Повне керівництво з вітамінів групи В.
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Вітаміни групи В - це група з восьми основних поживних речовин, які відіграють роль у багатьох органах та системах організму. Хоча вони можуть спільно працювати в організмі, вони також виконують свої власні унікальні функції.
У цій статті ми досліджуємо функцію вітамінів групи В в організмі та деякі ключові дієтичні джерела кожного з них.
Ми також розглядаємо симптоми кожного дефіциту вітаміну групи B.
Що таке вітаміни групи В?
Вітаміни групи В важливі для забезпечення належної роботи клітин організму. Вони допомагають організму перетворювати їжу в енергію (метаболізм), створюють нові клітини крові та підтримують здорові клітини шкіри, клітини мозку та інших тканин організму.
Існує вісім типів вітаміну групи В, кожен зі своїми функціями:
- тіамін (вітамін B-1)
- рибофлавін (вітамін B-2)
- ніацин (вітамін B-3)
- пантотенова кислота (вітамін B-5)
- вітамін В-6
- біотин (вітамін B-7)
- фолат (вітамін B-9)
- вітамін В-12
Разом їх називають комплексом вітаміну В.
Вітаміни групи В часто зустрічаються разом в одних і тих же продуктах. Багато людей можуть отримати достатню кількість вітамінів групи В, вживаючи різноманітну їжу, щільну до поживних речовин.
Однак ті, хто намагається задовольнити свої щоденні потреби, можуть використовувати добавки.
У людей може виникнути дефіцит вітаміну групи В, якщо вони не отримують достатньо вітамінів зі свого раціону або добавок. Вони також можуть мати дефіцит, якщо їх організм не може належним чином засвоювати поживні речовини або якщо їх організм усуває занадто багато з них через певні стани здоров’я чи ліки.
Добові значення
Медичні працівники рекомендують людям отримувати певну кількість кожного вітаміну на день, щоб підтримувати гарне здоров’я.
У наступній таблиці наведено добові значення (DV) кожного вітаміну групи B відповідно до Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) у міліграмах (мг) або мікрограмах (мкг):
Нижче ми розглянемо кожен вітамін групи В більш детально.
Тіамін (вітамін B-1)
Серце, печінка, нирки та мозок містять велику кількість тіаміну. Тіамін організму потрібен для:
- розщеплення молекул цукру (вуглеводів) з їжі
- створення певних нейромедіаторів (хімічних речовин мозку)
- виробляючи жирні кислоти
- синтезуючи певні гормони
Їжа з тіаміном
Тіамін присутній у:
- цілісні зерна та укріплений хліб, крупи, макарони та рис
- свинина
- форель
- мідій
- жолудь кабачок
- бобові, такі як чорна квасоля та соя
- насіння
- горіхи
Дефіцит тіаміну не є поширеним явищем у США. Однак певні групи людей можуть не отримувати достатньо тіаміну, в тому числі:
- ті, хто страждає алкогольною залежністю
- старші дорослі
- хворих на ВІЛ або СНІД
- хворих на діабет
- ті, у кого серцева недостатність
- ті, хто переніс баріатричну операцію
Симптоми дефіциту тіаміну
Людина з дефіцитом тіаміну може відчувати:
- втрата ваги
- слабкий або відсутність апетиту
- проблеми з пам’яттю або плутанина
- проблеми з серцем
- поколювання і оніміння в руках і ногах
- втрата м’язової маси
- погані рефлекси
Алкогольна залежність може спричинити у людини дефіцит тіаміну. Це може спричинити синдром Верніке-Корсакова (WKS), що може призвести до поколювання та оніміння рук та ніг, втрати пам'яті та сплутаності свідомості.
WKS може призвести до енцефалопатії Верніке (WE), яка може загрожувати життю. Огляд 2017 року показав, що люди з ВЕ можуть отримати користь від високих доз тіаміну.
Щоб отримати докладніші відомості про вітаміни, мінерали та добавки, відвідайте наш спеціальний центр.
