Дієта Аткінса: що це таке, і чи варто її спробувати?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Дієта Аткінса спрямована на те, щоб допомогти людині схуднути, обмежуючи вуглеводи та контролюючи рівень інсуліну. Дієти можуть їсти скільки завгодно жиру та білка.
Доктор Роберт Аткінс, американський кардіолог, створив дієту на початку 1970-х. З часом він розвивався, і тепер спонукає людей їсти більше овочів з високим вмістом клітковини і робити більше фізичних вправ, ніж це було раніше.
Дізнайтеся більше про деякі інші популярні дієти тут.
Що таке дієта Аткінса?
Доктор Аткінс розробив дієту, щоб значно зменшити споживання вуглеводів. Дієта Аткінса має чотири основні принципи:
- втратити вагу
- для підтримки втрати ваги
- для досягнення міцного здоров’я
- закласти постійну основу для профілактики захворювань
За словами доктора Аткінса, основною причиною збільшення ваги є споживання рафінованих вуглеводів або вуглеводів, особливо цукру, кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози та борошна.
Як це працює?
Коли людина дотримується дієти Аткінса, метаболізм її організму переходить від спалювання глюкози або цукру як палива до спалення накопиченого жиру в організмі. Цей перемикач називається кетозом.
Коли рівень глюкози низький, рівень інсуліну також низький і виникає кетоз. Іншими словами, коли рівень глюкози низький, організм переходить на використання своїх запасів жиру, а також харчового жиру, для отримання енергії. Теоретично це може допомогти людині втратити жир і вагу.
Перш ніж людина їсть, рівень глюкози у нього низький, тому рівень інсуліну також низький. Коли ця людина їсть, рівень глюкози в неї підвищується, і організм виробляє більше інсуліну, щоб допомогти йому використовувати глюкозу.
Глікемічний індекс (ГІ) - це шкала, яка класифікує вуглеводи або вуглеводи від 0 до 100, залежно від того, наскільки швидко вони підвищують рівень цукру в крові після споживання і на скільки.
Рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб та цукерки, містять високий рівень глюкози. Ці продукти мають високі показники ШКТ, оскільки їх вуглеводи швидко потрапляють у кров, викликаючи стрибок глюкози.
Інші типи вуглеводів, наприклад, квасоля, не впливають на рівень глюкози в крові так швидко або сильно. Вони мають низьке глікемічне навантаження та нижчі показники за глікемічним індексом.
Чисті вуглеводи - це загальна кількість вуглеводів за мінусом клітковини та цукрових спиртів. Цукрові спирти мають мінімальний вплив на рівень цукру в крові. На думку доктора Аткінса, найкращими вуглеводами є ті з низьким глікемічним навантаженням.
У фруктах і зернах багато вуглеводів, і людина на дієті Аткінса обмежує їх, особливо на ранніх стадіях. Однак ці продукти також є хорошими джерелами вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів.
Щоб заповнити нестачу їжі, багатої поживними речовинами, дієта Аткінса закликає людей вживати вітамінно-мінеральні добавки.
Використання жиру в організмі
Якщо споживання вуглеводів через дієту є мінімальним, виникне кетоз. Під час кетозу організм буде розщеплювати запаси жиру в клітинах, в результаті чого створюватимуться кетони. Потім ці кетони стають доступними для використання організмом як енергія.
Дієта Аткінса - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, коли організм спалює більше калорій, ніж на інших дієтах, оскільки виникає кетоз. Це свого роду кетогенна дієта, хоча споживання білків, як правило, вище, а жиру менше в порівнянні з традиційною кетогенною дієтою.
Дізнайтеся більше про те, як працюють кето-дієти. Крім того, чим вони відрізняються від дієти Аткінса.
Чотири фази
Дієта Аткінса складається з чотирьох фаз:
Фаза 1: Індукція
Людина споживає менше 20 грамів (г) вуглеводів щодня. На цьому етапі вуглеводи в основному надходять із салату та овочів, у яких мало крохмалю. Людина, яка діє, їсть їжу з високим вмістом жиру, з високим вмістом білка та овочами з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, листовою зеленню.
