Чи отримуєте ви достатньо вітаміну D?
Вітамін D корисний для здоров’я, але вказівки щодо кількості прийому не завжди чіткі. Деякі люди зможуть отримувати достатньо вітаміну D лише від сонячного світла, але іншим, можливо, доведеться змінити спосіб життя або приймати добавки.
У цій статті ми надаємо більше інформації про отримання вітаміну D із сонячного світла, їжі та добавок.
Що таке вітамін D?
Вітамін D - поживна речовина, важлива для здоров’я. Деякі продукти містять невелику кількість, але люди можуть виробляти більшу частину необхідного їм вітаміну D із сонячного світла.
Деякі переваги вітаміну D включають:
- допомагаючи організму засвоювати кальцій для міцних кісток
- підтримка нервів для передачі повідомлень до мозку та назад
- відіграючи роль у русі м’язів
- підтримка імунної системи для боротьби з інфекцією та хворобами
Вітамін D відрізняється від більшості інших вітамінів.Коли організм переробляє його, вітамін D стає гормоном, який називається кальцитріол, який змушує кістки в організмі засвоювати кальцій.
Чи можете ви отримати достатньо вітаміну D лише від сонця?
Деякі люди зможуть отримувати достатньо вітаміну D лише від сонячного світла. Однак це залежить від того, де у світі вони живуть, пори року, пори дня та кольору шкіри.
Люди, які живуть ближче до екватора, отримують більше сонячних променів. У Північній півкулі людина може не отримувати достатньо вітаміну D від сонячного світла взимку.
Сонце зазвичай найсильніше між 11:00 та 15:00. Влітку людині не потрібно дуже довго перебувати на сонці в цей період, щоб зробити достатньо вітаміну D.
Кількість меланіну, що міститься в шкірі людини, впливає на кількість вітаміну D, який вона може виробляти. Менше меланіну призводить до освітлення шкіри, яка не так добре захищає від шкідливих ультрафіолетових (УФ) променів.
Люди з більшою кількістю меланіну в шкірі мають кращий захист від сонця, але для вироблення вітаміну D. потрібно більше часу. У Сполучених Штатах Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) виявили, що мексиканці-американці та чорношкірі люди, що не є іспаномовними може мати дефіцит вітаміну D.
Ці різноманітні фактори ускладнюють рекомендацію, скільки сонячного світла повинна отримувати людина, щоб виробляти вітамін D, необхідний її організму.
Рада з вітамінів D наводить кілька прикладів:
- Опівдні влітку в Майамі комусь із середнім відтінком шкіри доведеться виставляти чверть шкіри на сонячне світло протягом 6 хвилин.
- Опівдні влітку в Бостоні комусь із темнішим відтінком шкіри доведеться виставляти чверть шкіри на сонячне світло протягом 2 годин.
Деякі люди можуть не поглинати достатньо вітаміну D від сонячного світла через специфічні фактори способу життя. Наприклад, люди, які працюють вночі, перебувають у приміщенні у світлий час доби, завжди закривають шкіру або щодня використовують сонцезахисний крем із високим коефіцієнтом дії.
Організм може виробляти лише певну кількість вітаміну D одночасно. Після цього життєво важливо захистити шкіру від ультрафіолетових променів. УФ-промені можуть спричинити печіння, старіння шкіри та збільшити ризик розвитку раку шкіри.
Яке медичне визначення дефіциту вітаміну D?
Вчені використовують нанограми на мілілітр (нг / мл) для вимірювання рівня вітаміну D у крові. В даний час не встановлено встановленого рівня дефіциту вітаміну D.
Деякі експерти класифікують дефіцит як такий, що містить у крові менше 12 нг / мл вітаміну D, і стверджують, що рівні нижче 20 нг / мл є занадто низькими для здорових кісток та загального добробуту. Однак інші вважають, що рівень повинен бути вищим, і класифікують дефіцит як щось менше 30 нг / мл.
Симптоми
Дефіцит вітаміну D протягом усього життя може спричинити остеопороз.
Нестача вітаміну D у дітей може спричинити рахіт. Це стан, який робить кістки м’якими, змушуючи їх згинатися. Дефіцит також може спричинити біль у кістках та слабкість м’язів у дорослих.