Рибофлавін (вітамін B-2)
Рибофлавін важливий для:
- виробництво енергії
- допомагаючи організму розщеплювати жири, наркотики та стероїдні гормони
- перетворення триптофану в ніацин (вітамін B-3)
- перетворення вітаміну B-6 в кофермент, необхідний організму
Їжа з рибофлавіном
До продуктів, багатих рибофлавіном, належать:
- м'ясні органи
- укріплені пластівці для сніданку
- вівсянка
- йогурт і молоко
- гриби
- мигдаль
Симптоми дефіциту рибофлавіну
Дефіцит рибофлавіну зустрічається рідко, але може виникнути, коли у людини є ендокринні розлади, такі як проблеми зі щитовидною залозою або деякі інші захворювання.
Людина, яка відчуває дефіцит рибофлавіну, може відчувати:
- шкірні розлади
- виразки в куточках рота
- набряк рота і горла
- набряклі, потріскані губи
- втрата волосся
- червоні, сверблять очі
Сильний дефіцит рибофлавіну може призвести до анемії та катаракти. Дефіцит рибофлавіну під час вагітності може створити більший ризик розвитку певних вроджених вад.
Люди з найвищим ризиком дефіциту рибофлавіну включають:
- тих, хто дотримується веганської дієти, або хто не вживає молочних продуктів
- спортсмени, які не вживають м’яса, особливо ті, хто також не вживає молочних та інших продуктів тваринного походження
- жінки, які вагітні або годують груддю, особливо ті, хто не вживає м'яса або молочних продуктів
Ніацин (вітамін B-3)
Організм перетворює ніацин у кофермент, який називається нікотинамід аденіндинуклеотид (NAD). NAD є необхідною частиною понад 400 різних ферментних реакцій в організмі, найвищого з усіх коферментів, що походять від вітамінів. Ці ферменти допомагають при:
- змінюючи енергію вуглеводів, жирів та білків у форму, яку може використовувати організм
- обмінні процеси в клітинах організму
- спілкування між клітинами
- експресія ДНК в клітинах
Їжа з ніацином
У продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, птиця та риба, багато NAD, які організм може легко використовувати.
Харчові продукти на рослинній основі, включаючи горіхи, бобові та зернові, містять природну форму ніацину, яку організм не може так легко використовувати. Однак виробники додають ніацин у такі продукти, як крупи, і організм може легко використовувати цю форму.
Симптоми дефіциту ніацину
Вживання занадто мало ніацину може спричинити дефіцит ніацину. Сильний дефіцит ніацину призводить до пелагри, що може спричинити:
- коричневе забарвлення на шкірі, що піддається сонячному світлу
- плями шкіри з грубим виглядом
- яскраво-червоний язик
- блювота, діарея або запор
- головний біль
- втома
- депресія
Якщо пелагра не лікуватись, це може призвести до серйозних проблем з пам’яттю, змін поведінки та суїцидальної поведінки. Це також може призвести до крайньої втрати апетиту або смерті.
Люди, яким загрожує дефіцит ніацину, включають тих, хто має:
- недоїдання
- нервова анорексія
- розлад вживання алкоголю
- СНІД
- запальне захворювання кишечника (ВЗК)
- Хвороба Хартнупа
- карциноїдний синдром, який змушує пухлини розвиватися в шлунково-кишковому тракті
Пантотенова кислота (вітамін B-5)
Пантотенова кислота необхідна організму для створення нових коферментів, білків і жирів.
Червоні кров’яні клітини несуть пантотенову кислоту по всьому тілу, тому вона може використовувати поживні речовини в різних процесах для отримання енергії та метаболізму.
Їжа з пантотеновою кислотою
Багато продуктів містять принаймні деяку кількість пантотенової кислоти, але деякі з найбільших кількостей присутні в:
- яловича печінка
- гриби шиітаке
- насіння
- курка
- тунця
- авокадо
- укріплені пластівці для сніданку
Симптоми дефіциту пантотенової кислоти
Дефіцит пантотенової кислоти є рідкісним явищем у США, оскільки його багато в багатьох продуктах харчування. Однак це може вплинути на людей із сильним недоїданням. У таких випадках їм, як правило, не вистачає інших поживних речовин.
