Продукти, багаті кальцієм, які можуть їсти вегани
Багато продуктів багаті кальцієм, а багато з них не містять молочних продуктів. Це може бути гарною новиною, особливо для веганів та людей, які не переносять лактозу, тому не можуть повністю засвоїти молочні продукти.
Кальцій необхідний для загального стану здоров'я. Більшість дорослих у віці 19-50 років потребують 1000 міліграмів (мг) кальцію на день, за даними Національного інституту здоров'я (NIH) у США. Ця кількість кальцію міститься приблизно в трьох склянках молока на 8 унцій.
Молоко, сир та йогурт є найкращими джерелами кальцію, але багато нежирних продуктів також багаті мінералом. У цій статті ми описуємо 18 рослинних джерел кальцію.
Продукти, багаті кальцієм, для веганів та людей, які не вживають молочних продуктів
Наступні продукти багаті кальцієм і не містять продуктів тваринного походження.
1. Насіння чіа
Одна унція, або 2 столові ложки, насіння чіа забезпечують 179 мг кальцію.
Чіа також містить бор, який зміцнює здоров’я кісток і м’язів, допомагаючи організму метаболізувати кальцій, фосфор і магній.
Додайте насіння чіа до смузі або змішайте їх з вівсянкою або йогуртом для невеликого додавання хрускіт.
2. Соєве молоко
Одна чашка укріпленого соєвого молока містить приблизно таку ж кількість кальцію, як еквівалент коров’ячого молока. Важливо вибрати продукт, збагачений карбонатом кальцію.
Соєве молоко також багате вітаміном D, і воно містить менше насичених жирів, ніж незбиране молоко з лактозою.
3. Мигдаль
Всього в 1 склянці цілого мигдалю міститься 385 мг кальцію, що становить більше третини рекомендованої добової кількості.
Однак ця ж порція також містить 838 калорій і майже 72 грами жиру.
Хоча жир переважно корисний для здоров’я та мононенасичений, кількість калорій велика, і людина повинна обмежити споживання меншими порціями, наприклад, чверть склянки на порцію.
4. Сушений інжир
Близько восьми інжиру, або 1 склянка, забезпечує 241 мг кальцію.
Інжир робить чудове солодке ласощі і багатий клітковиною та антиоксидантами. Спробуйте їх як полуденну закуску або подрібніть у вершкове варення.
5. Тофу
Тофу, як правило, є чудовим джерелом кальцію. Однак вміст кальцію варіюється залежно від стійкості та марки, і він може коливатися від 275–861 мг на півсклянки.
Щоб отримати переваги кальцію, уважно прочитайте маркування та вибирайте лише тофу, що містить сіль кальцію, який виробники використовують як коагулянт.
6. Біла квасоля
Одна чашка білої квасолі дає 161 мг кальцію.
Біла квасоля є нежирною їжею, а також вона багата залізом. Додайте їх до улюбленого супу або салату, з’їжте їх на гарнір або вживайте в хумусі.
7. Насіння соняшнику
Одна чашка ядер насіння соняшнику містить 109 мг кальцію.
Ці насіння також багаті магнієм, який врівноважує вплив кальцію в організмі та регулює здоров’я нервів та м’язів.
Крім того, ядра насіння соняшнику містять вітамін Е та мідь.
Разом ці поживні речовини можуть сприяти зміцненню та гнучкості кісток та запобігати втраті кісткової маси.
Однак насіння соняшнику може містити велику кількість доданої солі, яка виснажує рівень кальцію в організмі. Для оптимальної користі для здоров’я вибирайте сирі, несолоні насіння.
Крім того, вважайте, що одна порція становить приблизно одну жменю ядер, щоб уникнути надмірного споживання калорій.
8. Брокколі-рабе
Гіркий двоюрідний брат брокколі, брокколі-рабе, містить 100 мг кальцію на склянку.
Багато рецептів мають на меті зменшити та доповнити інтенсивний смак цього ситного овоча.
