Все, що вам потрібно знати про малангу
Люди вирощували малангу, коренеплід, довше, ніж вирощували багато інших рослин. В даний час він росте в Південній та Центральній Америці, Африці, Південно-Східній Азії, Тихоокеанських островах та Новій Зеландії.
У США маланга росте у Флориді, де фахівці вважають її інвазійним видом.
Спочатку тропічний ліс, маланга добре росте у вологому та вологому середовищі. Це швидкозростаюча трав’яниста рослина.
Інші його назви включають кокоям, іутію, танію, таро і таньє. Насправді експерти стверджують, що існує 50–60 різних видів Ксантосома, а назви кокоям і таро можуть стосуватися видів, подібних до маланги, але не ідентичних їм.
Люди також культивують малангу, або Xanthosoma sagittifolium, для його бульб. У них багато крохмалю.
У грунті біля основи рослини утворюються їстівні бульби або кормелі. Розвивається велика центральна бульба (клубнелуковиця) з скупченням кормелів. Ці кормелі мають сірувато-коричневі до чорних бічних бульб, і вони утворюються навколо клубнелуковиці. Бульба - це об’ємна запасна частина кореня.
Деякі люди також їдять листя.
Маланга - універсальний овоч, і її легко вирощувати. З цієї причини експерти вважають, що це може зіграти певну роль у забезпеченні стійкого джерела їжі в районах, де їжі може бути дефіцитно.
У цій статті ми розглянемо малангу, її харчовий вміст, можливі переваги для здоров’я та способи включення її в раціон.
Що таке маланга?
Маланга, ймовірно, вперше виросла в тропічних лісах Південної Америки. Однак люди розвозили його в інші райони. З часом воно поширилося з цих районів, і зараз воно дико росте в багатьох місцях.
Рослина маланги має значні листя і може виростати до 2 метрів (6 футів) у висоту.
Частина, яку в основному їдять люди, - це бульба. Бульби ростуть під землею і за розмірами схожі на картоплю. Людям слід видалити коричневу волохату шкіру бульб, перш ніж їх їсти.
М’якоть кореня маланги світлого кольору. Для його приготування люди можуть використовувати різні способи приготування, такі як випікання, смаження та тушкування. Деякі люди також подрібнюють малангу, щоб зробити борошно для випічки.
Дізнайтеся про ще один корисний овоч, який називається морінга, тут.
Користь для здоров'я
Поживні речовини в маланзі можуть принести користь наступним аспектам здоров’я людини.
Холестерин
Люди зазвичай їдять бульбу рослини маланги. Чашка вареної маланги може містити більше 7 грам (г) клітковини, залежно від виду маланги.
Також автори дослідження гризунів 2013 року виявили, що листя тайоби, яка є одним із видів маланги, багаті клітковиною.
Дієтичні рекомендації для американців 2015–2020 пропонують дорослим споживати близько 28–33,6 г клітковини щодня залежно від їх віку та статі.
Дійсно, є дані, які свідчать про те, що дієта з високим вмістом клітковини може покращити рівень холестерину та зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
У згаданому вище дослідженні 2013 року щури споживали різні типи жирної їжі. Ті, хто їв лист маланги поряд з жирною їжею, мали значно нижчий рівень загального холестерину, ніж інші. Це говорить про те, що клітковина, що міститься в маланзі, може допомогти контролювати рівень холестерину.
Навіщо нам харчові волокна? Дізнайтеся більше тут.
Вага та діабет
Ожиріння є фактором ризику розвитку діабету 2 типу та багатьох інших станів.
Однак харчові волокна можуть зіграти певну роль у контролі як ваги, так і діабету 2 типу.
У дослідженні гризунів 2013 року щури, які споживали малангу, харчуючись високим вмістом жиру, набирали менше ваги, ніж ті, які цього не робили. Це може бути пов’язано з вмістом клітковини.
Огляд досліджень 2012 року також виявив, що дієта з високим вмістом клітковини може допомогти запобігти збільшенню ваги. Додавання в раціон маланги - один із способів збільшити споживання клітковини.
Кров'яний тиск
На додаток до клітковини, чашка вареної маланги забезпечує 683 міліграми (мг) калію.
Деякі дослідження виявили зв'язок між споживанням калію в їжі та артеріальним тиском. Наприклад, у 2013 році дослідники виявили, що у людей із більшим споживанням калію виявляється значно менший ризик високого кров'яного тиску.
Це важливо, оскільки високий кров'яний тиск збільшує ризик серцевих захворювань та інсульту. Калій розслаблює судини, що зменшує навантаження на серце, щоб перекачувати кров по тілу.
Чому калій важливий? Дізнайтеся більше тут.
Антиоксиданти для загального стану здоров’я
Маланга містить вітаміни С і А, які є обома антиоксидантами. Антиоксиданти важливі для того, щоб допомогти організму вивести вільні радикали.
