Посібник з періодичного голодування 16: 8

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Постійне голодування 16: 8, яке люди іноді називають дієтою 16: 8 або планом 16: 8, є популярним видом голодування. Люди, які дотримуються цього плану харчування, будуть поститись 16 годин на день і споживатимуть усі свої калорії протягом решти 8 годин.

Пропоновані переваги плану 16: 8 включають втрату ваги та втрату жиру, а також профілактику діабету 2 типу та інших захворювань, пов’язаних з ожирінням.

Читайте далі, щоб дізнатись більше про план періодичного голодування 16: 8, включаючи те, як це робити, та користь для здоров’я та побічні ефекти.

Що таке періодичне голодування 16: 8?

Більшість людей, які дотримуються періодичного плану голодування 16: 8, споживають свої щоденні калорії протягом середньої частини дня.

16: 8 періодичне голодування є формою обмеженого в часі голодування. Він включає споживання їжі протягом 8-годинного вікна та уникання їжі або голодування протягом решти 16 годин щодня.

Деякі люди вважають, що цей метод працює, підтримуючи циркадний ритм тіла, який є його внутрішнім годинником.

Більшість людей, які дотримуються плану 16: 8, утримуються від їжі на ніч та частину ранку та вечора. Вони, як правило, споживають свої щоденні калорії в середині дня.

Не існує обмежень щодо видів чи кількості їжі, яку людина може з’їсти протягом 8-годинного вікна. Ця гнучкість робить план відносно простим для виконання.

Як це зробити

Найпростіший спосіб дотримуватися дієти 16: 8 - вибрати 16-годинне вікно голодування, яке включає час, який людина проводить уві сні.

Деякі експерти радять закінчувати споживання їжі рано ввечері, оскільки обмін речовин сповільнюється після цього часу. Однак це можливо не для всіх.

Деякі люди можуть не вживати вечерю до 19:00. або пізніше. Незважаючи на це, найкраще уникати їжі протягом 2-3 годин перед сном.

Люди можуть вибрати один із наступних 8-годинних вікон харчування:

• 9:00 до 17:00
• 10:00 до 18:00
• опівдні до 20:00

Протягом цього часу люди можуть їсти їжу та закуски у зручний час. Регулярне вживання їжі важливо для запобігання піків та спадів цукру в крові та для уникнення надмірного голоду.

Деяким людям, можливо, доведеться експериментувати, щоб знайти найкраще вікно харчування та час їжі для їхнього способу життя.

Рекомендовані продукти та поради

Незважаючи на те, що в перервному плані голодування 16: 8 не вказано, яку їжу їсти і чого уникати, корисно зосередитися на здоровому харчуванні та обмежити або уникати шкідливої ​​їжі. Вживання занадто великої кількості нездорової їжі може спричинити збільшення ваги та сприяти захворюванню.

Збалансоване харчування головним чином зосереджується на:

• фрукти та овочі, які можуть бути свіжими, замороженими або консервованими (у воді)
• цільні зерна, включаючи лободу, бурий рис, овес та ячмінь
• нежирні джерела білка, такі як птиця, риба, квасоля, сочевиця, тофу, горіхи, насіння, нежирний сир та яйця
• корисні жири з жирної риби, оливок, оливкової олії, кокосів, авокадо, горіхів та насіння

Фрукти, овочі та цільні зерна містять багато клітковини, тому вони можуть допомогти людині почуватися ситою та задоволеною. Корисні жири та білки також можуть сприяти насиченню.

Напої можуть зіграти певну роль у насиченні тих, хто дотримується дієти з позовим голодуванням з перервами 16: 8. Регулярне вживання води протягом дня може допомогти зменшити споживання калорій, оскільки люди часто сприймають спрагу за голод.

Дієта 16: 8 дозволяє вживати безкалорійні напої - такі як вода та несолодкий чай та кава - протягом 16-годинного вікна посту. Важливо регулярно вживати рідину, щоб уникнути зневоднення.

Поради

Людям може бути легше дотримуватися дієти 16: 8, дотримуючись таких порад:

• вживання трав’яного чаю з корицею під час посту, оскільки це може придушити апетит
• регулярно споживаючи воду протягом дня
• менше дивіться телевізор, щоб зменшити вплив зображень їжі, що може стимулювати почуття голоду
• вправи безпосередньо перед або під час прийому їжі, оскільки вправи можуть спровокувати голод
• практикуючи уважне харчування під час споживання їжі
• намагання медитувати під час посту, щоб пройти муки голоду

Трав'яний чай з корицею можна придбати в Інтернеті.

Користь для здоров'я

Дослідники вивчали періодичне голодування протягом десятиліть.

Результати дослідження іноді бувають суперечливими та непереконливими. Однак дослідження періодичного голодування, включаючи голодування 16: 8, показує, що воно може забезпечити наступні переваги:

Втрата ваги та втрата жиру

Їжа протягом встановленого періоду може допомогти людям зменшити кількість споживаних калорій. Це також може сприяти посиленню метаболізму.

Дослідження 2017 року свідчить, що періодичне голодування призводить до більшої втрати ваги та втрати жиру у чоловіків із ожирінням, ніж регулярне обмеження калорій.

Дослідження 2016 року повідомляють, що чоловіки, які протягом 8 тижнів дотримувались підходу 16: 8 протягом тренувань на стійкість, показали зменшення жирової маси. Учасники підтримували свою м’язову масу протягом усього періоду.