Отримайте тут ще кілька порад про те, як розпочати дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Фаза 2: Постійна втрата ваги
Люди поступово вводять в якості додаткових джерел вуглеводів продукти, багаті на поживні речовини та багаті клітковиною. Ці продукти включають горіхи, насіння, овочі з низьким вмістом вуглеводів та невелику кількість ягід. На цій фазі люди також можуть додавати м’які сири.
На фазі 2 людина додає:
- 20–25 г вуглеводів на день протягом першого тижня
- 30 г вуглеводів протягом другого тижня
- 30 г кожного наступного тижня, поки втрата ваги не сповільниться до 1–2 фунтів на тиждень
Метою фази 2 є з’ясувати, скільки вуглеводів може з’їсти людина, продовжуючи худнути. Ця фаза триває до тих пір, поки особа не буде в межах 5–10 фунтів від своєї цільової ваги.
Фаза 3: Попереднє технічне обслуговування
Дієти збільшують споживання вуглеводів на 10 г щотижня. Втрата ваги тепер буде повільною. Вони можуть почати вводити в раціон бобові культури, такі як сочевиця та квасоля, фрукти, крохмалисті овочі та цільні зерна.
Люди продовжують цю фазу, поки не досягнуть своєї цільової ваги і не збережуть її протягом місяця.
Етап 4: Довічне обслуговування
Дієтер починає додавати більш широкий спектр вуглеводів, одночасно ретельно контролюючи їх вагу, щоб переконатися, що він не зростає.
Чисте споживання вуглеводів у різних людей буде відрізнятися, але зазвичай воно становить від 40–120 г на день.
План Аткінса 40
Цей варіант дієти починається з 40 г чистих вуглеводів на день замість 20 г.
https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40
Щодня люди споживають:
- 6–8 порцій овочів
- 3-4 порції білка (4–6 унцій на порцію)
- 3 рази по 1 столовій ложці порцій доданого жиру
- 3–5 порцій інших вуглеводів, по 5 чистих вуглеводів у кожній порції
Коли людина перебуває в межах 5–10 фунтів від своєї цільової ваги, він може додавати 10 г нетто вуглеводів щотижня. Після досягнення цільової ваги вони можуть використовувати вуглеводний лічильник Аткінса, щоб допомогти їм рухатись по шляху.
Їжа, яку потрібно їсти
Залежно від фази, люди можуть їсти:
- овочі, багаті клітковиною та поживними речовинами, такі як брокколі, зелень салату та спаржа
- низький вміст цукру, фрукти з високим вмістом клітковини, наприклад, яблука, цитрусові та ягоди
- складні вуглеводи, включаючи бобові та цільні зерна
- рослинні жири, такі як горіхи, авокадо, оливкова олія та насіння
Відповідні напої включають воду, каву та зелений чай.
Аткінс пропонує різні готові закуски та коктейлі, які відповідають вимогам дієти. Їх можна придбати через Інтернет.
Однак свіжі продукти часто є більш корисними та економічними, ніж дієтичні продукти.
Зразок меню
Меню дня може бути таким:
Сніданок: сирний омлет з овочами з низьким вмістом вуглеводів
Обід: Курячий салат з горіхами та гарніром з помідорів черрі та огірків
Вечеря: фрикадельки з принаймні 1 склянкою овочів, наприклад спаржею, звареною на жирі
Перекуси: Яйце, зварене круто, грецький йогурт або горіхи.
Їжі, якої слід уникати
Продукти, яких слід уникати або обмежувати, залежно від фази дієти, включають:
- крохмалисті овочі, такі як кукурудза та картопля
- фрукти з високим вмістом цукру, такі як ананас, манго, папайя та банан
- солодощі, включаючи печиво, цукерки, тістечка та безалкогольні напої
- рафіновані або прості вуглеводи, включаючи білий хліб, макарони та продукти, що містять оброблені зерна
Під час індукції деякі продукти, такі як морква, яблука та бобові, не підходять. Однак з часом людина може їх запровадити.
