Посібник з антиоксидантної їжі
Антиоксиданти - це сполуки, які можуть допомогти затримати або навіть запобігти пошкодженню клітин в організмі. Коли людина вживає їх у великих кількостях, антиоксиданти можуть допомогти захистити організм від окисного стресу від потенційно шкідливих вільних радикалів, які є нестійкими атомами.
Коли вільні радикали накопичуються в крові людини, вони можуть спричинити окислювальний стрес. Окислювальний стрес може збільшити ризик розвитку раку, серцевих захворювань та багатьох інших хронічних захворювань та проблем зі здоров’ям.
Багато корисних продуктів містять антиоксиданти. Якщо людина регулярно вживає деякі або всі ці продукти, вони можуть підвищити рівень антиоксидантів, потенційно допомагаючи їм запобігти шкоді, яку лікарі пов’язують з окислювальним стресом.
У цій статті ми перелічимо деякі з найбільш корисних продуктів, які людина може їсти, щоб підвищити антиоксиданти у своєму раціоні.
1. Чорниця
Чорниця багата поживними речовинами, а також є низькокалорійною. Дослідження 2017 року показало, що дика чорниця містить велику кількість антиоксидантів.
Дослідження чорниці показали, що ці фрукти мають сприятливу дію внаслідок вмісту в них антиоксидантів. Наприклад, автори огляду досліджень на тваринах дійшли висновку, що антиоксиданти в чорниці можуть застосовуватися в лікарських цілях при неврологічних станах, включаючи ті, що стосуються старіння.
В огляді 2016 року були вивчені антоціани, що зустрічаються в природі в чорниці та інших рослинних матеріалах. Антоціани належать до групи хімічних речовин, що мають антиоксидантну та протизапальну дію. Вони відповідають за багато яскравих кольорів фруктів та овочів.
Огляд показав, що антоціани можуть допомогти запобігти високому рівню ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) або поганого холестерину, а також знизити ризик серцево-судинних захворювань та знизити кров'яний тиск у людини.
2. Темний шоколад
Якісний темний шоколад має високий вміст поживних речовин та антиоксидантів. Дослідники пов’язують темний шоколад із низкою потенційних переваг для здоров’я, зокрема:
- нижчий ризик серцевих захворювань
- зменшення запалення
- менше шансів на високий кров'яний тиск
- сприяння хорошому холестерину
Один огляд з 10 досліджень, в яких брали участь близько 300 учасників, показав, що темний шоколад допомагає зменшити як вимірювання артеріального тиску як верхнього, так і нижнього рівня.
Однак автори відзначають, що майбутні дослідження повинні визначити, скільки темного шоколаду людина повинна їсти з цією користю, і дослідити його вплив на інші обмінні умови.
3. Артишоки
Артишок забезпечує багато поживних речовин та антиоксидантів. Дослідження показують, що вони можуть сприяти зниженню рівня холестерину у людей та поліпшенню стану здоров’я кишечника.
В одному дослідженні, яке розглядало з часом використання артишоків, було зазначено, що вживання артишоку може бути корисним для здоров’я кишечника, печінки та серця.
Інше дослідження показало, що хімічні речовини артишоків мали антиоксидантну дію на холестерин ЛПНЩ під час лабораторних досліджень. Тому регулярне вживання артишоку може сприяти зниженню ризику серцево-судинних захворювань та інших супутніх захворювань.
Те, як люди готують артишоки, змінює рівень їх антиоксидантів. В одному дослідженні порівнювали варіння, смаження та приготування на пару, щоб побачити, як кожен з них впливає на рівень антиоксидантів.
Результати показали, що приготування на пару збільшило ефективність антиоксидантів у 15 разів, а кип’ятіння - у вісім разів. Дослідники вважають, що причиною цього є те, що кип’ятіння та парування руйнують клітинні стінки, роблячи антиоксиданти більш доступними.
4. Пекан
Пекан пропонує високий вміст корисного жиру, калорій, мінералів та антиоксидантів.
Одне дослідження показало, що організм може поглинати антиоксиданти з пекан, збільшуючи їх рівень у крові.
Також було виявлено, що вживання сирого пекану допомагає знизити рівень окисленого холестерину ЛПНЩ у крові, що може означати, що ці горіхи допомагають запобігати серцевим захворюванням.
5. Полуниця
Полуниця багата антиоксидантами, вітамінами та мінералами. Свій червоний колір полуниця зобов’язана антоціанам, які мають антиоксидантну силу.
Огляд 2016 року показав, що прийом антоціанових добавок знижує рівень холестерину ЛПНЩ у учасників з високим рівнем холестерину. Знижуючи рівень холестерину ЛПНЩ, антоціани можуть допомогти запобігти хворобам серця.
Люди можуть споживати сиру полуницю як закуску або як частину салату чи іншої страви.
Хоча полуниця є інгредієнтом деяких хлібобулочних виробів, ці продукти рідко корисні для здоров’я і не є хорошим вибором для людей, які намагаються схуднути.
6. Червона капуста
Червона капуста містить багато поживних речовин, включаючи вітаміни А, С і К, а також кілька антиоксидантів.
Червона капуста, як полуниця та червона капуста, містить антоціани. Окрім того, що надає овочу червоний колір, ця група антиоксидантів допомагає зміцнити здоров’я серця, запобігти раку та зменшити запалення.