Симптоми дефіциту включають:
- оніміння і печіння рук і ніг
- головний біль
- дратівливість
- неспокій і поганий сон
- відсутність апетиту
Люди зі специфічною мутацією гена, яка називається мутацією нейродегенерації 2, асоційованою з пантотенат-кіназою, мають високий ризик дефіциту.
Вітамін B-6
Вітамін B-6, або піридоксин, відіграє роль у більш ніж 100 ферментних реакціях. Тіло потребує вітаміну B-6 для:
- амінокислотний обмін
- розщеплюючи вуглеводи та жири
- розвиток мозку
- імунна функція
Їжа з вітаміном B-6
Найбагатші джерела вітаміну B-6 включають:
- м'ясні органи
- нут
- тунця
- лосось
- птиця
- картопля
- збагачені злаки
Симптоми дефіциту вітаміну В-6
Багато дефіцитів вітаміну B-6 пов'язані з низьким рівнем вітаміну B-12, згідно з даними Управління дієтичних добавок Національного інституту охорони здоров'я (NIH).
Дефіцит вітаміну B-6 може спричинити:
- анемія
- лущення на губах
- тріщини в куточках рота
- набряклий язик
- ослаблений імунітет
- спантеличеність
- депресія
Люди, яким загрожує дефіцит вітаміну B-6, включають тих, хто має:
- ниркові (ниркові) захворювання
- пересадили нирку
- целіакія
- Хвороба Крона
- виразковий коліт
- аутоімунні розлади, такі як ревматоїдний артрит
- алкогольна залежність
Біотин (вітамін B-7)
Виробники додають біотин до багатьох добавок для волосся, шкіри та нігтів. Однак NIH стверджує, що немає достатніх доказів, щоб зробити висновок, чи допомагає прийом додаткового біотину для волосся, шкіри або нігтів.
Деякі люди вважають, що біотин може допомогти при псоріазі.
Біотин людському організму потрібен для:
- розщеплення жирів, вуглеводів та білків
- спілкування між клітинами в організмі
- регуляція ДНК
Їжа з біотином
Багато продуктів містять біотин, в тому числі:
- м'ясні органи
- яйця
- лосось
- свинина
- яловичина
- насіння
Симптоми дефіциту біотину
Ознаки дефіциту біотину включають:
- витончення волосся
- лускатий висип навколо очей, носа та рота
- ламкі нігті
- депресія
- втома
Дефіцит у США рідкісний, але такі групи ризику можуть бути більш схильні до ризику:
- люди з порушенням обміну речовин, який називається дефіцитом біотинідази
- люди з розладом вживання алкоголю
- жінки, які вагітні або годують груддю
Фолат (вітамін B-9)
Природна форма вітаміну B-9 називається фолатом. Фолієва кислота, яка присутня у збагачених продуктах харчування та деяких добавках, є синтетичною формою вітаміну.
Оскільки більшість людей не можуть приймати достатньо листяних зелених овочів до рівня, необхідного для вагітності, Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) пропонують, щоб усі жінки репродуктивного віку, які бажають завагітніти, приймали 400 мкг фолієвої кислоти щодня, разом з їжею різноманітна дієта, що містить фолат.
Коли у жінки досить високий рівень фолієвої кислоти як до, так і під час вагітності, плід має менший ризик розвитку певних вроджених вад, що вражають головний та спинний мозок.
Фолієва кислота також необхідна для:
- Реплікація ДНК
- метаболізм вітамінів
- метаболізм амінокислот
- правильний поділ клітин
Продукти з фолієвою кислотою
FDA вимагає від виробників додавати фолієву кислоту до стандартизованих збагачених зернових продуктів, щоб допомогти зменшити ризик дефектів нервової трубки. Люди можуть отримувати фолієву кислоту із збагаченого хліба та злаків.
