10 способів поліпшити здоров’я кишечника
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Здоров’я кишечника відноситься до балансу мікроорганізмів, які живуть у травному тракті. Догляд за здоров’ям кишечника та підтримка правильного балансу цих мікроорганізмів є життєво важливими для фізичного та психічного здоров’я, імунітету тощо.
Щоб отримати додаткову інформацію про мікробіом та як він впливає на ваше здоров’я, відвідайте наш спеціальний центр.
Ці бактерії, дріжджі та віруси - яких існує трильйони - також називаються «мікробіомом кишечника» або «флорою кишечника».
Багато мікробів корисні для здоров’я людини, а деякі навіть необхідні. Інші можуть бути шкідливими, особливо коли вони розмножуються.
У цій статті ми перераховуємо 10 науково підтримуваних способів поліпшення мікробіому кишечника та зміцнення загального стану здоров’я.
1. Приймайте пробіотики та їжте ферментовану їжу
Кімчі може допомогти поліпшити стан кишечника.
Щоб збільшити корисні бактерії або пробіотики в кишечнику, деякі люди приймають пробіотичні добавки.
Вони доступні в магазинах здорового харчування, аптеках та в Інтернеті.
Деякі дослідження припускають, що прийом пробіотиків може підтримувати здоровий мікробіом кишечника і що він може запобігти запаленню кишечника та іншим кишковим проблемам.
Ферментовані продукти є природним джерелом пробіотиків.
Регулярне вживання наступних продуктів може покращити стан кишечника:
- ферментовані овочі
- кефір
- кімчі
- комбуча
- місо
- квашена капуста
- темпе
2. Їжте пребіотичну клітковину
Пробіотики харчуються неперетравлюваними вуглеводами, які називаються пребіотиками. Цей процес спонукає корисні бактерії розмножуватися в кишечнику.
Дослідження 2017 року показали, що пребіотики можуть допомогти пробіотикам стати більш толерантними до певних умов навколишнього середовища, включаючи зміни рН та температури.
Люди, які хочуть зміцнити своє здоров’я в кишечнику, можуть включити в свій раціон більше таких продуктів, багатих на пребіотики:
- спаржа
- банани
- цикорій
- часник
- Топінамбур
- цибуля
- цільного зерна
3. Їжте менше цукру та підсолоджувачів
Вживання великої кількості цукру або штучних підсолоджувачів може спричинити дисбактеріоз кишечника, що є дисбалансом мікробів кишечника.
Автори дослідження 2015 року на тваринах припустили, що стандартна західна дієта, що містить багато цукру та жиру, негативно впливає на мікробіом кишечника. У свою чергу, це може вплинути на мозок та поведінку.
Інше дослідження на тваринах повідомило, що штучний підсолоджувач аспартам збільшує кількість деяких штамів бактерій, які пов'язані з метаболічними захворюваннями.
Хвороба обміну речовин відноситься до групи станів, що підвищують ризик діабету та серцевих захворювань.
Дослідження також показали, що використання людиною штучних підсолоджувачів може негативно впливати на рівень глюкози в крові через їх вплив на флору кишечника. Це означає, що штучні підсолоджувачі можуть підвищувати рівень цукру в крові, хоча насправді не є цукром.
4. Зменшити стрес
Управління стресом важливо для багатьох аспектів здоров'я, включаючи здоров'я кишечника.
Дослідження на тваринах показали, що психологічні стресові фактори можуть порушити мікроорганізми в кишечнику, навіть якщо стрес лише короткочасний.
У людини різноманітні стресові фактори можуть негативно впливати на здоров’я кишечника, зокрема:
- психологічний стрес
- екологічний стрес, такий як сильна спека, холод або шум
- позбавлення сну
- порушення добового ритму
Деякі методи управління стресом включають медитацію, глибокі дихальні вправи та поступове розслаблення м’язів.
Регулярні фізичні вправи, хороший сон і здорове харчування також можуть зменшити рівень стресу.
5. Уникайте зайвого прийому антибіотиків
Незважаючи на те, що для боротьби з бактеріальними інфекціями часто доводиться приймати антибіотики, надмірне вживання є значною проблемою для здоров'я населення, що може призвести до стійкості до антибіотиків.
