Користь та джерела кальцію

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Кальцій - поживна речовина, необхідна всім живим організмам, включаючи людину. Це найпоширеніший мінерал в організмі, і він життєво важливий для здоров’я кісток.

Людям потрібен кальцій для побудови та підтримки міцних кісток, і 99% кальцію в організмі знаходиться в кістках і зубах. Це також необхідно для підтримки здорового спілкування між мозком та іншими частинами тіла. Він відіграє роль у русі м’язів та серцево-судинних функціях.

Кальцій природним чином міститься у багатьох продуктах харчування, і виробники продуктів харчування додають його до певних продуктів. Також доступні добавки.

Поряд з кальцієм люди також потребують вітаміну D, оскільки цей вітамін допомагає організму засвоювати кальцій. Вітамін D надходить із риб’ячого жиру, збагачених молочних продуктів та впливу сонячного світла.

У цій статті розглядається, чому організм потребує кальцію, які продукти багаті кальцієм, що відбувається, якщо організму не вистачає, а також плюси і мінуси прийому добавок.

Навіщо нам кальцій

Зелені листові овочі, такі як брокколі, є хорошим джерелом кальцію.

Кальцій відіграє різні ролі в організмі. Сюди входять такі:

Здоров’я кісток

Близько 99% кальцію в організмі людини знаходиться в кістках і зубах. Кальцій необхідний для розвитку, росту та підтримки кісток.

По мірі росту дітей кальцій сприяє розвитку їхніх кісток. Після того, як людина перестає рости, кальцій продовжує допомагати підтримувати кістки і уповільнювати втрату щільності кісткової тканини, що є природною частиною процесу старіння.

Жінки, які вже пережили менопаузу, можуть втратити щільність кісток швидше, ніж чоловіки або молоді люди. У них вищий ризик розвитку остеопорозу, і лікар може порекомендувати препарати кальцію.

Дізнайтеся більше тут про остеопороз.

Скорочення м’язів

Кальцій допомагає регулювати скорочення м’язів. Коли нерв стимулює м’яз, організм виділяє кальцій. Кальцій допомагає білкам у м’язах виконувати роботу скорочення.

Коли організм викачує кальцій з м’яза, м’яз розслабиться.

Серцево-судинна система

Кальцій відіграє ключову роль у згортанні крові. Процес згортання є складним і має ряд етапів. Вони включають цілий ряд хімічних речовин, включаючи кальцій.

Роль кальцію у функції м’язів включає підтримку дії серцевого м’яза. Кальцій розслаблює гладку мускулатуру, яка оточує судини. Різні дослідження показали можливий зв’язок між високим споживанням кальцію та зниженням артеріального тиску.

Вітамін D також важливий для здоров'я кісток, і він допомагає організму засвоювати кальцій. Дізнайтеся більше про вітамін D та навіщо він нам потрібен.

Інші ролі

Кальцій є спільним фактором для багатьох ферментів. Без кальцію деякі ключові ферменти не можуть ефективно працювати.

Дослідження також припустили, що споживання достатньої кількості кальцію може призвести до:

  • менший ризик розвитку станів, пов’язаних з високим кров’яним тиском під час вагітності
  • зниження артеріального тиску у молодих людей
  • знизити артеріальний тиск у тих, чиї матері, які споживали достатню кількість кальцію під час вагітності
  • поліпшення показників холестерину
  • менший ризик розвитку аденоми прямої кишки, різновиду неракової пухлини

Дізнайтеся більше тут про наслідки низького рівня кальцію.

Щоб отримати докладніші відомості про вітаміни, мінерали та добавки, відвідайте наш спеціальний центр.

Продукти, багаті кальцієм

Люди можуть отримувати кальцій із різноманітних продуктів харчування та напоїв.

Нижче наведено хороші джерела:

  • йогурт
  • молоко
  • укріплені молочні альтернативи, такі як соєве молоко
  • сардини та лосось
  • сир
  • тофу
  • зелені листові овочі, такі як брокколі, листя ріпи, крес-салат і капуста
  • багато укріплених пластівців для сніданку
  • збагачені фруктові соки
  • горіхи та насіння, особливо мигдаль, кунжут та чіа
  • бобові та зернові
  • кукурудзяна крупа та кукурудзяні коржі

Деякі темно-зелені овочі, наприклад, шпинат, містять кальцій. Однак вони також містять високий рівень щавлевої кислоти. Оксалова кислота зменшує здатність організму засвоювати кальцій, згідно з дослідженнями.

Клацніть тут, щоб отримати кілька порад щодо отримання достатньої кількості кальцію на рослинній дієті.

Скільки мені потрібно?

За даними Управління дієтичними добавками (ОРВ), людям потрібна така кількість кальцію:

  • 0–6 місяців: 200 міліграм (мг)
  • 7–12 місяців: 260 мг
  • 1–3 роки: 700 мг
  • 4–8 років: 1000 мг
  • 9–18 років: 1300 мг
  • 19–50 років: 1000 мг
  • 51–70 років: 1000 мг для чоловіків та 1200 мг для жінок
  • 71 рік і старше: 1200 мг

Вагітним та жінкам, що годують груддю, потрібно 1000-1,300 мг залежно від віку.

