11 порад щодо відмови від куріння
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Багато людей, які палять тютюн, прагнуть припинити це через пов'язані з цим ризики для здоров'я. Однак кинути палити може бути складним завданням.
Вчені виявили зв'язок між курінням та численними станами здоров'я, включаючи рак, хвороби серця, інсульт та захворювання легенів. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), курці в середньому вмирають на 10 років раніше, ніж некурці.
У 2020 році науковий бриф Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) дійшов висновку, що існує більший ризик розвитку важких симптомів та смерті серед людей у лікарні з COVID-19, які курять, порівняно з некурящими.
Незважаючи на ризики, майже 14% дорослих у США курять. Основні причини цього полягають у тому, що нікотин викликає звикання і усунути звичку складно. Однак існує велика підтримка та допомога.
Дослідження показують, що при правильному підході можна розірвати цю нездорову рутину і відмовитись від цієї звички раз і назавжди.
Ось 11 найефективніших методів кинути палити.
Чому куріння шкідливе для вас?
1. Вареніклін
Лікарі зазвичай призначають варениклін (Champix або Chantix) людям, які бажають кинути палити.
Вареніклін викликає вивільнення дофаміну, хімічної речовини в мозку, яка змушує людей почуватися добре. Куріння нікотину викликає той самий ефект, але включає більшу кількість дофаміну - однак ці задовільні ефекти тривають недовго, що призводить до тяги до іншої сигарети.
Коли люди намагаються кинути палити, вони часто також відчувають депресію та тривогу.
Вареніклін діє, блокуючи нікотинові рецептори в головному мозку, зменшуючи тягу та ефект відміни нікотину. Лікарі часто рекомендують або призначають нікотинові пластири або антидепресанти з варенікліном, щоб запобігти зниженню настрою.
Поточні рекомендації Американського торакального товариства рекомендують використовувати цей препарат принаймні протягом 12 тижнів як препарат першої лінії для відмови від куріння.
Таке лікування переважно починати з нікотинових пластирів, електронних сигарет та інших ліків. Однак лікар може запропонувати використовувати нікотинові пластири поряд з цим препаратом.
Чи охоплює Medicare Chantix та інші ліки проти куріння? Дізнайтеся тут.
2. Замісна терапія нікотином
Нікотин у сигаретах може призвести до залежності, тому люди відчувають неприємні симптоми абстиненції, коли намагаються кинути палити. Замісна терапія нікотином (NRT) забезпечує низький рівень нікотину без інших отруйних хімічних речовин тютюнового диму.
Це може допомогти полегшити деякі симптоми відміни нікотину, які включають:
- інтенсивна тяга
- нудота
- поколювання рук і ніг
- безсоння
- перепади настрою
- труднощі з концентрацією уваги.
NRT доступний як:
- гумка
- патчі
- спреї
- інгалятори
- льодяники
Пластири можна придбати в аптеці без рецепта. Вони повільно виділяють нікотин, який організм поглинає через шкіру. Протягом декількох тижнів кількість нікотину поступово зменшується, коли людина переходить на пластири з меншими дозами. Зрештою, вони більше не будуть жадати речовини.
Деякі люди постійно носять свої пластирі та отримують стабільну дозу нікотину протягом доби, тоді як інші знімають їх вночі. Лікар може порадити найкращий варіант.
Інгалятори, жуйка, льодяники та спреї працюють швидко, але їх вплив триває лише короткий час. Вони можуть допомогти зняти інтенсивну тягу, тоді як пластирі забезпечують щоденну дозу.
Поточні рекомендації рекомендують використовувати вареніклін як варіант першої лінії для відмови від куріння, але стверджують, що використання нікотинових пластирів поряд із лікуванням також може допомогти.
3. Бупропіон
Бупропіон (Zyban) - це антидепресант, який може допомогти людям кинути палити. Подібно до варенікліну, він зменшує недолік дофаміну, пов’язаний з ефектами відміни нікотину. Як результат, це може зменшити дратівливість людини та труднощі з фокусуванням, які люди часто відчувають, коли кидають палити.
Рекомендації з 2020 року рекомендують використовувати варениклін, а не бупропіон, оскільки він видається більш ефективним. Хоча бупропіон може коштувати дешевше, він також може бути менш економічно вигідним.
4. Електронні сигарети
Електронна сигарета - це електронний пристрій, який дозволяє людям вдихати нікотин у парах без інших шкідливих побічних продуктів тютюну, таких як смола та чадний газ.
Деякі дослідження показують, що електронні сигарети можуть допомогти кинути палити, тому що люди можуть поступово знижувати вміст нікотину в електронній рідині подібним чином до NRT.
Однак електронні сигарети можуть мати й інші ризики. З цієї причини нинішні рекомендації закликають лікарів рекомендувати варениклін або NRT замість електронних сигарет.
Багато медичних працівників сподівались, що електронні сигарети допоможуть курцям кинути палити, але в даний час існує лише обмежений обсяг досліджень, що свідчить про це.
Дізнайтеся більше про вплив електронних сигарет проти куріння.
5. Когнітивна поведінкова терапія
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) - це метод консультування або розмовної терапії, який допомагає людям змінити звички, які не є корисними.
