4 природних способи підвищення глутатіону
Глутатіон - це антиоксидант, який природним чином відбувається в клітинах організму. Він також присутній у деяких продуктах харчування. Останнім часом глутатіон набирає популярності завдяки нібито корисним для здоров’я.
Як антиоксидант, глутатіон допомагає нейтралізувати вільні радикали та зменшити окислювальний стрес, який може пошкодити клітини організму.
На відміну від більшості антиоксидантів, які надходять з рослинних джерел, організм людини природним чином виробляє глутатіон у печінці.
Однак рівень глутатіону, природно, зменшується з віком. Насправді дослідники виявили зв’язок між низьким рівнем глутатіону та деякими віковими станами, такими як глаукома та дегенерація жовтої плями.
У цій статті ми пропонуємо чотири поради, які можуть допомогти людям підвищити рівень глутатіону. Важливо пам’ятати, що більшість сучасних даних є результатами досліджень на тваринах або попередніх клінічних випробувань, і що на сьогоднішній день інформації про побічні ефекти мало.
1. Їжте продукти, багаті сіркою
Вживання продуктів, багатих сіркою, може підвищити рівень глутатіону в організмі.
Сірка міститься в декількох амінокислотах, дві з яких - метіонін та цистеїн - є попередниками глутатіону і, отже, сприяють його синтезу.
Згідно з дослідженням 2017 року, гриби є одними з найбільш значущих дієтичних джерел глутатіону та ерготіонеїну, останній з яких є амінокислотою сірки. Однак рівні цих сполук можуть коливатися в широких межах залежно від виду гриба.
Інші продукти, багаті сіркою, включають:
- м'ясо, яйця та риба
- зерна, включаючи рис, хліб та макарони
- овочі, такі як цибуля, часник, брокколі, капуста та капуста
Згідно з експериментальним дослідженням 2013 року, одна 250-грамова порція брокколі, приготовленої на пару, підвищувала активність ферменту глутатіон S-трансферази, що свідчить про підвищення рівня глутатіону в плазмі крові та покращення стійкості до окислювального стресу у 10 здорових дорослих чоловіків, які палили.
Однак кілька великомасштабних клінічних випробувань оцінили ефективність дієтичних амінокислот сірки у зменшенні окисного стресу. Тому необхідні додаткові дослідження для підтвердження результатів попередніх та невеликих досліджень.
2. Вживайте більше молочних продуктів
Молочні продукти містять білок бета-казеїн, який потенційно може підвищити рівень глутатіону в організмі.
У невеликому дослідженні 2015 року дослідники виявили зв'язок між вищим споживанням молочних продуктів та вищими концентраціями глутатіону в мозку літніх людей.
Однак збільшення глутатіону, схоже, змінюється залежно від типу бета-казеїну. Молочне молоко може містити різні варіації білка бета-казеїн, звані А1 і А2. Здається, ці варіації по-різному впливають на концентрацію глутатіону.
Згідно з одним з досліджень 2016 року, люди, які пили молочне молоко, що містить лише бета-казеїн А2, показали більш високе збільшення концентрації глутатіону в плазмі крові, ніж ті, хто споживав молоко, що містить бета-казеїн А1 і А2.
3. Споживайте більше сироваткового білка
Сироватка - ще один білок, який присутній у молочних продуктах. Він також містить велику кількість цистеїну. У дослідженні 2012 року дослідники виявили, що сироватковий білок полегшує окислювальний стрес у клітинах раку товстої кишки людини, що, на їх думку, було можливим, оскільки білок підвищував рівень глутатіону.
Результати попереднього дослідження показують, що сироватковий білок може зменшити окислювальний стрес у легенях людей, хворих на муковісцидоз, збільшуючи рівень глутатіону. Однак, схоже, добавки сироваткового білка не покращили роботу легенів.
4. Більше вправляйтеся
Лікарі та інші медичні працівники настійно рекомендують регулярні фізичні навантаження, оскільки вони підтримують як психічне, так і фізичне благополуччя.
Дослідження також припустили, що фізичні вправи можуть зменшити окислювальний стрес за рахунок підвищення рівня глутатіону. У дослідженні 2014 року дослідники помітили, що дорослі люди, які протягом усього життя брали участь у регулярних фізичних навантаженнях, мали більш високий рівень глутатіону.