Лікар може порекомендувати додатковий кальцій людям, які:

  • почали менопаузу
  • припинити менструацію через нервову анорексію або надмірні фізичні навантаження
  • мають непереносимість лактози або алергію на коров’яче молоко
  • дотримуйтесь веганської дієти

Дефіцит кальцію

Наступні умови або звички способу життя можуть призвести до низького рівня кальцію, також відомого як гіпокаліємія:

  • булімія, анорексія та деякі інші харчові розлади.
  • вплив ртуті
  • надмірне споживання магнію
  • тривале застосування проносних засобів
  • тривале вживання деяких лікарських засобів, таких як хіміотерапія або кортикостероїди
  • хелатотерапія, що застосовується для впливу металу
  • нестача паратгормону
  • люди, які їдять багато білка або натрію, можуть виділяти кальцій.
  • деякі види раку
  • велике споживання кофеїну, соди або алкоголю
  • деякі захворювання, такі як целіакія, запальна хвороба кишечника, хвороба Крона та деякі інші захворювання органів травлення
  • деякі хірургічні процедури, включаючи видалення шлунка
  • ниркова недостатність
  • панкреатит
  • дефіцит вітаміну D
  • дефіцит фосфатів

Організм виводить трохи кальцію з потом, сечею та калом. Їжа та діяльність, що заохочують ці функції, можуть знизити рівень кальцію в організмі.

Препарати кальцію

Лікар може порекомендувати препарати кальцію людям, які мають дефіцит кальцію.

Люди, які вживають добавки кальцію, повинні:

  • попередньо уточніть у свого лікаря, чи потрібні їм добавки
  • дотримуйтесь дозування, яке рекомендує лікар
  • приймайте добавку з їжею для найкращого засвоєння та мінімізації можливих несприятливих наслідків
  • споживайте добавки з інтервалами, зазвичай два-три рази на день

За даними ОРВ, близько 43% усіх дорослих в США приймають препарати кальцію, включаючи 70% жінок старшого віку. Прийом добавок може збільшити щоденне споживання кальцію в середньому приблизно на 300 мг кальцію на день.

Багато добавок кальцію також містять вітамін D. Вітамін D стимулює синтез білків в організмі та допомагає організму засвоювати кальцій. Магній також відіграє певну роль у зміцненні кісток, а добавки кальцію також можуть містити магній.

Види добавок

Існують різні типи добавок. Лікар може порекомендувати найкращий варіант. Це буде залежати від потреб та уподобань людини, будь-яких захворювань, які вони мають, і від того, чи приймає він якісь ліки.

Елементарний кальцій - це чистий мінерал, але кальцій у природному вигляді існує разом з іншими сполуками.

Добавки можуть містити різні пропорції сполук кальцію та елементарного кальцію. Наприклад:

Карбонат кальцію: Він містить 40% елементарного кальцію. Цей тип зазвичай доступний, і він порівняно дешевий і зручний. Людина повинна приймати його під час їжі, оскільки шлункова кислота допомагає організму засвоїти його.

Лактат кальцію: Він містить 13% елементарного кальцію.

Глюконат кальцію: Він містить 9% елементарного кальцію.

Цитрат кальцію: Він містить 21% елементарного кальцію. Людина може приймати його з їжею або без їжі. Це корисно для людей із запальними захворюваннями кишечника, ахлоргідрією та деякими порушеннями всмоктування.

Ризики добавок

Дослідження виявили суперечливі докази щодо переваг та недоліків вживання добавок.

Більшість експертів сходяться на думці, що краще отримувати поживні речовини з природних джерел їжі, хоча іноді неможливо отримати достатню кількість таким чином.

Однак деякі дослідження припускають, що добавки кальцію можуть бути небезпечними.

Побічні ефекти

Деякі люди повідомляють про шлунково-кишкові симптоми, такі як здуття живота, запор, гази або поєднання всіх трьох при застосуванні препаратів кальцію.

Цитрат кальцію зазвичай має менше і менш виражених побічних ефектів, ніж карбонат кальцію. Прийом добавок з їжею або розподіл їх споживання протягом дня може допомогти зменшити появу або інтенсивність побічних ефектів.

Ускладнення

Дуже високий рівень кальцію може призвести до:

  • проблеми з нирками
  • кальцифікація м’яких тканин і судин
  • камені в нирках
  • запор

Хоча високий рівень кальцію через надмірну кількість добавок може спричинити ці серйозні побічні ефекти, вони, швидше за все, є результатом раку та проблем із щитовидною залозою, згідно з ОРВ.

Можливі ускладнення

Минулі дослідження викликали побоювання, що прийом препаратів кальцію може збільшити ризик:

  • камені в нирках
  • зменшення поглинання заліза
  • більший ризик серцевого нападу

Однак останні дослідження показали, що ці занепокоєння можуть бути необгрунтованими.

Кальцій може взаємодіяти з деякими препаратами. Експерти роблять такі рекомендації:

  • Приймати препарати кальцію окремо від деяких антибіотиків.
  • Уникайте вживання добавок під час прийому блокаторів кальцієвих каналів, які є загальним типом ліків для зниження артеріального тиску.

Винос

Кальцій необхідний для побудови та підтримки здорових кісток і зубів. Серед інших ролей це також може допомогти контролювати артеріальний тиск.

Найкраще отримувати достатню кількість кальцію з дієтичних джерел, таких як молочні продукти, зелені листові овочі та тофу. Однак лікар може порекомендувати добавки для деяких людей.

Через індивідуальні відмінності у вимогах експерти не рекомендують добавки кальцію всім. Той, хто розглядає можливість прийому добавок, повинен звернутися за порадою до свого медичного працівника.

Добавки кальцію можна придбати в Інтернеті.

none:  оперізувальний лишай здоров'я очей - сліпота crohns - ibd