Відсутність достатньої кількості вітаміну D або кальцію протягом життя може сприяти розвитку остеопорозу. Це спричиняє тендітні кістки, які можуть легше зламатися.
Можливо, існує зв'язок між вітаміном D та іншими медичними проблемами та захворюваннями, але для підтвердження цього необхідні додаткові дослідження.
Рекомендований щоденний прийом
Рекомендоване дієтичне споживання вітаміну D важко судити, оскільки це залежить від впливу сонця. Це залежить від людини до людини залежно від місця проживання та пори року, серед інших факторів.
З цієї причини рекомендації базуються на рекомендованому споживанні на припущенні, що людина отримує мінімальне сонце.
Рекомендоване дієтичне споживання - в одиницях, тобто міжнародних одиницях. Рада з питань харчування та харчування (FNB) рекомендує наступне споживання на день для підтримки здорового рівня вітаміну D:
Для дорослих з рівнем вітаміну D нижче 30 нг / мл керівництво Ендокринного товариства рекомендує щоденне вживання 1500–2000 МО для відновлення здорового рівня вітаміну D. Існують також варіанти лікування, коли люди з дефіцитом вітаміну D отримують 50 000 МО щотижня або щомісяця замість прийому добової дози.
Хороші джерела вітаміну D
До природних джерел вітаміну D належать:
- лосось
- тунця
- сир
- жовток
- яловича печінка
Багато продуктів харчування в США збагачені, це означає, що виробники додають до них вітаміни. Зернові каші для сніданку, молоко та апельсиновий сік часто містять доданий вітамін D. На етикетці поживної речовини повинно бути зрозуміло, коли це так.
Немовлятам, які годують груддю та маленьким дітям, часто потрібна добавка вітаміну D. Це пов’язано з тим, що грудне молоко не дає дитині весь необхідний їм вітамін D. Краплі з вітаміном D можна придбати без рецепта.
Немовлятам та маленьким дітям, які мають суміш, що містить доданий вітамін D, не потрібно мати добавки.
Існує дві форми вітаміну D, що містяться в добавках та збагачених продуктах харчування:
- вітамін D2, або ергокальциферол
- вітамін D3, або холекальциферол
Ці дві форми, як правило, еквівалентні, і обидві ефективно підвищують рівень вітаміну D в людині. Однак при вищих дозах вітамін D2 є менш потужним.
Чи можете ви приймати занадто багато вітаміну D?
Занадто багато вітаміну D може бути шкідливим. Тіло не може виробляти занадто багато вітаміну D під впливом сонця.
Занадто багато в організмі зазвичай виникає в результаті прийому добавок. Однак це дуже рідко і зазвичай трапляється лише тоді, коли люди приймають дуже високі дози протягом тривалого періоду, наприклад, більше року.
Максимальна кількість вітаміну D, яку людина може прийняти до того, як він спричинить проблеми зі здоров’ям, становить 4000 МО на день. Симптоми надмірної кількості вітаміну D в крові включають:
- блювота
- нудота
- втрата апетиту
- запор
- втрата ваги
- слабкість
- ураження нирок
Прийом занадто великої кількості вітаміну D може підвищити рівень кальцію в крові. Це може спричинити такі проблеми зі здоров’ям, як психічна розгубленість та проблеми з серцем.
Люди, які приймають конкретні ліки, не повинні приймати добавки з вітаміном D. Це пов’язано з тим, що він може взаємодіяти з цими ліками та зупинити їх роботу. Приклади включають деякі кортикостероїди, препарати для схуднення та ліки від епілепсії.
Коли звертатися до лікаря
Якщо людина стурбована тим, що у них може бути дефіцит вітаміну D, лікар може призначити аналіз крові для вимірювання рівня вітаміну D.
Багато людей отримують достатньо вітаміну D із сонячного світла та збагачених продуктів. Людина, яка проживає в Північній півкулі, може прийняти рішення приймати добавки протягом зимових місяців.
Якщо людина прийняла занадто багато вітаміну D у формі добавки, у нього можуть бути симптоми токсичності вітаміну D. Звернення до лікаря може допомогти захистити здоров’я на тривалий термін.