9. Едамаме
Одна чашка замороженого, приготованого едамаму містить 98 мг кальцію.
Доступний у свіжому або замороженому вигляді, у лушпинні або в стручках, едамаме містить високоякісні білки та всі дев’ять незамінних амінокислот.
10. Кале
Всього 2 склянки нарізаної сирої капусти дають близько 180 мг кальцію.
Капуста належить до сімейства хрестоцвітних овочів, до складу якої також входить брокколі. Листовий зелений завантажений антиоксидантами, які можуть запобігти або затримати пошкодження клітин. Капуста також є низькокалорійною, адже кожні 100 грамів містять лише 35 калорій.
Додайте подрібнену капусту в салат або соте або приготуйте овоч на пару як гарнір.
11. Насіння кунжуту
Вживання лише 1 столової ложки насіння кунжуту додає 88 мг кальцію до раціону людини. Спробуйте підсмажити їх і посипати насіння салатом або запекти в хлібі для отримання більш горіхового смаку.
Насіння кунжуту також містять цинк і мідь, і обидва вони корисні для здоров'я кісток. Результати дослідження 2013 року свідчать про те, що доповнення насінням кунжуту допомогло полегшити деякі симптоми артрозу колінного суглоба.
12. Брокколі
В одній чашці замороженої брокколі міститься 87 мг кальцію.
Дієта, багата брокколі та іншими членами сім'ї хрестоцвітних, може бути пов'язана зі зниженим ризиком раку, за даними Національного інституту раку в США
Дослідження на гризунах показують, що сполуки в брокколі можуть допомогти запобігти раку сечового міхура, грудей, товстої кишки, печінки та шлунка. Однак дослідження на людях дали непереконливі результати.
13. Солодка картопля
Одна велика солодка картопля містить 68 мг кальцію. Ці овочі також багаті калієм і вітамінами А і С.
Вітамін А - важливий антиоксидант, який може сприяти хорошому зору, стійкості до наслідків старіння та профілактиці раку.
Солодка картопля від природи має низький вміст жиру та калорій. Вони популярні як гарнір в деяких частинах світу.
14. Гірчиця і зелень комір
Сира зелень комір містить 84 мг кальцію на чашку, і вона багата іншими вітамінами та мінералами.
Сира зелень гірчиці також є значним джерелом поживних речовин, і вона містить 64 мг кальцію на склянку.
15. Бамія
Одна чашка сирої бамії містить 82 мг кальцію. Бамія також є значним джерелом білка, клітковини, заліза та цинку.
Багато людей насолоджуються овочами у вареному, смаженому, маринованому або смаженому вигляді.
16. Апельсини та апельсиновий сік
Один великий апельсин містить 74 мг кальцію, тоді як одна склянка збагаченого кальцієм апельсинового соку містить 300 мг
17. Кабачок з Butternut
Кабачок Butternut містить 84 мг кальцію на склянку.
Ця ж порція також забезпечує 31 мг вітаміну С, що становить більше третини рекомендованої добової кількості. NIH рекомендує чоловікам споживати 90 мг, а жінкам - 75 мг вітаміну на день.
Кабачки з масляного горіха також багаті вітаміном А, і існує безліч різноманітних рецептів.
18. Рукола
Інший хрестоцвітний овоч, рукола, містить 32 мг кальцію на склянку.
Це може здатися не вражаючою цифрою, але рукола містить багато води, і вона низькокалорійна - 5 калорій на чашку.
Людина може з’їсти 3 або 4 чашки на порцію, збільшуючи загальне споживання кальцію.
Рукола також містить велику кількість сполуки, яка називається еруцин, яка може боротися з раком.
Винос
Кальцій - важливий мінерал, який легко отримати за допомогою дієти. Прагніть споживати 2-3 порції кальцію на рослинній основі на день.
Кожен, хто не може задовольнити свою добову потребу в кальції, повинен поговорити з лікарем щодо прийому добавки.
