувати приплив крові до мозку або серця. Вони працюють, зменшуючи або затримуючи згортаючу здатність вітаміну К. Раптове збільшення або зменшення споживання вітаміну К може перешкоджати дії цих препаратів. Постійне споживання вітаміну К з дня на день може запобігти цим проблемам.
Антиконвульсанти, якщо їх приймати під час вагітності або під час годування груддю, можуть збільшити ризик дефіциту вітаміну К у плода або новонародженого. Прикладами протисудомних засобів є фенітоїн та ділантін.
Ліки, що знижують рівень холестерину, заважають засвоєнню жиру. Дієтичний жир необхідний для засвоєння вітаміну К, тому люди, які приймають ці ліки, можуть мати більший ризик дефіциту.
Кожен, хто приймає будь-який із цих ліків, повинен поговорити зі своїм лікарем про споживання вітаміну К.
Найкращий спосіб забезпечити організм достатньою кількістю поживних речовин - це збалансоване харчування з великою кількістю фруктів та овочів. Добавки слід застосовувати лише у разі дефіциту, а потім під наглядом лікаря.