Вільні радикали - це нестійкі молекули, які виникають в організмі в результаті внутрішніх обмінних процесів та зовнішніх впливів, таких як куріння та забруднення.
Якщо в організмі накопичується занадто багато вільних радикалів, це може призвести до окисного стресу. Це може призвести до пошкодження клітин та ряду проблем зі здоров'ям.
Антиоксиданти містяться в основному в рослинній їжі. Вони, здається, допомагають організму виводити вільні радикали.
Таким чином, вони можуть зменшити ризик раку, хвороби Альцгеймера, втрати зору та серцево-судинних проблем.
Дізнайтеся більше про користь та джерела антиоксидантів тут.
Харчування
Не багато дослідників спеціально розглядали користь маланги для здоров’я.
Одне дослідження гризунів повідомило, що, як і багато інших рослинних продуктів, воно може бути джерелом антиоксидантів.
Однак компоненти маланги можуть мати багато користі для здоров’я.
За даними Міністерства сільського господарства США, 142 г склянки вареного дашина - це різновид Xanthosoma sagittifolium - забезпечує такі поживні речовини:
- 90,1 г води
- 200 кілокалорій
- 7,24 г клітковини
- 0,7 г білка
- 0,2 г жиру
- 48,8 г вуглеводів, у тому числі 0,7 г цукру
- 25,6 міліграма (мг) кальцію
- 1 мг заліза
- 42,6 мг магнію
- 108 мг фосфору
- 683 мг калію
- 27 мікрограмів (мкг) фолату
- 0,5 мг вітаміну B-6
- 7,1 мг вітаміну С
- 5,68 мкг вітаміну А
- 55,4 мкг бета-каротину
Він також містить інші необхідні вітаміни групи В та цілий ряд інших мінералів.
Дієтичні поради
Люди часто описують смак маланги як «деревний» або «землистий» з відтінком горіхів. Його текстура схожа на структуру картоплі, і вона може замінити картоплю у багатьох рецептах.
Люди також можуть використовувати борошно з маланги замість пшеничного борошна у хлібобулочних виробах, і вони можуть додавати його в супи та рагу як природний загусник.
По-перше, людина повинна промити малангу. Вони можуть видалити шкіру до або після варіння, але їм не слід їсти малангу в сирому вигляді.
Деякі традиційні західноафриканські способи приготування маланги включають:
- очистити його від шкірки і прокип’ятити у воді або приготувати на пару, потім розім’яти, можливо, зі спеціями, перцем або іншими інгредієнтами
- подаючи його з соусом або тушонкою, як гарнір, так і в одному посуді
- кип’ятіння разом із шкірою та видалення шкіри перед їжею
- обсмажуючи, потім очищаючи та розтираючи
- очищення, нарізання та обсмажування на олії для отримання картоплі фрі
- натерти його, змішавши з ним спеції, і готувати на пару протягом 30 хвилин
- кип’ятячи, розтираючи, і додаючи в суп як загусник
Розтираючи варену малангу, людина може додати молока та оливкової олії для аромату.
Ідеї рецептів
Нижче наведено кілька рецептів, в яких використовується маланга:
- Домініканське рагу зі свинини та коренеплодів
- Салат з маланги, чорної квасолі та перцю
- Запечені чіпси коренів маланги
- Збите пюре з маланги з маслом коричневого часнику
Малангу можна придбати в багатьох продуктових магазинах Латинської Америки, а також у деяких мережах супермаркетів.
Ризики
Маланга багата калієм. Хоча, здається, більшість людей добре переносять овоч, для деяких людей можуть існувати певні ризики.
Наприклад, надмірна кількість калію в крові може призвести до негативних наслідків, таких як порушення серцевого ритму та слабкість. Це впливає на людей із захворюваннями нирок та людей, які приймають певні ліки.
Національний фонд нирок вважає продукти, що містять понад 200 мг калію на порцію, з високим вмістом калію.
Деякі люди з алергією також можуть побажати уникати маланги.
Кожен, хто має занепокоєння, повинен проконсультуватися зі своїм лікарем, чи потрібно їм обмежувати калій у своєму раціоні.
Резюме
Загалом, маланга забезпечує багато корисних поживних речовин, особливо коли люди споживають її разом з іншими поживними інгредієнтами як частину загальної здорової дієти.
Це також універсальний овоч, який може відігравати важливу роль у багатьох стравах.
Однак, як і інші продукти, маланга може зміцнити здоров’я людини, лише якщо вона споживає її як частину різноманітного та поживного раціону.
Маланга демонструє обіцянку як урожай, який може допомогти прогодувати зростаюче глобальне населення. У міру зростання інтересу до регіональних кухонь вона може також стати більш популярною та широко доступною в США.