Вони також зазначили, що фізичні вправи підвищували концентрацію глутатіону серед дорослих, які вели сидячий спосіб життя. Однак дослідники спостерігали це збільшення лише у молодих дорослих.
Ці результати свідчать про те, що ведення фізично активного життя може призвести до довгострокової користі для здоров’я.
Можливі переваги глутатіону
Глутатіон відіграє кілька важливих ролей у підтримці загального стану здоров’я. Крім усього іншого, він може:
- нейтралізують вільні радикали
- регенерують вітаміни С і Е
- видалити ртуть з мозку
- регулюють ріст і загибель клітин
- підтримувати мітохондріальну ДНК
- активують антиоксидантні ферменти
Завдяки своїй ролі у запобіганні пошкодженню клітин, багато людей вважають, що глутатіон може запропонувати численні переваги для здоров’я. Наприклад, це може:
- зменшити запалення та окислювальні пошкодження
- сприяти здоров’ю серцево-судинної системи
- повільне прогресування раку
- повільні процеси старіння
- поліпшити імунну функцію
- запобігати нейродегенеративним станам
- мінімізувати пошкодження клітин від захворювань печінки
- поліпшити інсулінорезистентність
Хоча необхідні додаткові дослідження, глутатіон також може мати певні переваги за станом:
Хвороба Паркінсона
У дослідженні 2017 року дослідники вивчили вплив добавок глутатіону на людей із хворобою Паркінсона.
Хоча люди, які приймали добавки глутатіону, відчували покращення симптомів, результати не суттєво відрізнялись від результатів людей, які приймали добавки плацебо.
Гіпертонія
На початку дослідження 2007 року у людей з нелікованою гіпертонією був низький рівень глутатіону. Ті ж люди відчували зниження окисного стресу та підвищення рівня глутатіону після прийому антигіпертензивних препаратів протягом 3 місяців.
Окислювальний стрес
У клінічному випробуванні 2015 року, в якому брали участь 54 здорових дорослих учасників, щоденні добавки глутатіону збільшували рівень глутатіону в середньому на 30–35% у плазмі крові та еритроцитах та знижували окислювальний стрес.
Однак ці збільшення залежали від часу, і рівні нормалізувались приблизно через 1 місяць.
Можливі побічні ефекти глутатіону
Небагато досліджень зосереджувались саме на глутатіоні, тому існує обмежена інформація щодо його побічних ефектів.
У 2019 році Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) опублікувало заяву, в якій застерігає від використання порошку глутатіону, який Letco Medical поширював.
Вони видали це попередження після отримання кількох повідомлень про те, що люди відчували несприятливі побічні ефекти після прийому ін’єкційного препарату, що містить відповідний порошок глутатіону.
За даними FDA, порошок глутатіону міг містити велику кількість ендотоксинів. Це речовини, які можуть спричинити несприятливі наслідки для здоров’я, такі як:
- нудота
- блювота
- запаморочення
- болі в тілі
- озноб
- низький кров'яний тиск
- утруднене дихання
Що слід врахувати
Глутатіон - життєво важливий антиоксидант, який підтримує різні елементи здоров’я людини. Попередні дослідження показали, що низький рівень глутатіону може сприяти різному захворюванню. Однак наразі його точна роль у розвитку та профілактиці захворювань залишається незрозумілою.
Дослідники поставили під сумнів ефективність добавок глутатіону через низьку біодоступність. Чим менше біодоступність чогось, тим важче організму використовувати.
Травна система людини швидко руйнує розчинні у воді сполуки, такі як глутатіон, тому вживання їжі, багатої глутатіоном, або прийом оральних добавок глутатіону може не дати жодних клінічно значущих результатів.
Резюме
Глутатіон - природний антиоксидант. Печінка людини може виробляти його, і він також присутній у кількох продуктах харчування.
Рівень глутатіону, природно, зменшується з віком. Однак погана дієта та осілий спосіб життя також можуть знизити рівень глутатіону.
Люди можуть природним чином підвищити рівень глутатіону, вносячи зміни в дієту та спосіб життя.
Дослідники знайшли кілька доказів того, що добавки глутатіону можуть принести користь деяким людям, але це може спричинити несприятливі побічні ефекти.