Антибіотики також завдають шкоди мікробіоті та імунітету кишечника, і деякі дослідження повідомляють, що навіть через 6 місяців після їх використання в кишечнику все ще бракує декількох видів корисних бактерій.
За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), лікарі в США без потреби виписують близько 30% антибіотиків.
Як результат, CDC рекомендує людям обговорити антибіотики та альтернативні варіанти зі своїм лікарем перед використанням.
6. Регулярно виконуйте вправи
Регулярні фізичні вправи сприяють хорошому здоров’ю серця та зниженню ваги або підтримці ваги. Дослідження також припустили, що це може також покращити здоров'я кишечника, що, в свою чергу, може допомогти контролювати ожиріння.
Розробка може збільшити видове різноманіття. Дослідження 2014 року показало, що у спортсменів більша різноманітність кишкової флори, ніж у неатлетів.
Однак спортсмени також їли іншу дієту порівняно з контрольною групою, що могло пояснювати різницю в їх мікробіомах.
Рекомендації з фізичної активності для американців рекомендують дорослим щотижня виконувати щонайменше 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності, а також заходи щодо зміцнення м’язів протягом 2 і більше днів на тиждень.
7. Висипайтеся
Отримання достатньо якісного сну може покращити настрій, пізнання та здоров’я кишечника.
Дослідження на тваринах 2014 року показало, що нерегулярний сон і порушення сну можуть мати негативні наслідки для флори кишечника, що може збільшити ризик запальних станів.
Встановіть здорові звички сну, лягаючи спати і встаючи щодня в один і той же час. Дорослі повинні спати не менше 7 годин на ніч.
8. Використовуйте різні засоби для чищення
Подібно до того, як антибіотики можуть порушити мікробіоти кишечника, так само можуть знезаражувальні засоби для чищення, згідно з результатами одного дослідження. Дослідження 2018 року проаналізувало флору кишечника понад 700 немовлят у віці 3-4 місяців.
Дослідники виявили, що ті, хто мешкав у будинках, де люди щонайменше щотижня користувались дезінфікуючими засобами для чищення, мали вдвічі більшу вірогідність Lachnospiraceae кишкові мікроби, тип, пов’язаний з діабетом 2 типу та ожирінням.
У віці 3 років у цих немовлят був вищий індекс маси тіла (ІМТ), ніж у дітей без впливу таких високих рівнів дезінфікуючих засобів.
9. Уникайте куріння
Куріння впливає на здоров'я кишечника, а також на здоров'я серця і легенів. Це також значно збільшує ризик розвитку раку.
Огляд дослідження за 2018 рік, опублікований протягом 16-річного періоду, показав, що куріння змінює флору кишечника, збільшуючи потенційно шкідливі мікроорганізми та знижуючи рівень корисних.
Ці ефекти можуть збільшити ризик розвитку кишкових та системних захворювань, таких як запальні захворювання кишечника (ВЗК).
10. Дотримуйтесь вегетаріанської дієти
Дослідження продемонстрували значну різницю між мікробіомами кишечника вегетаріанців та людей, які їдять м'ясо.
Вегетаріанська дієта може покращити здоров’я кишечника завдяки високому вмісту в ньому пребіотичної клітковини.
Наприклад, в одному невеликому дослідженні люди, що страждають ожирінням, протягом 1 місяця дотримувались суворої вегетаріанської дієти, яка виключала всі продукти тваринного походження, включаючи м’ясо, молочні продукти та яйця.
В кінці дослідження учасники мали нижчий рівень запалення кишечника через змінені типи кишкових мікробів. Вони також схудли.
Резюме
Підтримання здорового кишечника сприяє покращенню загального стану здоров’я та імунних функцій.
Вносячи відповідні способи життя та дієтичні зміни, люди можуть змінити різноманітність та кількість мікробів у кишечнику на краще.
Позитивні зміни, які може зробити людина, включають прийом пробіотиків, дотримання вегетаріанської дієти, багатої клітковиною, і уникання непотрібного вживання антибіотиків та дезінфікуючих засобів.
Інші прості зміни способу життя, які людина може зробити, включають висипання і регулярні фізичні вправи.
Однак людина повинна поговорити зі своїм лікарем, перш ніж вносити різкі зміни у свій раціон. Це пов’язано з тим, що для деяких людей, таких як синдром роздратованого кишечника або інші захворювання, пробіотики та багата клітковиною дієта може бути корисною.