На відміну від цього, дослідження 2017 року виявило дуже незначну різницю у втраті ваги між учасниками, які практикували періодичне голодування - у формі голодування в інший день, а не голодування 16: 8 - і тих, хто зменшив загальне споживання калорій. Рівень відсіву також був високим серед тих, хто належав до групи періодичного голодування.

Профілактика захворювань

Прихильники періодичного голодування припускають, що воно може запобігти ряду захворювань та захворювань, зокрема:

• діабет 2 типу
• серцеві захворювання
• деякі види раку
• нейродегенеративні захворювання

Однак дослідження в цій галузі залишаються обмеженими.

Огляд 2014 року повідомляє, що періодичне голодування показує обіцянку як альтернативу традиційному обмеженню калорій для зменшення ризику діабету 2 типу та втрати ваги у людей, які страждають надмірною вагою або ожирінням.

Однак дослідники застерігають, що для досягнення надійних висновків необхідні додаткові дослідження.

Дослідження 2018 року вказує, що окрім втрати ваги, 8-годинне вікно прийому їжі може допомогти знизити кров’яний тиск у дорослих із ожирінням.

Інші дослідження повідомляють, що періодичне голодування зменшує рівень глюкози натще на 3–6% у пацієнтів із переддіабетом, хоча це не впливає на здорових людей. Це також може зменшити інсулін натще натще на 11–57% через 3 - 24 тижні періодичного голодування.

Пост з обмеженим часом, такий як метод 16: 8, може також захистити навчання та пам’ять та уповільнити захворювання, що вражають мозок.

Щорічний огляд 2017 року зазначає, що дослідження на тваринах показали, що така форма голодування зменшує ризик неалкогольної жирової хвороби печінки та раку.

Тривалий термін життя

Дослідження на тваринах показують, що періодичне голодування може допомогти тваринам жити довше. Наприклад, одне дослідження показало, що короткочасне багаторазове голодування збільшувало тривалість життя самок мишей.

Національний інститут старіння зазначає, що навіть після десятиліть досліджень вчені все ще не можуть пояснити, чому голодування може продовжити тривалість життя. Як результат, вони не можуть підтвердити довгострокову безпеку цієї практики.

Дослідження людей у ​​цій області обмежені, і потенційні переваги періодичного голодування для довголіття людини поки не відомі.

Щоб отримати більше науково обґрунтованих ресурсів щодо харчування, відвідайте наш спеціальний центр.

Побічні ефекти та ризики

16: 8 періодичне голодування має деякі пов'язані з цим ризики та побічні ефекти. Як результат, план підходить не всім.

Потенційні побічні ефекти та ризики включають:

• голод, слабкість і втома на початкових етапах плану
• переїдання або вживання нездорової їжі протягом 8-годинного прийому їжі через надмірний голод
• печія або рефлюкс в результаті переїдання

Періодичне голодування може бути менш корисним для жінок, ніж для чоловіків. Деякі дослідження на тваринах показують, що періодичне голодування може негативно вплинути на жіночу фертильність.

Особи, які в анамнезі мали невпорядковане харчування, можуть уникнути періодичного голодування. Національна асоціація розладів харчової поведінки попереджає, що голодування є фактором ризику розладів харчування.

План 16: 8 може також не підходити тим, хто в анамнезі мав депресію та тривогу. Деякі дослідження показують, що короткочасне обмеження калорій може полегшити депресію, але хронічне обмеження калорій може мати протилежний ефект. Необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти наслідки цих висновків.

16: 8 періодичне голодування не підходить тим, хто вагітний, годує груддю або намагається завагітніти.

Національний інститут старіння дійшов висновку, що недостатньо доказів, щоб рекомендувати будь-яку дієту натщесерце, особливо для дорослих людей.

Люди, які бажають спробувати метод 16: 8 або інші типи періодичного голодування, повинні спочатку поговорити зі своїм лікарем, особливо якщо вони приймають ліки або мають:

• основний стан здоров'я, такий як діабет або низький кров'яний тиск
• історія невпорядкованого харчування
• історія розладів психічного здоров’я

Той, хто має будь-які занепокоєння або відчуває будь-які негативні наслідки дієти, повинен звернутися до лікаря.

Діабет

Хоча дані свідчать про те, що метод 16: 8 може бути корисним для профілактики діабету, він може бути непридатним для тих, хто вже має захворювання.

Дієта з періодичним голодуванням 16: 8 не підходить людям з діабетом 1 типу. Однак деякі люди з переддіабетом або діабетом 2 типу можуть спробувати дієту під наглядом лікаря.

Люди, які страждають на цукровий діабет і бажають спробувати періодичне голодування 16: 8, повинні звернутися до свого лікаря, перш ніж вносити зміни до своїх харчових звичок.

Резюме

16: 8 періодичне голодування - популярна форма періодичного голодування. Потенційні переваги включають втрату ваги, втрату жиру та зменшення ризику деяких захворювань.

Цього плану дієти також може бути легше дотримуватися, ніж інших типів голодування. Люди, які роблять переривчасте голодування 16: 8, повинні зосередитися на вживанні цілісних продуктів з високим вмістом клітковини, і вони повинні залишатися зволоженими протягом дня.

План підходить не всім. Особи, які бажають дотримуватися дієти з періодичним голодуванням 16: 8, повинні поговорити з лікарем або дієтологом, якщо у них є якісь проблеми або стан здоров'я.