У дослідженні 2008 року було розглянуто 304 дорослих курців, які пройшли 20 тижнів КПТ, а лікування було зосереджено на стратегіях, які допоможуть їм уникнути куріння. Результати свідчать, що такий підхід може сприяти тривалому утриманню.
У 2016 році група дослідників розпочала клінічне випробування, щоб побачити, як когнітивні поведінкові втручання впливають на дорослих віком від 18 років, які викурюють щонайменше вісім сигарет на день і бажають припинити.
Дослідники очікують виявити, що лікування - відоме як когнітивне лікування відмови від куріння за допомогою компонентів поведінкової активації (SCBSCT-BA) - допоможе підвищити абстиненцію, зменшить ризик рецидиву та керувати змінами настрою, які можуть статися, коли люди кидають палити .
У 2019 році команда повідомила про позитивні коротко- та середньострокові результати. Люди, які перенесли SCBSCT-BA, відчували нижчий рівень депресії після відмови від куріння і частіше утримувались від куріння через 3, 6 та 12 місяців.
6. Гіпнотерапія та голковколювання
Деякі люди пробують гіпнотерапію або голковколювання, щоб допомогти їм кинути палити. Незважаючи на те, що це може допомогти, за даними Національного центру додаткового та інтегративного здоров’я (NCCIH), існує лише обмежена кількість досліджень, що підтверджують ці методи.
Принаймні один огляд припускає, що вони можуть збільшити абстиненцію, але дослідникам потрібно провести більше досліджень, щоб підтвердити це.
NCCIH рекомендує людям шукати кваліфікованого фахівця для проведення цих процедур, якщо вони хочуть кинути палити.
7. Лобелія
Незвідані дані свідчать про те, що лобелія, яку також називають індійським тютюном, може допомогти людям кинути палити.
Експерти вважають, що лобелін, активний інгредієнт рослини лобелії, діє, зв'язуючись з тими ж рецепторними ділянками мозку, що і нікотин. Це викликає вивільнення дофаміну, допомагаючи при перепадах настрою та тязі, що виникають при відмові від куріння.
Лобелія також може допомогти очистити надлишок слизу з дихальних шляхів, включаючи горло, легені та бронхи, які курці часто відчувають під час куріння. Однак для остаточного визначення цього потрібно провести додаткові дослідження.
8. Вітаміни групи В і С
Різні дослідження показують, що у курців нижча концентрація циркулюючих вітамінів групи В та нижчий рівень вітаміну С у порівнянні з некурящими.
Курці часто повідомляють про стрес як про один із чинників, що посилюють тягу до сигарети. Вітаміни групи В відомі як “антистресові” вітаміни, які можуть допомогти збалансувати настрій.
Вітамін С - потужний антиоксидант, який може захистити легені від окисного стресу, який може викликати сигаретний дим. Тому прийом цих вітамінів може допомогти при відмові від куріння.
Однак, хоча добавки з вітаміном B і C можуть допомогти підтримати здоров’я людей під час відмови, вони не допоможуть їм кинути палити.
9. Використовуйте додаток для відстеження звичок
Такі звички, як куріння, спрацьовують у відповідь на певні сигнали. Дослідження показують, що повторення простої дії в одній обстановці може спонукати людей здійснювати цю дію в подібних умовах. Наприклад, людина, яка палить разом з ранковою кавою, може виявити, що курить разом з кавою в інший час.
Однак люди також можуть формувати здорові звички таким же чином. Різноманітні безкоштовні онлайн-програми можуть допомогти людям відстежувати їхній прогрес.
Ці програми можуть допомогти відстежувати споживання куріння та підказки, що тягнуть до нікотину. Люди можуть використовувати цю інформацію, щоб планувати, коли і де зміцнити нову здорову звичку замість старої нездорової поведінки.
Дослідіть більше програм для відмови від куріння.
10. Складіть список
Тим, хто планує кинути «холодну індичку», складання списку, щоб залишатися мотивованим, може допомогти, коли вони відчувають труднощі. Ці причини можуть включати:
- поліпшення загального стану здоров’я
- заощадження грошей
- подаючи хороший приклад дітям
- виглядає і пахне краще
- взяти під контроль і звільнитися від залежності
Постійно переглядаючи список, особливо під час складних моментів, людина може навчити свій розум зосереджуватись на позитивних аспектах своїх цілей та зміцнювати свою волю до відмови.
11. Вправляйся в тайцзи
Дослідження 2014 року показує, що практикування тай-чи три рази на тиждень є ефективним методом, який допомагає людям або кинути палити, або зменшити звичку. Тай-чі також може допомогти поліпшити кров'яний тиск і зменшити стрес.
Інші дослідження показують, що розумові та тілесні практики, такі як йога та медитація, також можуть допомогти тим, хто намагається кинути палити.
Ознайомтеся з порадами щодо різних видів медитації тут.
Резюме
Відмова від куріння корисний для здоров’я людини, і різні стратегії можуть допомогти.
Лікар може порекомендувати ліки для зменшення тяги, тоді як програми та зміни способу життя можуть посилити мотивацію.
Пластирі, що замінюють нікотин, та інші засоби, що допомагають кинути палити, можна придбати в Інтернеті. Однак, можливо, найкраще для початку звернутися до лікаря за порадою.
