Чи допомагають вправи на еректильну дисфункцію?

Еректильна дисфункція виникає, коли чоловік не може отримати або підтримати ерекцію. Це характерно для чоловіків різного віку.

М'язи, особливо важливі для підтримки ерекції, іноді втрачають тонус і силу. Як результат, вправи можуть допомогти усунути еректильну дисфункцію (ЕД).

Причини та фактори ризику ЕД включають:

• ожиріння
• серцево-судинне захворювання
• метаболічний синдром
• рак простати
• інсульт
• низький рівень фізичної активності
• куріння
• вживання алкоголю

Лікарі можуть призначити для ЕД інгібітори фосфодіестерази 5 типу, такі як Віагра. Зміни способу життя, включаючи фізичні вправи та втрату ваги, також ефективні при лікуванні ЕД.

Вправа проти інших методів лікування

Лікування причини ЕД матиме довготривалі результати, тоді як ліки надають лише тимчасове полегшення. Крім того, деякі люди вважають ліки неефективними.

Іноді за ЕД відповідають психологічні фактори. У цих випадках людина може отримати користь від форм розмовної терапії.

Які види вправ можуть допомогти?

Вправи, що зміцнюють м’язи тазового дна, можуть принести користь людям з ЕД.

М'язи тазового дна є ключовими в підтримці припливу крові до статевого члена та підтримці ерекції.

М’язи роблять це, надаючи тиск на вени пеніса. Тиск перешкоджає виходу крові з області, що робить ерекцію можливою.

Вправи Кегеля, щоб спробувати

Вправа може лікувати деякі причини ЕД.

Вправи на тазовому дні, або Кегель, є найбільш корисними для ЕД.

Ці вправи націлені на м’язи внизу малого тазу, і особливо на ту, яка називається пубококцигеус. Це петля від лобкової кістки до куприка і підтримує органи малого тазу.

Коли цей м'яз слабшає, він не в змозі запобігти витіканню крові з прямостоячого статевого члена.

Виконання вправ на тазовому дні зміцнить і покращить тонус в пубококцигеї. Може пройти 4–6 тижнів, перш ніж людина помітить різницю в ерекції.

1. Активізація м’язів тазового дна

Ця вправа проста, але важлива. Це вчить людину активувати свої м’язи тазового дна.

• Ляжте, зігнувши коліна, ступні ляжте на підлогу, а руки за боки.
• Видихніть і стисніть м'язи тазового дна на рахунок три.
• Вдихніть і відпустіть на рахунок три.
• Не поспішайте визначати потрібну групу м’язів - тих, що знаходяться внизу тазу. Натомість може бути випадково скоротити інші м’язи, особливо м’язи живота, сідниць або ніг.

2. Активація тазового дна сидячи

• Сядьте, поклавши руки в сторони, а ступні ляжте на підлогу, на ширині стегон.
• Використовуючи ту ж техніку, що і вище, активуйте м’язи тазового дна на рахунок три, і відпустіть на рахунок три.
• Переконайтеся, що шлунок, сідниці та м’язи ніг не стискаються.

3. Активація стоячого тазового дна

• Встаньте прямо, руки за боки, а ноги на ширині стегон.
• Використовуючи вищеописану техніку, активуйте м’язи тазового дна на рахунок три, і відпустіть на рахунок три.
• Переконайтеся, що шлунок, сідниці та м’язи ніг не стискаються.

Коли людині зручно виконувати вправи Кегеля три рази на день, це може допомогти додати вправи, що передбачають більше рухів.

Спробувати пілатес вправи

Ці вправи пілатесу активізують потрібну групу м’язів і викликають у людини підтримку сили тазового дна під час руху.

4. Випадання колін

Це вправа для початківців, яке передбачає невеликі рухи.

• Ляжте, зігнувши коліна, ступні ляжте на підлогу, а руки за боки.
• Тримайте хребет у нейтральному положенні, з невеликим проміжком між серединою спини та підлогою.
• Видихніть, стисніть м’язи тазового дна і повільно опустіть одне коліно на підлогу. Тільки опускайте його якомога далі, зберігаючи активацію м’язів тазового дна. Зберігайте таз стабільним.
• Вдихніть, звільніть м’язи і знову зігніть коліно.
• Повторіть з іншого боку.
• Почніть з чотирьох або п’яти повторень на кожній стороні і зробіть до 10.

5. Піднімання стопи на спині

Ця вправа спирається на випадання колін і передбачає невеликі рухи.

• Ляжте, зігнувши коліна, ступні ляжте на підлогу, а руки за боки.
• Видихніть, зачепіть м’язи тазового дна і повільно підніміть одну ногу від підлоги. Зберігайте таз і хребет нерухомими.
• На вдиху опустіть стопу назад до землі.
• Почергові сторони.

6. Тазовий завиток

Ця вправа часто зустрічається в пілатесі.

• Ляжте, зігнувши коліна, ступні ляжте на підлогу, а руки за боки.
• Тримайте хребет у нейтральному положенні, з невеликим проміжком між серединою спини та підлогою.
• Видихніть і зачепіть м’язи тазового дна.
• Нахиліть таз вгору до пупка, одночасно притискаючи спину до підлоги.
• Повільно підніміть сідниці і просуньте п’яти в підлогу.
• Стисніть сідниці, піднімаючи її і нижню і середню частину спини.
• Вага тіла повинна лежати на плечах.
• Зробіть три вдихи і стисніть сідниці і м’язи тазового дна.
• Повільно опустіть сідниці і спину, хребці за хребцями, на підлогу.
• Повторіть три-чотири рази спочатку і створіть до 10 повторень.

Що слід пам’ятати під час тренувань

Спочатку людина може мати змогу виконувати вправу лише три-чотири рази.

Нарощуйте сили, практикуючи вправи щодня. Зрештою, виконуйте до 10 повторень кожної вправи на день.

Якщо людина перестане виконувати вправи, м’язи можуть ослабнути, а ЕД може повернутися.

Інші види вправ, які можуть допомогти

Аеробні вправи також можуть принести користь людям з ЕД.

Люди, які практикували аеробні вправи чотири рази на тиждень, бачили найкращі результати, вважають автори систематичного огляду 2018 року.

Кожне заняття має бути середньої або високої інтенсивності та тривати мінімум 40 хвилин.

Деякі приклади аеробних вправ включають:

• їзда на велосипеді
• спінові заняття
• бокс
• веслування
• біг
• пропускаючи

Людина повинна виконувати свої аеробні вправи щонайменше 6 місяців.

Фізичні вправи необхідні для підтримки здоров’я судин і серця. Також у людей із серцево-судинними захворюваннями підвищений ризик розвитку ЕД.

Поліпшення режиму харчування

Дієта та втрата ваги також є важливими аспектами лікування та профілактики ЕД. Люди з ЕД частіше виявляються малоактивними та мають зайву вагу. Алкоголь також грає свою роль.

Дотримання дієтичних рекомендацій та обмеження споживання алкоголю та продуктів з додаванням солі, цукру та жиру допоможе зменшити ризик розвитку ЕД.

Ці зусилля також зменшать ризик розвитку інсульту, метаболічних захворювань та серцево-судинних захворювань, що пов’язано з ЕД.

Винос

Людина з ЕД часто бачить покращення після зміни способу життя. Вони також повинні зменшити потребу в ліках та сприяти загальному здоров’ю в довгостроковій перспективі.

Коригування дієти та виконання вправ, особливо тих, що націлені на м’язи тазового дна, можуть допомогти зменшити або усунути ЕД.