Згідно з одним дослідженням, антоціани мають такі переваги для здоров’я:
- протизапальні ліки
- протиракові
- підтримка та лікування діабету
- сприяти контролю ваги
- запобігати хворобам серця
Однак для визначення наслідків вживання в їжу червонокачанної капусти для здоров’я все ж необхідні додаткові дослідження. Людина може їсти червонокачанну капусту як частину салату або як варений овоч.
7. Малина
Малина є чудовим джерелом багатьох антиоксидантів. Вони також містять марганець, вітамін С та харчові волокна. Докази свідчать, що антиоксиданти, присутні в малині, можуть допомогти знищити певні ракові клітини.
Наприклад, в одному лабораторному дослідженні дослідники виявили, що антиоксиданти та деякі інші сполуки малини допомогли знищити клітини раку молочної залози, товстої кишки та шлунка в пробірці.
У випадку раку молочної залози дослідники приписують близько 50% руйнування ракових клітин антиоксидантній дії екстракту малини.
Пізніший огляд досліджень показав, що сполуки чорної малини можуть уповільнити прогресування ракових пухлин.
Однак більшість досліджень малини включали експерименти в пробірках. Отже, дослідникам потрібно провести дослідження, в яких залучаються люди, щоб оцінити ефективність вживання малини в їжу для запобігання захворювань.
8. Квасоля
Квасоля є чудовим джерелом білка та харчових волокон. Деякі боби, наприклад, квасоля, також мають високий вміст антиоксидантів.
Квасоля Пінто містить рослинний флавоноїд, який називається кемпферол, який може допомогти придушити ріст ракових клітин і зменшити запалення. Кілька досліджень пов'язують кемпферол із придушенням конкретних видів раку, зокрема:
- грудей
- нирка
- легеня
- сечовий міхур
Незважаючи на ці перспективні дослідження, дослідники не знають багато про антиоксидантну дію кемпферолу в організмі людини. На сьогоднішній день вони в основному проводили дослідження на тваринах і пробірках.
Однак, оскільки квасоля має кілька потенційних переваг для здоров’я, корисно, щоб люди включали їх як частину свого звичайного раціону.
9. Фіолетовий або червоний виноград
Фіолетові та червоні сорти винограду містять вітамін С, селен та антиоксиданти.
Два антиоксиданти, які містяться у винограді, а саме антоціанін та проантоціанін, можуть допомогти захистити людину від серцевих захворювань або раку.
Однак необхідні додаткові дослідження, щоб показати точні наслідки вживання винограду в організмі для здоров’я серця та ризику раку.
10. Шпинат
Шпинат - зелений, листовий овоч, повний вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Він низькокалорійний, що робить його чудовим вибором як доповнення до салатів та закусок.
Зеаксантин і лютеїн - два антиоксиданти в шпинаті, які можуть сприяти здоров’ю очей. Вони допомагають запобігти пошкодженню ультрафіолетових (УФ) променів та інших шкідливих світлових хвиль.
Огляд досліджень лютеїну та зеаксантину зазначає, що багато досліджень досліджували їх роль у віковій дегенерації жовтої плями. Автори також припустили, як люди могли отримувати більше цих антиоксидантів у своєму раціоні, називаючи темною листовою зеленню, яйцями та фісташками джерелами.
11. Буряк
Буряк - це овочі, що містять антиоксиданти, що відносяться до класу пігментів, що називається беталаїни. Беталаїни можуть допомогти запобігти раку товстої кишки та проблемам травлення.
Буряк також є джерелом харчових волокон, заліза, фолієвої кислоти та калію. Ці речовини можуть допомогти придушити запалення.
В одному огляді відзначається, що бета-лаїни обіцяють зменшити кількість вільних радикалів і допомогти запобігти раку. Однак дослідження ще не визначили ефективність вживання буряка з цією користю.
12. Кале
Капуста багата вітамінами А, С і К, і вона містить кілька антиоксидантів. Це популярна корисна їжа та зимостійкий зимовий овоч, поширений у багатьох північних регіонах.
Червона капуста може запропонувати більше, ніж зелена, оскільки вона містить антоціани.
Антоціани - це антиоксиданти, які легко доступні в різних фруктах та овочах. Вони відповідають за колір цих продуктів - від яскраво-червоного до синього.
13. Помаранчеві овочі
Кілька апельсинових овочів містять вітамін А та інші поживні речовини. Ці овочі містять велику кількість фітохімікатів, які можуть допомогти при захворюваннях серця та профілактиці раку. Деякі приклади апельсинових овочів з високим рівнем антиоксидантів включають:
- Солодка картопля
- морква
- жолудь кабачок
- патисони з масляного горіха
Існує обмежена кількість доказів того, як найкраще подавати апельсинові овочі. Часто люди їх готують, але людина може їсти деякі сорти, наприклад, моркву, сиру як закуску або частину салату.
Резюме
Є багато загальноприйнятих продуктів, які люди можуть їсти, щоб збільшити кількість споживаних ними антиоксидантів.
Антиоксиданти в цих продуктах можуть сприяти зміцненню здоров’я серця та очей, запобігати раку та захищати від інших поширених захворювань, які вчені пов’язують із шкідливими вільними радикалами.
Однак дослідникам все-таки потрібно зрозуміти, наскільки кожен з цих продуктів допомагає людям отримувати більш високий рівень антиоксидантів. Вони також повинні визначити, наскільки кожен з них ефективний у профілактиці захворювань.