Природний фолат зустрічається в:
- темно-зелені листові овочі
- яловича печінка
- авокадо
- папайя
- помаранчевий сік
- яйця
- квасоля
- горіхи
Симптоми дефіциту фолатів
Додавання фолієвої кислоти до зернових продуктів зробило дефіцит фолієвої кислоти рідкістю. Однак можливі симптоми дефіциту фолієвої кислоти можуть включати:
- слабкість
- головний біль
- серцебиття серця
- дратівливість
- виразки на мові або в роті
- зміни шкіри, волосся або нігтів
FDA рекомендує жінкам збільшувати споживання фолієвої кислоти та приймати добавки фолієвої кислоти щодня перед завагітнінням та під час вагітності. Інші групи, які можуть потребувати додаткової фолієвої кислоти, включають людей, які мають:
- розлад вживання алкоголю
- целіакія
- умови, які заважають засвоєнню поживних речовин
- ВЗК
Люди не повинні приймати більше 1000 мкг фолієвої кислоти щодня. Прийом більше, ніж це може замаскувати симптоми дефіциту вітаміну B-12. Це може спричинити постійне пошкодження нервів.
Вітамін B-12
Вітамін B-12 містить мінерал кобальт і іноді його називають «кобаламіном». Організм використовує вітамін B-12 для:
- створення нових еритроцитів
- Синтез ДНК
- мозок та неврологічна функція
- жировий і білковий обмін
Їжа з вітаміном B-12
Вітамін B-12 природним чином зустрічається в продуктах тваринного походження, таких як:
- молюски
- яловича печінка
- лосось
- яловичина
- молоко та йогурт
Людям, які не їдять продукти тваринного походження, може знадобитися отримувати вітамін В-12 із добавок або збагачених продуктів, таких як каші для сніданку та харчові дріжджі.
Дізнайтеся більше про вегетаріанські та веганські джерела вітаміну B-12 тут.
Симптоми дефіциту вітаміну В-12
Дефіцит вітаміну B-12 зазвичай викликає стан, який називається мегалобластною анемією. Симптоми дефіциту вітаміну В-12 можуть включати:
- втома
- втрата ваги
- запор
- втрата апетиту
- оніміння і поколювання в руках і ногах
- проблеми з пам’яттю
- депресія
Люди, яким загрожує дефіцит В-12, включають тих, хто має:
- умови, які заважають засвоєнню поживних речовин
- старші дорослі
- целіакія
- Хвороба Крона
- перенесли шунтування шлунка або операцію на шлунку
Вегетаріанці, вегани та люди, які вагітні або годують груддю, також можуть потребувати додаткового вітаміну B-12.
Вітамінні добавки
Більшість полівітамінних добавок містять частину кожного вітаміну групи В, і багато забезпечують 100% і більше добової потреби людини в кожному вітаміні.
Люди можуть купувати вітаміни групи В як окремі добавки, якщо їм бракує лише одного типу. Однак деякі дані свідчать про те, що повноцінна вітамінна добавка B-комплексу може бути кращим вибором, навіть якщо людина має лише один дефіцит.
Дослідники заявляють, що більшість людей мають недоліки, і їм би корисна висока доза В-комплексу.
Полівітаміни та окремі вітамінні добавки можна придбати в аптеках та в Інтернеті. Оберіть з ряду вітамінних добавок групи В, використовуючи такі посилання:
- B-комплексні добавки
- тіамін (B-1) добавки
- добавки до рибофлавіну (B-2)
- добавки ніацину (B-3)
- добавки пантотенової кислоти (В-5)
- Добавки B-6
- добавки з біотином (B-7)
- фолієві (B-9) добавки
- Добавки B-12
Резюме
Вітаміни групи В мають свої унікальні функції, але вони залежать один від одного для належного засвоєння та найкращих переваг для здоров’я. Харчування здорової та різноманітної дієти, як правило, забезпечує всі необхідні людині вітаміни групи В.
Люди можуть лікувати та запобігати дефіциту вітаміну групи В, збільшуючи споживання дієти з високим вмістом вітамінів або приймаючи вітамінні добавки.
Попросіть лікаря, перш ніж приймати будь-які добавки, щоб переконатися, що вони не будуть взаємодіяти з ліками.