А як щодо вправ?
Прихильники дієти Аткінса кажуть, що фізичні вправи не є необхідними для схуднення. Однак вони називають це «безпрограшною» діяльністю, оскільки це може допомогти підвищити енергію та загальний добробут.
Вони радять дієтологам:
- споживайте багато білка
- отримуйте вуглеводи з овочів
- з’їжте закуску, наприклад, зварене круто яйце, приблизно за годину до тренування
- з’їжте їжу з високим вмістом білка протягом 30 хвилин після закінчення
Це працює?
Аткінс - одна з ряду дієт, яка спрямована на те, щоб допомогти людям контролювати свою вагу та запобігати пов’язаним станам здоров’я, таким як метаболічний синдром, діабет, високий кров’яний тиск та серцево-судинні захворювання.
Автори огляду 2017 року знайшли докази того, що дієта Аткінса, яка дотримується протягом 12 місяців, може бути ефективнішою для схуднення, ніж інші популярні дієти.
Інший огляд показав, що люди, які дотримуються дієти Аткінса, добре оцінювали артеріальний тиск, рівень холестерину та втрату ваги порівняно з людьми, які сиділи на дієтах ZONE, Ornish та LEARN.
Однак для підтвердження переваг потрібні додаткові дослідження.
Ризики
Згідно з давнішим дослідженням 2006 року, люди повідомляли про такі негативні наслідки, особливо на ранніх стадіях:
- головний біль
- запаморочення
- нудота
- слабкість
- втома
- запор
- незвично пахне дихання
Коли організм використовує для енергії жир, а не глюкозу, кетони можуть накопичуватися, перш ніж організм ефективно їх використовує для палива. Цей процес збільшує виведення з сечею електролітів, що може сприяти появі цих симптомів.
Автори дослідження 2006 року застерігають, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може підходити не всім, особливо тим, у кого є ризик захворювань нирок, оскільки це може зробити камені в нирках більш імовірними.
Вони додають, що корисні вуглеводи, такі як цільні зерна, можуть бути корисними для людей з діабетом. Аткінс обмежує споживання цільного зерна до пізніших фаз дієти.
Дослідження також описує дієту Аткінса як неприємну і важку для дотримання в довгостроковій перспективі.
Автори дослідження 2019 року роблять висновок, що дієта з низьким вмістом вуглеводів або кетогенна дієта може допомогти людям з діабетом 2 типу та ожирінням. Але вони вказують на те, що люди повинні забезпечити належне споживання клітковини. Автори рекомендують адаптувати будь-яку таку дієту відповідно до потреб людини.
Резюме
Дієта Аткінса може допомогти людині схуднути. Для багатьох втрата ваги також зменшить ризик діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та інших аспектів метаболічного синдрому.
Хоча підхід з низьким вмістом вуглеводів може не працювати або бути стійким для всіх, клінічні випробування показують, що дієта Аткінса призводить до подібної або більшої втрати ваги у тих, хто дотримується її протягом принаймні 12 місяців, порівняно з іншими варіантами, такими як середземноморська дієта або дієта DASH.
Люди, які використовують ліки від діабету, серцево-судинних захворювань та інших захворювань, не повинні припиняти їх приймати, дотримуючись тієї чи іншої дієти. Той, хто розглядає можливість радикальної зміни дієти, повинен спочатку поговорити з лікарем.
Q:
Чи можу я дотримуватися дієти Аткінса під час вагітності чи годування груддю?
A:
Недостатньо клінічних даних для вивчення довгострокових наслідків дієти Аткінса для вагітної матері, яка годує груддю, та її дитини. Я, як правило, рекомендую більш консервативний підхід включати достатні джерела клітковини та продуктів, багатих на поживні речовини, для підтримки здоров’я та росту кишечника. Якщо здоров'я матері вимагає втручання з низьким вмістом вуглеводів, зменшення додавання цукру, а також високих глікемічних вуглеводів замість суворої дієти Аткінса або кето - це мій підхід до дієтолога.
Наталі Батлер, R.D., L.D. Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
